Die 3 wichtigsten Komponenten für optimalen Trainingserfolg

Fragst du dich ab und zu: Warum komme ich im Training nicht weiter? (Vielleicht nach anfänglichen Trainingserfolgen) Wie könnte ich mich verändern, wenn ich die Möglichkeiten, die ich habe, auch nutzen würde? Wie würde es sich anfühlen, wenn ich mein Trainingsziel erreiche? Ich denke jeder stellt sich diese Fragen irgendwann. Wer möchte nicht den bestmöglichen Trainingserfolg? Der Weg dorthin besteht allerdings aus drei Komponenten. Dem Training, der Ernährung und dem Schlaf. In der Praxis sehen wir aber häufig das meistens nur eine dieser drei Komponenten und oft nicht einmal diese, optimal durchgeführt wird. Diese eine Komponente ist das Training. Weil es für die meisten Leute logisch ist, das ohne Training kein Trainingserfolg zu erwarten ist, klappt das Training in der Regel am besten.

Die Wahrheit ist allerdings, alle drei Komponenten sind nicht als Optionen zu sehen, sondern als Must Do! Nicht nice to do, wenn ich mal eine Option vernachlässige ist es halb so wild, sondern sie sind alle drei ein Muss, ohne die kein optimaler Trainingserfolg möglich ist. Ist Trainingserfolg generell möglich, wenn ich die drei Komponenten nicht optimal umsetze? Ja. Kann ich an meinem Körper trotzdem Veränderungen erzielen? Ja. Wird mein Training mir trotzdem guttun? Ja! Werde ich mein Potenzial optimal nutzen und das erreichen, was ich erreichen könnte? Mein ultimatives Trainingsziel? Nein! Und die am häufigsten übersehene Komponente und in ihrer Wichtigkeit am meisten unterschätzte, ist der Schlaf und die Erholung.

Wir gehen im Folgenden auf alle drei Punkte einmal intensiver ein, legen den Fokus jedoch auf den Schlaf und die Erholung, weil dieser Punkt einer der kritischsten ist und von den meisten Trainierenden in seiner Wichtigkeit komplett unterschätzt wird.

Oft fragen die Leute sich, warum komme ich in meinem Training nicht weiter? Ich mache doch alles richtig. Trainiere regelmäßig und hart, ernähre mich optimal und trotzdem geht es irgendwie nicht weiter. Und dabei wird total übersehen, dass sie ihrem Körper auch die Gelegenheit geben müssen sich zu verändern. Und dabei geht es nicht nur um den nächtlichen Schlaf, der allerdings bei den meisten Personen schon zu wünschen übrig lässt, sondern auch um das Stresslevel insgesamt.


1. Training

Das ich gut trainieren muss, um Trainingserfolge zu erzielen kann jeder nachvollziehen. Aber wie sieht gutes Training denn eigentlich aus?

Die wichtigsten Faktoren dabei sind:

Regelmäßigkeit und Kontinuität (kein Training wirkt, wenn ich nicht im Gym auftauche um es auch tatsächlich zu machen).

Gute Technik (Nicht den Fokus auf das bewegte Gewicht legen, sondern auf eine optimale Ausführung, bei der man den Zielmuskel auch gut spürt und ihn gezielt trainieren kann)

Optimales Trainingsvolumen (richtige Anzahl von Sätzen pro Woche und Muskel)  

Anstrengung aber keine Überanstrengung (ein gewisser Trainingsreiz muss erzielt werden aber immer mit dem richtigen Gespür für den Muskel. Die letzten Wiederholungen eines Satzes müssen anstrengend sein aber nicht mit schlechter Technik „hochgewühlt“ werden)

Training dem Leistungszustand entsprechend auswählen (Je nach Trainingserfahrung solltest du Programme und Trainingsmethoden auswählen, die für deinen Leistungszustand angemessen sind, => kein Profiprogramm für Anfänger

Das sind die wichtigsten Faktoren für ein gutes Training. Nähere Infos zu den einzelnen Punkten findest du in unseren weiteren Blogartikeln zu den Themen: Optimales Trainingsvolumen, Ganzkörper oder Splittraining?, Die Häufigsten Fehler von Einsteigern, etc.


 2. Ernährung

Wenn das Training stimmt, muss ich checken ob auch meine Ernährung zu meinem Trainingsziel passt. Sehr oft ist dann die Antwort: Nein!

Erstens weil viele Leute nicht wissen, was die richtige Ernährung für ihr Trainingsziel ist und zweitens, weil Ernährung schwieriger umzusetzen ist als Training! Sie ist nämlich etwas auf das ich den ganzen Tag, jeden Tag in der Woche, jede Woche im Monat und alle Monate im Jahr achten muss.

Die kritischsten Faktoren bei einer optimalen Ernährung sind:

Kontinuität und Regelmäßigkeit (24/7, jeden Tag, das ganze Jahr)

Die optimale Menge an Kalorien für mein Trainingsziel (Kalorienüberschuss von 200-500 kcal zum Muskelwachstum, Kaloriendefizit von 200-500 kcal zum Abnehmen/Fettverlust und Kalorienbalance zum Halten)

Die optimale Menge an Eiweiß pro Tag (2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag)

Genügend Flüssigkeit (ca. 1 Liter pro 25 Kg Körpergewicht)

Blutzuckerspiegel/Insulin unter Kontrolle haben (den Insulinspiegel durch gute Mahlzeitenplanung und Zusammenstellung der Mahlzeiten, die meiste Zeit des Tages niedrig halten)

Zu all diesen Punkten haben wir weitere, ausführliche Artikel auf unserer Internetseite und in unserem Mitgliederbereich auf unserer Internetseite zum Nachlesen.


 3. Schlaf

Auf diesen Punkt wollen wir in diesem Artikel unseren Fokus legen, denn er ist essentiell wichtig und trotzdem am meisten vernachlässigt. Wer schafft 7-9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht? Und das jede Nacht? Die wenigsten. Falls doch Glückwunsch, du bist die absolute Ausnahme. Eine Optimierung deines Schlafes kann dir eine durchschnittlich 10 %ige Verbesserung deiner Leistung bringen. Jetzt denkst du, ok 10 % das ist auch nicht die Welt. Aber im Gegenzug dazu beschert dir ein schlechter Schlaf eine drastisch höhere Verschlechterung deiner Leistung. Schon eine einzige schlaflose Nacht reduziert die Proteinbiosynthese (einfach ausgedrückt den Muskelaufbau) um 50%. Ein Training in so einem Zustand demoliert mehr Muskulatur als das es irgendwie etwas aufbauen würde. Der Schlaf ist der zentrale Faktor, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht. Im Schlaf werden die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet, die eben fettverbrennend und muskelaufbauend wirken.

Neben dem Schlaf spielen jetzt aber auch noch die Erholung insgesamt und dein Stresslevel durch deinen Job, den Alltag, alltägliche Sorgen und Verpflichtungen, etc. eine große Rolle. Diese allgemeine Erschöpfung, die durch all diese Dinge entsteht, die sogenannte systemische Erschöpfung, wirkt sich direkt auf dein Training aus. Auf die Fähigkeit in deinem Training die Leistung zu bringen die es braucht, um deine Trainingsziele zu erreichen. Als Beispiel stell dir mal vor du trainierst perfekt, du hast den optimalen Reiz gesetzt, um Muskulatur aufzubauen, check! Du hast dich perfekt ernährt, genug Eiweiße geliefert, um Muskulatur auszubauen, check! Aber du schläfst schlecht, weil du noch gearbeitet hast oder zu lange unterwegs warst. Du warst vielleicht den ganzen Tag auf den Beinen, du hast vielleicht Streit mit dem Partner oder den Kindern, du weißt morgen wird ein stressiger Tag im Job, du machst dir Gedanken darüber, oder du hast einfach viel unternommen auch wenn es Spaß gemacht hat. Aber du hast dich nie ein bisschen ausgeruht, etc.  Kurzum du hast Stress und deine systemische Ermüdung ist hoch. Jetzt muss dein Körper sich entscheiden was mache ich mit dem Trainingsreiz, der gesetzt wurde und was mache ich mit dem Eiweiß was mir geliefert wurde? Die Antwort fällt deinem Körper sehr leicht, er sagt: Hey ich habe diese hohe Ermüdung und wenn ich meinem Immunsystem jetzt nicht das Eiweiß liefere, um auf der Höhe zu bleiben dann kippe ich die nächsten Tage aus den Latschen. Dann lasse ich den Trainingsreiz doch lieber verpuffen, Muskeln kosten eh nur Energie und stecke meine Kraft und alle Nährstoffe, die ich brauche in mein Immunsystem um „zu überleben“.“

Das ist natürlich etwas überspitzt dargestellt aber das Prinzip funktioniert genau so. Solche grundlegenden Bedürfnisse in deinem Körper gehen immer vor den Prozessen, die nötig sind, um deine Trainingsziele zu erreichen. Deswegen musst du auch was die Ermüdung und die Erholung angeht eine Umgebung schaffen, in der dein Körper optimal auf deine Trainings- und Ernährungsreize eingehen und diese verarbeiten kann.  

Die wichtigsten Punkte sind:

Ausreichend Schlaf (jede Nacht 7-9 Stunden)

Genug Erholung und Ruhephasen im Alltag schaffen, um die systemische Ermüdung gering zu halten

Kein Training, wenn du eigentlich total kaputt bist, auf den Körper hören (Wenn der Tag stressig, lang und voll war, du schon seit 16 Stunden auf den Beinen bist, nicht noch um Mitternacht ein Training reinquetschen, weil eigentlich Trainingstag ist. Lieber schlafen gehen, sich erholen und das Training auf den nächsten Tag verschieben)

Generell kein Training nachts, sondern die Zeit unbedingt zum Schlafen nutzen  

 

Wir hoffen, dass wir dir aufzeigen konnten, wie wichtig es ist alle diese drei Komponenten gleichermaßen im Griff zu haben oder sein Bestes zu tun, sie so gut wie möglich umzusetzen. Jede einzelne Komponente für sich hat vielleicht einen kleineren Einfluss aber alle zusammen machen einen riesigen Unterschied. Denn wenn du 15 % deiner Leistung durch schlechtes oder unregelmäßiges Training, weitere 10-20 % durch unzureichende Ernährung und nochmal 10 % durch ungenügenden Schlaf und Erholung verlierst, bist du auf einmal 35-45 % weiter von deinem Trainingsziel entfernt, als du es eigentlich sein könntest.