Beste tierische und pflanzliche Eiweißquellen
Für jeden Menschen ist es wichtig eine ausrechende Menge an Eiweiß aufzunehmen. Eiweiße werden im Körper für verschiedenste Prozesse als strukturelles Element benötigt, z.B. Bildung von Hormonen, Aufbau von Muskulatur, für das Immunsystem, etc.
Für Trainierende ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß besonders wichtig, um ihre Trainingsziele, egal ob gesundheitlich oder Figur technisch, zu erreichen.
Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß. Eiweiß besteht aus einzelnen Aminosäuren, welche aneinander gereiht ein Eiweißmolekül ergeben. Und bei diesen Aminosäuren gibt es manche, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Diese müssen also zwangsläufig in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.
Außerdem ist es so, dass der Körper bestimmte Eiweiße (aus bestimmten Lebensmitteln) besonders effektiv in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Das ist dann der Fall, wenn die Aminosäurestruktur der verzehrten Eiweiße sehr ähnlich mit der im menschlichen Körper benötigten Aminosäurestruktur ist.
Dort besteht in der Regel der Vorteil von tierischen Eiweißen im Vergleich zu pflanzlichen Eiweißen. Sie liefern mehr von genau den Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt. Allerdings gibt es auch einige pflanzliche Eiweiße, für die dasselbe gilt.
Ein weiterer Vorteil tierischer Eiweißquellen ist, dass sie dieselbe Menge an Eiweiß in der Regel mit viel weniger Kalorien liefern als pflanzliche Eiweiße. Das ist natürlich besonders in einer Phase, in der man ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten möchte sehr positiv.
Die Vorteile pflanzlicher Eiweiße liegen darin, dass sie „umweltfreundlicher“ und Ressourcen schonender sind. Und das sie natürlich kein Tierleid erzeugen.
Der Vergleich der beiden Tabellen zeigt auch, dass es neben den tierischen Eiweißquellen auch pflanzliche Quellen, gibt die eine hohe Menge an Eiweiß pro 100 Gramm verzehrter Menge liefern.
Tierische Eiweißquellen
- Fleisch 20-29 Gramm Eiweiß
- Fisch 20-25 Gramm Eiweiß
- Meeresfrüchte 8-24 Gramm Eiweiß
- Harzer Käse 28 Gramm Eiweiß
- Eier 13 Gramm Eiweiß
- Quark 9-13 Gramm Eiweiß
- Körniger Frischkäse 11 Gramm Eiweiß
Pflanzliche Eiweißquellen
- Rote Linsen 27 Gramm Eiweiß
- Nüsse 15-25 Gramm Eiweiß
- Erbsen 23 Gramm Eiweiß
- Bohnen 20-25 Gramm Eiweiß
- Soja 36 Gramm Eiweiß
- Getreide 11-15 Gramm Eiweiß
- Gemüse 3-5 Gramm Eiweiß
Generell ist es vor allem für Trainierende wichtig
2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag
aufzunehmen!
Dies ist von extremer Wichtigkeit beim Muskelaufbau und auch beim Muskelerhalt während eines Kaloriendefizites zur Körperfettreduktion.
Schafft man dies nicht kontinuierlich (und kontinuierlich bedeutet hier tatsächlich jeden Tag über Wochen, Monate und Jahre), wird man keine optimalen Trainingsergebnisse erzielen. Und zwar egal wie häufig man trainiert und wie sehr man sich beim Training anstrengt!
Damit der Körper alle Aminosäuren, die er benötigt in ausreichender Menge erhält ist es aber auch wichtig, die verschiedenen Eiweißquellen gut zu variieren und zu kombinieren und nicht lediglich ein oder zwei verschiedene Eiweißquellen zu verzehren. Dies kann sonst langfristig auch zu einem Mangel an bestimmten Aminosäuren führen. Also nicht nur Magerquark, sondern auch Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, etc. in die Ernährung integrieren.
Eiweißshakes sind ebenfalls ein gutes Mittel, um den Eiweißgehalt in der Ernährung zu erhöhen, falls man seinen Bedarf aus den anderen Eiweißquellen nicht gedeckt bekommt. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung können diese Shakes dafür sorgen, die benötigte Eiweißmenge zu liefern. Zumal sich dabei Erbsen- und Reiseiweiß als besonders effektiv erwiesen haben und dieses eben auch in Shakeform zu erhalten ist.
Zusammenfassend bedeutet das:
Immer viele verschiedene, abwechslungsreiche Eiweißquellen zu sich zu nehmen, mit denen man auf 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag kommt. Wer dabei die Umwelt und die Tiere mit im Fokus hat, sollte auf pflanzliche Eiweiße zurückgreifen.