Intermittent Fasting

Was bringt das intermittierende Fasten?

Die Effekte sind sehr vielfältig und bringen eine Reihe von gesundheitlichen und trainingstechnischen Verbesserungen mit sich. Wie wir weiter oben schon beschrieben haben, ist das intermittierende Fasten ebenfalls eine Methode gewünschte Effekte einer speziellen Ernährungsweise zum Muskelaufbau, der Körperfettreduktion oder der Erreichung gesundheitlicher Ziele auf eine einfache/unkomplizierte Weise zu erreichen. Die unterschiedlichen Effekte wurden teilweise in kontrollierten Studien an Menschen, manche jedoch bisher auch erst im Tierversuch nachgewiesen. Man geht jedoch davon aus, dass sich diese Ergebnisse übertragen lassen.

Effekte für die Körperfettreduktion

Durch die lange Zeit ohne Kalorien wird im Körper der Insulinspiegel deutlich gesenkt. Insulin und Wachstumshormone muss man sich wie die zwei Seiten einer Waage vorstellen. Ist eine Seite hoch ist die andere Seite zwangsläufig niedrig. Ist der Insulinspiegel also so extrem niedrig, steigen die Wachstumshormone auf extrem hohe Werte an und bleiben auch sehr lange auf diesem Niveau. Die Wachstumshormone wirken dann im ganzen Körper fettverbrennend und muskelaufbauend. Solch hohe Werte erreichst du sonst nur kurzfristig nach dem Training. Der Grund das bei der 16:8 Methode genau die 16 Stunden ausgewählt wurden ist der, dass nach den 16 Stunden das Level von Wachstumshormonen am höchsten ist und dann nicht weiter ansteigt, sondern nach noch längerer Fastenzeit wieder stark abfällt.

Durch diesen starken Anstieg an Wachstumshormonen wird optimal Körperfett verbrannt und die Muskulatur baut sich gleichzeitig sehr gut auf, so dass sich diese Methode bestens für einen Fettabbau ohne Muskelverlust eignet. Das ist besonders für Personen mit einem durch viele Diäten „vorgeschädigtem“ nicht normal laufenden Stoffwechsel von Vorteil. Denn die veränderte Hormonsituation im Körper kann den Stoffwechsel schneller wieder normalisieren. Der Erhalt oder sogar der Aufbau der Muskulatur während einer Kalorienreduktion ist außerdem extrem wichtig, um langfristige Erfolge zu haben und keinen Jo-Jo-Effekt zu erleiden. Das Schöne an dieser Methode ist auch die leichte Umsetzung. Es ist deutlich einfacher sich nur an eines der Fastenschemata zu halten, als eine komplexe Schaukeldiät in all ihren Details durchzuführen.

Effekte für die Gesundheit

Das Intervallfasten hat darüber hinaus eine große Anzahl an positiven Auswirkungen auf die Gesundheit. Einer der wichtigsten davon dürfte sein, dass es die Autophagie im Körper aktiviert. Autophagie bedeutet soviel wie Selbstverdauung. Es ist eine Art Recyclingprogramm des Körpers. Er baut dabei nicht benötigte und krankhafte Zellbestandteile ab und verwertet sie anderweitig. Es werden abgestorbene Zellbestandteile, fehlgestaltete Eiweiße, Bakterien und Viren und eben auch krankhafte Strukturen abgebaut und entweder aus dem Körper entfernt oder ihre einzelnen Bestandteile anderweitig verwendet. Ausgelöst wird dieser Vorgang eben durch einen vorübergehenden Mangel an Nährstoffnachschub, also durch das Fasten, aber auch durch intensiven Sport. Ist dieser Prozess gestört, steigt die Wahrscheinlichkeit für bestimmte Erkrankungen, wie Krebserkrankungen, Alzheimer, Parkinson, etc. an. Deshalb sollte die Autophagie durch ein Intervallfasten bestmöglich aktiviert und aufrechterhalten werden. Viren und Bakterien kommen zudem von sich aus schon schlecht mit einer mangelnden Nährstoffversorgung zurecht und das Immunsystem wird durch das Fasten gestärkt, was auch einen guten Schutz vor harmlosen aber lästigen Infekten bietet. Außerdem hat ein Intervallfasten auf die Telomere eine ähnlich schützende Wirkung wie eine dauerhafte Kalorienreduktion, was es für die Leute interessant macht, die diesen Effekt haben möchten, aber aus irgendwelchen Gründen keine kalorienreduzierte Ernährungsweise durchführen können. Neue Studien haben auch gezeigt, dass ein zeitlich begrenztes Fasten bei Krebspatienten die Nebenwirkungen einer Chemotherapie senken können, weil die gesunde Zelle in der Fastenphase in einen Schutzmodus wechselt und somit nicht so stark durch die Therapie angegriffen wird. Eine Krebszelle kann dies jedoch nicht.

Das Intervallfasten bringt zusammengefasst also folgende Vorteile mit sich:

• Verbesserte Körperfettreduktion
• Verbesserter Muskelaufbau
• Aktivierung der Autophagie mit all seinen positiven gesundheitlichen Auswirkungen
• Stärkung des Immunsystems
• Einfache Umsetzung möglich

Methoden

Welche Art des Intervallfastens gewählt wird, ist individuell natürlich ganz unterschiedlich. Der Vorteil an der 16:8 Methode ist natürlich, dass die positiven Effekte jeden Tag ablaufen. Bei einem oder zwei 24 Stunden Fastentagen hat man die entsprechenden Effekte logischerweise weniger häufig. Der Vorteil der 24 Stunden Tage ist allerdings, dass du dich nur ein oder zweimal in der Woche mit dem Thema beschäftigen musst und „einschränken“ musst. Außerdem kannst du, wenn das Ziel die Körperfettreduktion ist, an den übrigen Tagen mehr Essen, weil du natürlich einen oder zwei Tage an Kalorienaufnahme sparst. Dadurch musst du an den übrigen Tagen nicht so stark oder teilweise gar nicht ins Kaloriendefizit gehen, weil die Kalorienersparnis ja im Durchschnitt auf die ganze Woche gerechnet wird und die Fastentage oft schon ausreichen, um diese zu erzielen. Besonders wenn du mit so einer Methode startest, besteht jedoch die Gefahr, dass du nach Ablauf der Fastenzeit in einer Art Überreaktion deutlich zu viele Kalorien zu dir nimmst. Generell empfehlen wir dir dich bei beiden Methoden langsam an die kompletten Fastenzeiten heranzutasten. Beginne erstmal mit 10 oder 12 Stunden und steigere dich dann Stück für Stück. Beginne mit 14/10, also 14 Stunden essen und 10 Stunden Pause. Das sind dann schonmal zwei Stunden mehr, als wenn du nur während des Schlafens nichts isst. Esse eine Stunde vor dem Schlafen nichts mehr und eine Stunde nach dem Aufstehen. Und dann reduziere Schritt für Schritt dein Essenszeitfenster, bis du bei den 8 Stunden essen, bzw. 24 Fasten angekommen bist. In welchen Schritten du dabei gehst und in welchem Tempo ist natürlich individuell, aber die Erfahrung zeigt, dass dies in zwei bis drei Wochen gut machbar ist. Bei den 24 Stunden empfehlen wir dir dies über zwei Tage zu legen. Also nicht aufstehen und dann bis zum nächsten Mal aufstehen nichts zu essen. Einfacher ist es, wenn du an einem Tag z.B. bis um 12 Uhr deine letzte Mahlzeit einnimmst und am nächsten Tag dann wieder ab 12 Uhr. So hast du die Möglichkeit, an beiden Tagen etwas zu essen. Auf diese Art und Weise kannst du beide Methoden ausprobieren und sehen, wie dein Körper darauf reagiert. Achte dabei außerdem unbedingt auf die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme.

Kombinationsmöglichkeiten

Du kannst jetzt natürlich beide Methoden noch mit anderen Aspekten der Ernährung kombinieren und dadurch optimieren. Z.B. indem du die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase kohlenhydratarm gestaltest, um so die Insulinspiegel schon niedrig zu halten und optimal von der Fastenphase zu profitieren. Zudem lässt sich das Intervallfasten natürlich trotzdem mit einer Schaukeldiät und all ihren Aspekten kombinieren. Was allerdings wieder mehr für Fortgeschrittene und sehr versierte Trainierende zu empfehlen ist. Der Vorteil an dem Intervallfasten soll für den Großteil der Trainierenden ja die leichte und unkomplizierte Umsetzbarkeit sein und trotzdem von all den Vorteilen zu profitieren. Dein Training integrierst du am besten so, dass die Trainingseinheit am Ende der Fastenphase liegt. Dann profitierst du beim Training am besten von den hohen Hormonausschüttungen der Fastenphase und führst deinem Körper mit den Mahlzeiten nach dem Training die benötigte Energie und die Baustoffe zu. Wenn du damit beginnst, könnte es sein, dass du zuerst einmal weniger Kraft beim Training hast. Dies reguliert sich aber innerhalb von ein bis zwei Wochen. Die meisten Personen berichten davon, dass sie sich seit sie ein Intervallfasten machen deutlich leistungsfähiger und konzentrierter fühlen und es sich positiv auf ihr Training und ihren Alltag auswirkt. Auf keinen Fall solltest du dein Training an den Anfang oder mitten in die Fastenphase legen, weil du deinen Körper dann anschließend nicht versorgen kannst. Die Folgen davon haben wir schon im Kapitel Ernährung vor, während und nach dem Sport beschrieben.