Ernährung vor, während und nach dem Sport

Vor dem Sport

Aber wir fangen so zu sagen chronologisch, also vor dem Training an. Bei der Ernährung vor dem Training geht es hauptsächlich darum, den Körper mit Energie für die bevorstehende Belastung zu versorgen und dadurch leistungsfähiger zu sein. Dafür ist es wichtig, dass die Energie für den Körper schnell verfügbar ist. Aus diesem Grund eignet sich eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit vor dem Training am besten. Dabei können ruhig einfachere Kohlenhydrate zum Einsatz kommen (z.B. Obst, Weißmehlprodukte, Cornflakes, etc.). Die einfacheren Kohlenhydrate sind, wie im Kapitel Kohlenhydrate ausführlich erklärt, für den Körper schneller verfügbar, als die komplexeren Kohlenhydrate und können so beim Training optimal als Energiequelle genutzt werden. Auch Eiweiß sollte in der Mahlzeit vor dem Sport enthalten sein. Optimaler Weise in Form von Whey Protein, da es für den Körper am schnellsten verfügbar ist. Fett muss in dieser Mahlzeit dagegen unbedingt vermieden, bzw. so weit wie möglich reduziert werden, weil Fett die Verdauung verzögert und so die Nährstoffbereitstellung während des Trainings nicht gegeben wäre. Der beste Zeitpunkt für diese Mahlzeit ist irgendwo zwischen einer und einer halben Stunde vor Trainingsbeginn. Dabei spielt die individuelle Verträglichkeit ebenfalls eine Rolle. Mancher verträgt eine Mahlzeit „kurz“ vor Beginn des Trainings nicht so gut. Generell gilt, dass eine Mahlzeit vor dem Sport aber nicht unbedingt notwendig ist, denn der Körper ist, vor allem wenn er daran gewöhnt ist, in der Lage, die benötigte Energie einfach aus den körpereigenen Reserven zu decken. Auch eine Leistungseinbuße ist dann nicht mehr zu beobachten. Am wichtigsten ist diese Mahlzeit für Personen die Muskulatur aufbauen wollen und durch die Mahlzeit die körpereigenen Reserven und vor allem die Muskulatur schonen wollen, bzw. nicht so stark in einen abbauenden Prozess geraten möchten. Für ein Training zur Körperfettreduktion oder Gesundheitsverbesserung ist sie quasi überflüssig.

Beim Sport

Ähnliches gilt für die Versorgung mit Nährstoffen während des Trainings. Eine von uns beschriebene intensive Trainingseinheit sollte generell nach spätestens 75 Minuten beendet sein. Bei dieser Länge ist es keineswegs nötig, den Körper zusätzlich mit Energie zu versorgen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser reicht völlig aus, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Auf die ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte wiederum besonders dringend geachtet werden, denn schon ein kleines Defizit in diesem Bereich führt zu relativ großen Einbußen in der Leistungsfähigkeit auch bei kurzen Trainingseinheiten. Möchtest du dich trotzdem mit Energie während des Trainings versorgen, nutze eine hypotone Lösung, wie wir sie schon mehrfach in verschiedenen Kapiteln beschrieben haben. Sinnvoll kann jedoch wiederum das Zuführen von Eiweißen in der zweiten Hälfte des Trainings sein, denn selbst die am schnellsten aufgenommenen Aminosäuren benötigen ca. 20 Minuten bevor sie im Blut vorhanden sind. Um schnellstmöglich die Regeneration zu fördern und die abbauenden Prozesse zu stoppen, die während des Trainings auftreten und in einen aufbauenden Zustand zu wechseln, ist es daher sinnvoll, die Eiweißbausteine schon während des Trainings aufzunehmen. Selbstverständlich muss wieder beachtet werden schnell verfügbare Eiweiße aus Molke, bzw. Whey Protein zu nutzen. Generell gilt, dass flüssige Nährstoffe vom Körper deutlich schneller aufgenommen werden können als Feste. Deswegen ist die Nutzung von Shakes, ob selbst hergestellt oder fertig gekauft, die beste Möglichkeit diese zu sich zu nehmen. Einmal ganz davon abgesehen, dass es auch die praktischste und einfachste Möglichkeit ist.

Nach dem Sport

Kommen wir nun zum wichtigsten Zeitpunkt, an dem der Körper unbedingt versorgt werden muss, direkt und kurz nach dem Training. Egal welches Trainingsziel du verfolgst, diese Mahlzeit, bzw. die Versorgung nach dem Training solltest du niemals auslassen. Denn solltest du dich nach dem Training nicht schnell und ausreichend mit Nähr- und Baustoffen versorgen, wirst du nicht annährend die Erfolge beim Training haben, die eigentlich möglich wären. Ja du hast richtig gelesen, egal welches Trainingsziel, auch wenn du Körperfett reduzieren willst. Intensiv trainieren und im Anschluss nichts essen funktioniert als Trainingsmethode nicht. Ganz im Gegenteil, es wird dich langfristig immer weiter von deinen Trainingszielen entfernen. Natürlich verliert man so Gewicht, aber hauptsächlich, weil Muskulatur verloren geht und nicht, weil du Körperfett verlierst. Die Folge ist ein immer niedrigerer Energieverbrauch, bei dem man sein Gewicht nur noch halten kann, wenn man Orangensafteiswürfel lutscht und sonst nichts mehr isst. Training ist für den Körper erstmal Stress. Stress startet im Körper deswegen zunächst einmal abbauende Prozesse, die nach dem Training wieder ausgeglichen werden. Allerdings kann der Körper das nur, wenn du ihn mit den nötigen Nährstoffen versorgst. Nur durch das Zuführen von Kalorien können die Stresshormone schnell und effektiv im Körper gesenkt werden und die aufbauenden Prozesse starten. Sind diese gestartet, braucht der Körper nun noch die Bausteine für den Aufbau. Beides solltest du deinem Körper also möglichst schnell nach dem Training zur Verfügung stellen. Dasselbe gilt übrigens bei gesundheitlichen Zielen, denn das Erreichen dieser Ziele basiert in der Regel auf einem Aufbau von Muskulatur und dem Stärken von Sehnen, Gelenken, Knochen und Bändern (für die nämlich das Gleiche gilt) oder dem Abbau von Körperfett.

Was solltest du nun also nach dem Training beachten? Im Idealfall erfolgt die erste Versorgung so schnell wie möglich, also unmittelbar nach dem Training. Versorgt werden muss der Körper mit Kohlenhydraten als Energiequelle und Eiweißen als Baustein. Beim Hauptziel Körperfettreduktion ist es auch möglich die Kohlenhydrate wegzulassen, denn auch aus Eiweiß kann der Körper Energie gewinnen und man verhindert so eine Einlagerung von überschüssigen Kohlenhydraten als Körperfett und fördert eine Energiegewinnung aus eben diesen Körperfettreserven. Die Gefahr von einer übermäßigen Einlagerung als Fett ist jedoch generell sehr gering nach dem Training, da die Kohlenhydrate genutzt werden, um die in der Muskulatur verbrauchten Kohlenhydrate wieder aufzufüllen. Ähnlich wie vor dem Training können und sollten die Kohlenhydrate wieder einfache Kohlenhydrate sein und das Eiweiß natürlich schnell verwertbar, also Whey und beides am besten in flüssiger Form. Wie oben bereits beschrieben ist es auch möglich, das Eiweiß schon während des Trainings zuzuführen. Hast du diese „Erstversorgung“ hinter dir, ist es ratsam innerhalb von anderthalb bis zwei Stunden nach dem Training eine weitere „richtige“ Mahlzeit, also nicht in Shakeform, zu dir zu nehmen. Ebenfalls aus Eiweiß und Kohlenhydraten, bzw. Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydraten beim Ziel der Körperfettreduktion. Zu diesem Zeitpunkt sollten sowohl die Eiweiße als auch die Kohlenhydrate aber komplexer, bzw. aus für den Körper längerfristig verfügbaren Eiweißen und Kohlenhydraten bestehen, um ihn langfristig zu versorgen. Ist eine solche Mahlzeit aus irgendwelchen Gründen nicht möglich, dann ist es schonmal ein enormer Vorteil, wenn man die Erstversorgung direkt nach dem Training geleistet hat! Bezüglich der Dosierung der Erstversorgung kann man sich an die auf den entsprechenden Produkten genannten Portionsempfehlungen halten. Weißt du schon vorher, dass diese zweite Mahlzeit nicht möglich sein wird, dann solltest du bei deiner Erstversorgung schnell verfügbare Eiweiße und Kohlenhydrate mit längerfristig und langsam verfügbaren Eiweißen und Kohlenhydraten mischen. So versorgst du deinen Körper dann über einen längeren Zeitraum. Flüssigkeitsverluste müssen selbstverständlich nach dem Training ebenfalls wieder aufgefüllt werden.