Grundlagen Schlaf und Regeneration

Denn da du das Ganze auch durchhalten möchtest und erfolgreich sein willst, ist es wichtig RICHTIG anzufangen. Das verhindert Rückschläge, schlechte Laune und hält die Motivation hoch. Denn in der ersten Zeit ist es wichtig, dass deine neuen Gewohnheiten einfach zur Routine werden. Es dauert mindestens 66 Tage bis eine neue Gewohnheit zur Routine geworden ist und in dieser Anfangszeit reicht auch nur ein kleiner Aussetzer, um die Routine wieder zu zerstören. Aus diesem Grund sollte dein Anfang dir möglichst leichtfallen und du solltest den Fokus auf die Ausbildung einer Routine legen. Das bedeutet Kontinuität und ständige Wiederholung ohne zwischenzeitliches Aussetzen.

Du konzentrierst dich in den ersten Wochen ausschließlich auf das von uns für dich aufgestellte Trainingsprogramm und darauf, dieses kontinuierlich durchzuführen.

Versuche nicht das Trainingsprogramm noch häufiger oder mit mehr Übungen durchzuführen, auch wenn es vielleicht verführerisch sein wird, weil du merkst, dass du schnelle Erfolge erzielst und du super motiviert bist. Die Erfahrung im Fitnesssport zeigt, die Übermotivierten sind auch diejenigen, die am schnellsten wieder aufgeben. Das hat verschiedene Gründe. Die einen sind körperlicher Natur, man belastet sich übermäßig, gönnt dem Körper keine Zeit zur Anpassung und Erholung und provoziert dadurch wiederum Schmerzen. Die anderen sind psychischer Natur, weil die Erfolge sich nicht schneller einstellen als bei denjenigen, die weniger häufig trainieren und man schnell Gefahr läuft, dieses hohe Trainingspensum nicht dauerhaft aufrechterhalten zu können und dadurch demotiviert wird. Beides führt in jedem Fall meistens dazu, dass das Training nach einiger Zeit komplett aufgegeben wird und man so auf keinen Fall sein Ziel erreicht. Die beste Möglichkeit für Misserfolge ist ein übermotivierter Schnellstart. Gönne dir die benötigte Regenerationszeit.

Die Grundlagen zur optimalen Regeneration und was ohne eine entsprechende Regeneration passiert, hast du schon im Kapitel zu den Trainingsprinzipien gelernt.

Es gibt Wege, die Regeneration nach dem Training zu fördern. Das Abwärmen nach dem Training ist ein wichtiger, wenn auch oft vernachlässigter, Teil davon. Mit einem richtigen Cool down leitest du die Regeneration direkt nach dem Training ein, durch eine verbesserte Durchblutung werden Nährstoffe und Sauerstoff schneller zum Muskel transportiert und Stoffwechselendprodukte (Abfallstoffe durch das Training) abtransportiert.

Auch ein Saunagang nach dem Training hat wegen der durchblutungssteigernden Wirkung dieselben positiven Effekte auf die Regeneration und wirkt zudem auch noch generell entspannend und immunstärkend. Im weiteren Verlauf ist für die optimale Regeneration die Ernährung und Versorgung direkt nach dem Sport (siehe Kapitel Ernährung vor, während und nach dem Sport) und natürlich auch in den Tagen zwischen den Trainingseinheiten von besonderer Bedeutung. Ohne eine entsprechend bedarfsgerechte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr (siehe Kapitel Grundlagen der Ernährung) ist eine optimale Erholung und so ein schnelles, dauerhaftes Erreichen deiner Trainingsziele nicht möglich.

Kommen wir nun noch zum Thema Schlaf. Neben besonderen Ereignissen wie Training oder Intervallfasten ist der Schlaf generell der Zeitpunkt, an dem am regelmäßigsten und vor allem am meisten Hormonausschüttung stattfindet, das Immunsystem stimuliert wird und der Stoffwechsel reguliert wird. Der Schlaf ist so wichtig für uns, dass dauerhafter Schlafentzug sogar zum Tode führen kann. Nicht umsonst ist Schlafentzug auch eine Foltermethode gewesen. Aus eigener Erfahrung wissen, die meisten wie sich zu wenig Schlaf auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Beim Thema Training und Gesundheit wird dieser Faktor jedoch meistens übersehen. Aber mit unzureichendem oder schlechtem Schlaf kannst du dir deine Trainingsziele zerschießen. Du kannst so gut trainieren und dich ernähren wie du willst, wenn der Schlaf und die damit verbundene Erholung nicht stimmt, dann wirst du keine optimalen Trainingsergebnisse erzielen. Deswegen solltest du diesen Aspekt unbedingt vor Augen haben und bewusst versuchen, ihn positiv zu beeinflussen. Ganz davon abgesehen, dass dies auch für die allgemeine Gesundheit von großem Vorteil ist.

Um deinen Schlaf zu verbessern und so deine Erholung und Leistungsfähigkeit zu erhöhen, solltest du ein paar Grundsätze beachten. Die gute Nachricht, einen Punkt erfüllst du automatisch schon, wenn du das hier liest, du treibst ab jetzt regelmäßig Sport! Sport ist eine der besten Möglichkeiten, die Schlafqualität zu verbessern. Die weiteren Aspekte sind folgende:

1. Schaffe dir eine Routine

Durch einen regelmäßig immer wiederkehrenden Ablauf mit denselben oder ähnlichen Zeiten kann deine innere Uhr bestmöglich gestellt werden. Die Hormonspiegel verändern sich entsprechend und die Schlafqualität verbessert sich.

2. Viel Tageslicht tagsüber

Weil Helligkeit und Dunkelheit für dein Schlafhormon, das Melatonin, der wichtigste Taktgeber sind, ist es von Vorteil sich tagsüber viel im Tageslicht aufzuhalten. Das hilft deinem Körper zu wissen, wann es Zeit für Aktivität und wann es Zeit für Erholung ist.

3. Kein blaues Licht

Generell ist es besser, wenn der Schlafbereich dunkel, ohne helle Lichtquellen gehalten wird. Denn Licht suggeriert deinem Körper, es wäre Zeit für Aktivität. Blaues Licht, wie es vom Smartphone, Laptop oder TV ausgeht, ist in dieser Hinsicht das Schlimmste. Du solltest diese also eine Stunde vor dem Schlafen gehen meiden. Zusätzlich hat das den Effekt, dass du nicht durch Social Media, Mails oder die Arbeit vom Schlafen abgehalten wirst und dich so besser entspannen kannst.

4. Zu spät vor dem Schlafen noch essen

Spätes Essen kann sich auch negativ auf die Schlafqualität auswirken, weil es die Hormonausschüttung von Melatonin und Wachstumshormonen beeinflusst. Außerdem können viele Personen mit einem Völlegefühl nicht gut schlafen und die Verdauungsprozesse halten dich wach.

5. Nicht zu viel Trinken direkt vor dem Schlafen

Die Erklärung liegt auf der Hand, wenn du zweimal in der Nacht aufstehen musst, um zur Toilette zu gehen wird ein erholsamer Schlaf natürlich gestört.

6. Vermeide Nickerchen am Tag

Sogenannte Powernaps sind positiv zu bewerten und steigern die Erholung. Unregelmäßige und zu lange Nickerchen während des Tages beeinflussen die Schlafqualität jedoch negativ. Solltest du Powernaps machen dann achte darauf, sie immer zur selben Uhrzeit zu machen und nicht länger als 20 Minuten.

7. Kein Koffein vor dem Schlafen

Koffein stimuliert das Nervensystem und sorgt für Aktivität. Dementsprechend senkt es natürlich die Entspannung. Da Koffein bis zu 8 Stunden im Blut vorkommen kann, solltest du vor allem größere Mengen davon nur in ausreichendem Abstand zu deiner Schlafenszeit konsumieren.

8. Optimiere deine Schlafumgebung

Vermeide Lärm und Außengeräusche, sowie helle Lichtquellen und dich nervende Dinge wie tickende Uhren, rauschende Lüftungen etc. Sorge dafür, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer stimmt. Sie sollte zum einen angenehm für dich sein und so zwischen 18 und 20 Grad liegen. Dies wird meist als angenehm empfunden. Zu hohe Temperaturen wirken sich nachweislich schlecht auf die Schlafqualität aus. Ebenfalls ist es einleuchtend, dass dein Bett für dich bequem sein sollte.

9. Kein Alkohol

Alkohol wirkt sich in vielfältiger Weise negativ auf deinen Körper aus. Abgesehen vom Schlaf verringert er auch deine Leistungsfähigkeit und deine Trainingserfolge, weil er einen negativen, senkenden Einfluss auf die Wachstumshormone hat. Auch auf das Melatonin hat er einen negativen Einfluss. Was die Fettverbrennung betrifft, so ist diese quasi lahmgelegt während dein Körper damit beschäftigt ist Alkohol abzubauen. Es ist also für viele Bereiche sinnvoll auf Alkohol in größeren Mengen oder die regelmäßige Aufnahme kleinerer Mengen (Feierabendbier, Glas Wein an jedem Abend) zu verzichten!

10. Entspannung am Abend fördern

Versuche dich am Abend bestmöglich zu entspannen. Dazu zählt das oben bereits erwähnte Ausschalten von Social Media, Arbeitscomputern, Mails, etc. Außerdem helfen oft heiße/warme Duschen oder Bäder bei der Entspannung. Diese können dann noch mit natürlichen schlaffördernden Badezusätzen genutzt werden. Außerdem kann eine Meditation am Abend oder bestimmte Entspannungsübungen einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität haben. Dies alles kann im Rahmen der oben erwähnten Schlafroutine eingebaut werden und sorgt so für einen stets gleichen entspannenden Ablauf.