Kreatin - DAS Supplement für bessere Trainingsergebnisse
Du bist auf der Suche nach einem Supplement was seit Jahrzehnten bestens erforscht, sicher und dessen Wirkung langjährig bestätigt ist?
Dann ist Kreatin das Richtige Produkt für dich.
Was macht Kreatin?
Kurz und zusammengefasst gesagt sorgt Kreatin zum einen dafür, dass mehr Wasser in die Zellen gezogen wird. Kreatin ist ein festes Teilchen und der Körper lagert deswegen mehr Wasser innerhalb der Zelle ein, weil er immer bestrebt ist, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen festen und flüssigen Teilchen innerhalb der Zelle herzustellen. Diese erhöhte Wassereinlagerung innerhalb der Zelle sorgt für ein besseres Milieu für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund muss bei der Einnahme von Kreatin auch mehr Flüssigkeit zugeführt werden, damit du von diesem Effekt überhaupt profitieren kannst.
Zum anderen liefert Kreatin dem Körper bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen (was Krafttraining ja definitiv ist) sehr schnell neue Energie, so dass ein intensiveres Training möglich ist.
Weitere Effekte durch die regelmäßige Einnahme von Kreatin sind eine bessere/schnellere Erholung nach den Trainingseinheiten, was natürlich wieder für intensivere oder eben häufigere Trainingseinheiten genutzt werden kann.
Neue Studien zeigen ebenfalls eine bessere Leistung im kognitiven Bereich, besonders in ermüdenden und stressigen Situationen und sogar eine präventive und verlangsamende Wirkung bei kognitiven Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer.
Für uns Trainierende bedeutet die regelmäßige Einnahme von Kreatin also eine bessere Leistungsfähigkeit und Erholung und dadurch einen besseren Aufbau von Muskulatur.
Wie nehme ich Kreatin ein?
Wir empfehlen Kreatin immer in Form von Kreatinmonohydrat einzunehmen. Alle Studien und Studienergebnisse beziehen sich immer auf Kreatinmonohydrat, dort ist die Wirkung also belegt. Andere Formen von Kreatin, bei denen noch zusätzliche Komponenten enthalten sind, um angeblich die Aufnahme zu verbessern, etc. sind rausgeschmissenes Geld. Sie sind teuer und die Wirkung ist überhaupt nicht belegt. Außerdem ist es vollkommen egal wie schnell Kreatin aufgenommen wird.
Bei der Einnahme von Kreatin geht es darum den Gesamtspiegel von Kreatin in der Muskulatur zu erhöhen und ihn dann auf diesem Niveau zu halten. Dies erfolgt langsam und stetig und benötigt in der Regel einen Zeitraum von zwei Wochen. Aus diesem Grund werden auch keine Ladephasen, in denen über einen gewissen Zeitraum größere Mengen an Kreatin eingenommen werden, mehr durchgeführt. Diese Ladephasen können den Vorgang nicht beschleunigen und sorgen höchstens für Nebenwirkungen wie Durchfall und Unwohlsein.
Die richtige Form der Einnahme ist, durchgängig jeden Tag eine kleine Menge von 3-5 Gramm einzunehmen. Dadurch erhöht sich der Kreatinspiegel im Körper wie gesagt innerhalb von zwei Wochen und ab diesem Zeitpunkt spürt man auch die Wirkung deutlich. Der Zeitpunkt der Einnahme ist egal, hauptsache sie erfolgt wirklich täglich. Einen Tag auslassen geht nicht, bzw. schmälert die Wirkung deutlich. Deswegen empfehlen wir einen Zeitpunkt zu wählen, an dem die Gefahr die Einnahme zu vergessen am geringsten ist. Für die Einnahme selbst kann das Kreatinmonohydrat mit irgendeiner Flüssigkeit verrührt werden oder auch einfach das Pulver an sich in den Mund genommen und dann mit Flüssigkeit „runtergespült“ werden. Eine Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme gegebenenfalls verbessern, ist aber generell zu vernachlässigen. Viel wichtiger ist aufgrund der zu Beginn des Artikels genannten Gründe immer auf eine ausreichende, bzw. erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu achten. Das bedeutet du musst die Menge an Flüssigkeit, die du zu dir nimmst ab dem Einnahmestart von Kreatin unbedingt erhöhen.
Früher wurde Kreatin häufig in Zyklen von anderthalb Monaten eingenommen und anschließend eine Pause von eben dieser Dauer eingelegt, bevor der nächste Einnahmezyklus gestartet wurde. Es hat sich aber herausgestellt, dass eine solche Periodisierung nicht nötig ist und Kreatin Monate- und Jahrelang dauerhaft eingenommen werden kann, bzw. dies sogar positive Effekte für die allgemeine Gesundheit haben kann. Stichwort kognitive Erkrankungen und Hirnfunktion.
Nebenwirkungen?
Nebenwirkungen durch die Einnahme von Kreatin sind bei normal gesunden Personen nicht bekannt. Durch die früher häufig durchgeführten Ladephasen kam es häufiger zu Durchfall und Unwohlsein. Bei einer normalen Einnahme, ohne eine Ladephase, ist aber auch dies nicht der Fall. Personen mit Nierenschädigungen sollten vor der Einnahme (auch von anderen Nahrungsergänzungsmitteln) generell ihren Arzt konsultieren. Gleiches gilt natürlich generell, wenn du dir unsicher bist, weil dieser Artikel keine medizinische Beratung ist oder sie ersetzen könnte. Beachte außerdem, dass du bei einer Blutuntersuchung oder einer Untersuchung der Nierenwerte den Arzt über die Einnahme von Kreatin informieren musst, damit er die Werte nicht falsch interpretiert. Durch die zusätzliche Aufnahme von Kreatin entsteht ganz natürlich auch mehr von dem Abbauprodukt von Kreatin, dem so genannten Kreatinin. Die Kreatininwerte werden also erhöht sein. Der Arzt muss wissen, dass dies durch eine Supplementierung von Kreatin kommt, denn ohne eine zusätzliche Einnahme von Kreatin, würden erhöhte Kreatininwerte einen Hinweis auf eine Nierenschädigung liefern und den Arzt zu falschen Schlüssen kommen lassen.
Zum Schluss noch ein kleiner aber extrem wichtiger Reminder: Kreatin (und auch andere Nahrungsergänzungsmittel) kann nicht ein schlechtes Training, eine schlechte Ernährung oder einen schlechten Schlaf ausgleichen. Die volle Wirkung von Kreatin entfaltet sich erst wenn diese Faktoren optimal eingestellt sind. Generell ist es erst sinnvoll über die Einnahme von Kreatin oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln nachzudenken, wenn du alle anderen wirklich relevanten Faktoren (Training, Ernährung, Schlaf) optimiert hast.