Gesundheit
Beim Thema gesunde Ernährung gilt es zuerst einmal zu klären, was gesunde Ernährung überhaupt bedeutet. Mancher möchte mit einer gesunden Ernährung vielleicht eine bestimmte Erkrankung in den Griff bekommen oder lindern, mancher möchte Gewicht verlieren und setzt gesunde Ernährung damit gleich. Manch anderer möchte vielleicht einfach präventiv gesund leben und sich ernähren, um erst gar keine Erkrankungen zu entwickeln. Wieder andere wollen vielleicht leistungsfähiger sein oder fühlen sich oft müde und schlapp und wollen hier durch eine „gesunde“ Ernährung Abhilfe schaffen.
Wir können und wollen an dieser Stelle natürlich nicht speziell auf die Ernährung bei bestimmten Erkrankungen eingehen. Diese muss auch immer in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Wir werden uns hier auf die Grundsätze einer gesunden Ernährung im Rahmen einer präventiv auf bestimmte Zivilisationserkrankungen und allgemein gesundheitserhaltend wirkenden Ernährung beziehen. Es geht darum, beeinflussbare Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes, Übergewicht etc. bestmöglich durch die Ernährung zu beeinflussen. Außerdem spielt die Ernährung beim Alterungsprozess eine große Rolle und auch darauf kann man gezielt einwirken.
Der wichtigste Faktor einer gesunden Ernährung ist eine ausgeglichene Kalorienbilanz oder ein leichtes Kaloriendefizit. Hunderte wissenschaftliche Studien belegen, das 60 % aller für die Gesundheit positiven Effekte einzig und allein auf eine dem Kalorienverbrauch angepasste Kalorienaufnahme zurückzuführen sind.
Auf gar keinen Fall sollte die Ernährung überkalorisch sein, also mehr Kalorien zufügen als verbraucht werden. Sonst kommt es zu einem übermäßigen Aufbau von Körperfett, mit seinen negativen gesundheitlichen Folgen (Überlastung der Gelenke, höheres Diabetesrisiko, höheres Risiko für Bluthochdruck, Schlafapnoe, Fettstoffwechselstörungen, bestimmte Krebserkrankungen, etc.). Im Bezug auf den Alterungsprozess ist es sogar von Vorteil weniger Kalorien zuzuführen als man verbraucht, also eine unterkalorische Ernährung durchzuführen. Der Grund ist, dass bei allen Stoffwechselprozessen im Körper oxidativer Stress entsteht. Dieser oxidative Stress wirkt auf die Enden der Chromosomen, die sogenannten Telomere, und verkürzt diese. Diese Verkürzung tritt bei jeder Zellteilung im Laufe des Alterns sowieso schon auf. Die Enden sind aber so zu sagen die Schutzkappen der Zellen. Sind die Telomere irgendwann zu kurz, dann stirbt die entsprechende Zelle oder verändert sich bösartig. Um die Telomere zu schonen, eignet sich also eine unterkalorische Ernährung, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Ist eine unterkalorische Ernährung nicht möglich oder z.B. aufgrund sportlicher Ziele nicht durchführbar, gibt es noch eine andere Methode, um ähnliche Effekte zu erzielen, die wir in dem nächsten Kapitel einmal ausführlich beschreiben werden.
Bei der Zusammensetzung der Nährstoffe sollte eine gesunde Ernährung einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten beinhalten in Kombination mit einer niedrigeren Mahlzeitenfrequenz ohne Zwischensnacks. Auf diese Art und Weise wird nicht ständig Insulin produziert und die Gefahr an Übergewicht und Diabetes zu erkranken sinkt.
Der Eiweißgehalt in der Ernährung sollte 1–1,2 Gramm pro kg Körpergewicht betragen und aus hochwertigen pflanzlichen und/oder tierischen Eiweißquellen gedeckt werden, um in Verbindung mit einem angepassten Training dem altersbedingten Abbau von Muskulatur entgegenzuwirken.
Bei den Fetten ist bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung die Aufnahme von gesättigten Fetten weniger problematisch. Trotzdem sollten hochwertige Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zugeführt werden. Wie im Kapitel Fette bereits beschrieben, sollte auf das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fetten geachtet werden. Außerdem sollte man auf verarbeitete Produkte verzichten, um keine gesundheitsschädlichen Transfette zu sich zu nehmen.
Durch die Verwendung von "echten" unverarbeiteten Lebensmitteln und hochwertigem Gemüse und Obst in ausreichender Form, bei schonender Zubereitung oder bei anders nicht in den Griff zu kriegenden Defiziten, die zusätzliche Einnahme eines Vitaminpräparates muss der Vitaminbedarf des Körpers gedeckt werden. Automatisch wird man bei der Verwendung von viel Gemüse auch seinen Bedarf an Mineralstoffen decken. Ebenso ernährt man durch eine reiche Variation an pflanzlicher Nahrung seine Darmflora und das im Darm ansäßige Mikrobiom (Bakterienvielfalt, die eine Menge Körperfunktionen steuern und beeinflussen, wie z.B. das Immunsystem) optimal. Nun sollte man noch auf die ausreichende Wasserversorgung achten, wie sie im Kapitel Wasser beschrieben ist und dann hat man eine optimale gesundheitsfördernde, bzw. -erhaltende Ernährung sichergestellt.
Eine entsprechende Planung und die Übersicht, ob die hier erwähnten Parameter auch erfüllt sind, erhältst du in unserer für dich konfigurierten Ernährungsapp.
Jetzt schlagen wir noch einmal kurz die Brücke zum Training, denn die Ergänzung einer optimalen Ernährung durch ein entsprechendes Trainingsprogramm bringt die größten Erfolge und unterschiedliche Trainingsmethoden haben unterschiedliche Effekte. Ein Krafttraining sorgt für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur, um Probleme und Erkrankungen am Bewegungssystem und Schmerzen zu vermeiden und ein Ausdauertraining, z.B. nach der HIIT-Methode sorgt für einen positiven Einfluss auf die Telomere und somit die Zellalterung. Die Kombination beider Varianten ist als ideal anzusehen.
Es gibt zudem noch eine spezielle Ernährungsmethode, die sehr viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, optimal mit den hier besprochenen Tipps kombiniert werden kann und recht einfach umzusetzen ist. Es geht um das „Intermittend Fasting“, welches wir dir in einem extra Kapitel erläutern wollen.
