Top 4 Einsteigerfehler beim Krafttraining
Training für Einsteiger oder Wiedereinsteiger nach langer Trainingspause ist eigentlich eine einfache und zudem mit schnellen ersten Ergebnissen belohnende Sache.
Leider sehen wir bei vielen Einsteigern immer wieder dieselben Fehler, die dann das Training anstrengend und mühselig machen und zudem den gewünschten Trainingserfolg ausbleiben lassen. Das ist extrem schade, denn dadurch vergeben sie die Möglichkeit ihre Ziele wirklich langfristig zu erreichen.
Durch Krafttraining seine Trainingsziele zu erreichen ist ein Marathon und kein Sprint! Seine Traumfigur zu erreichen oder seine gesundheitlichen Probleme in den Griff zu bekommen ist keine Sache, die sich in 8 Wochen erreichen lässt. Das funktioniert nur in Youtube Videos und auf Social Media und wenn man dann natürlich die angeblich passenden Produkte, die dort beworben werden, dazu kauft.
Die Probleme die man nun angehen möchte haben sich ja in Monaten und Jahren aufgebaut und brauchen eben auch ein kontinuierliches Training, um wieder gelöst zu werden und langfristig verschwunden zu bleiben. Die Gute Nachricht ist aber, dass der Aufwand, um dies zu erreichen deutlich geringer ist, als er von den meisten eingeschätzt wird. Besonders in der Anfangszeit des Trainings (um die es in diesem Artikel geht) und in der Zeit, in der man diese Ergebnisse langfristig halten möchte.
Beginnen wir nun erstmal am Anfang und kümmern uns um die 4 häufigsten Trainingsfehler bei Beginnern.
1. Zu viel Training
Einsteiger neigen dazu viel zu lange Einheiten zu machen, dabei viel zu viele Übungen auszuwählen und zusätzlich noch viel zu häufig zum Training zu kommen! Klar ist man super motiviert, wenn man mit dem Training beginnt und denkt natürlich auch je mehr Training, umso schneller und besser sind die Ergebnisse. Aber genau das Gegenteil ist der Fall.
Trainingsanfänger oder eben auch Personen, die nach einer sehr langen Pause wieder in das Training einsteigen, reagieren auf sehr geringe Trainingsreize extrem gut! Eine kleine Belastung für einen Muskel, der quasi keine Belastung gewohnt ist, ist eine absolut ausreichende Belastung, um darauf positiv zu reagieren und Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet mit minimalem Aufwand können maximale Ergebnisse erzielt werden. Und Leute, genießt diese Phase! Denn das wird im Laufe eurer Trainingskarriere nie wieder so sein. Irgendwann kommt der Punkt, an dem ich mehr machen muss, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen.
Genauso wie minimales Training für eine untrainierte Muskulatur absolut ausreichend ist, mache ich mit zu viel Training eben gar keine Fortschritte oder sogar Rückschritte, weil die Muskulatur keine große Belastung gewohnt ist und zu viel Belastung, ohne dass sie sich ausreichend erholt, gar nicht verarbeiten kann. Genau dadurch werden nur Verletzungen und Überlastung provoziert wird!
Und da kommen wir schon zum zweiten Punkt in unserer Liste.
2. Fehlende Kontinuität im Training
Um direkt auf den vorherigen Punkt einzugehen, könnt ihr euch sicherlich denken, dass eine verletzte oder überlastete Muskulatur schmerzt (und damit meine ich nicht einen gelegentlichen Muskelkater) und ihr dann nicht kontinuierlich zum Training kommen werdet.
Der weitem Abstand häufigste, kaum an Bedeutung überzubewertende Grund, den man auch nicht oft genug erwähnen kann, warum die Leute ihre Trainingsziele nicht erreichen ist, dass sie nicht regelmäßig im Fitnessstudio auftauchen, um ihr Training durchzuziehen. Training wirkt nur wenn es regelmäßig Woche für Woche ohne größere Pausen über einen langen Zeitraum ausgeführt wird. Aber dann wirkt auch ein geringes Trainingsvolumen, ein Training, bei dem man nicht immer an sein Grenzen gehen muss. Ein Training zu dem man sich nicht immer überwinden muss.
Die beste Übungsauswahl, die optimalen Satzzahlen, das bewegte Gewicht, die ausgefeiltesten Trainingstechniken, -methoden und Programme wirken nicht wenn man sie nicht macht! Das ist doch logisch und wird trotzdem immer wieder übersehen. Diesen, eben erwähnten, Details der Trainingsplanung wird viel zu viel Bedeutung zugemessen. Die Leute verlieren sich in diesen Details und denken darüber nach, ob sie lieber Bizepscurls im Stehen oder Sitzen machen sollten oder mit anderem Griff, um die Muskulatur noch besser zu treffen, kommen aber einfach viel zu unregelmäßig zum Training, als das das auch nur einen Hauch von einem Unterschied machen würde.
Speziell bei den Einsteigern ist das Problem oft, das sie durch das in Punkt 1 erwähnte, zu lange und zu häufige Training nach der ersten Euphorie und Motivation schnell ausgebrannt sind. Das Training fühlt sich dadurch schwer und mühselig an, man muss sich dazu überwinden, man kommt nicht gerne und sobald es eine „Ausrede“ durch den normalen Alltag gibt, kommt man einfach nicht mehr regelmäßig. Erst fällt mal ein Tag pro Woche aus, dann eine ganze Woche, dann ist Urlaub und zwei Wochen fallen aus, etc. Und genau diese Unregelmäßigkeit verhindert dann den Trainingserfolg.
Die Lösung für Einsteiger ist demnach, nicht zu viel Trainieren, so trainieren das es Spaß macht, so trainieren das man kurze Einheiten hat, die man auch bei vollem Terminkalender regelmäßig und langfristig untergebracht bekommt. Dann wird der Trainingserfolg sich einstellen.
3. Intensität gegenüber sauberer Technik priorisieren
Dies ist ein besonders wichtiger Punkt, weil er euch innerhalb eurer Trainingskarriere definitiv immer wieder einholen wird, wenn ihr ihn nicht berücksichtigt. Es geht darum, dass viel zu viel darauf geachtet wird schwere Gewichte zu bewegen. Nach dem Motto viel hilft viel. Dazu haben wir glaube ich nun schon häufig genug betont, dass es für Einsteiger kontraproduktiv und überhaupt nicht notwendig ist. Eine saubere Technik in der Ausführung und das Spüren des trainierten Muskels wird dabei vernachlässigt, um diese Gewichte überhaupt bewältigen zu können. Dies schadet allerdings nicht nur direkt euren Bändern, Sehen und Gelenken und erhöht die Verletzungsgefahr, sondern wird auch kein Muskelwachstum erzeugen, weil ihr den Muskel, den ihr trainieren wollt, gar nicht richtig ansteuern könnt. Und wenn ihr das nicht lernt und beherrscht, werdet ihr später auch keine Trainingserfolge mehr erzielen. Wenn ihr nämlich erstmal fortgeschritten seid, wird ein spezielles Ansteuern der Muskulatur und ein Fühlen der trainierten Muskulatur nötig sein, um sie weiterzuentwickeln. Habt ihr euch erstmal eine falsche Technik angeeignet, ist es deutlich schwieriger diese wieder loszuwerden, als von vornherein eine gute Technik zu erlernen. Gerade später in der Trainingskarriere, wenn es darum geht Wiederholungen zu machen die am Ende des Satzes wirklich anstrengend aber auch besonders effektiv sind, werdet ihr schnell wieder in die schlechte Technik verfallen und den gewünschten Muskel dadurch nicht optimal trainieren können. Außerdem ist dann die Verletzungsgefahr aufgrund der höheren Belastungen als im Einsteigertraining nochmal höher.
Also unser Rat an euch, erlernt die richtige Technik mit weniger Gewicht (was als Einsteiger immer noch genug Gewicht sein wird, um optimale Erfolge zu erzielen) und werdet dann mit der richtigen, optimalen Technik Schritt für Schritt stärker. Ihr werdet so langfristig deutlich bessere Erfolge für euch verbuchen können und eure Trainingsziele erreichen!
4. Fortgeschrittenenprogramm oder Techniken anwenden
Fortgeschrittenenprogramme heißen so, weil sie für Fortgeschrittene sind. Ein Einsteiger wird damit kaum Erfolge erzielen, weil seine Muskulatur, wie in Punkt 1 erwähnt, die Belastung von Fortgeschrittenenprogrammen und Methoden gar nicht schaffen, geschweige denn sinnvoll verarbeiten kann. Nutzt Programme und Methoden für Fortgeschrittene, wenn ihr fortgeschritten seid! Lasst euch nicht täuschen von Influencern oder Bodybuildern, die sagen ihr Programm wäre auch das richtige für euch. Ihr erkennt wahrscheinlich schon auf den ersten Blick das deren Muskulatur etwas anders aussieht als eure 😉 und dass diese wohl auch etwas mehr Belastung verträgt als eure.
Es läuft immer wieder auf den Grundsatz heraus, warum ich mich extrem belasten und quälen soll, wenn ich als Einsteiger so gut auf Training reagiere, dass ich auch mit geringerer Belastung dieselben Fortschritte machen kann. Wenn ihr irgendwann fortgeschritten seid, dann ist es sinnvoll diese Programme anzuwenden, weil eure dann entsprechend trainierte Muskulatur auch mit dieser Belastung umgehen kann und diese sogar benötigt, um sich noch weiterzuentwickeln. Aber wartet ab, bis dieser Zeitpunkt gekommen ist. Er kommt früh genug! Ihr wisst ja ihr könnt uns im Studio zu all diesen Themen fragen und wir helfen euch gerne weiter und bringen euch bei euren Trainingszielen auf den richtigen Weg.