Wieviel Trainingsvolumen zum Muskelaufbau
Eines der am meisten diskutierten Themen im Krafttraining lautet: Wieviel sollte man überhaupt trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen?
Wenn es um die Menge von Krafttraining geht, hat es ich dabei durchgesetzt über das Volumen, bzw. die Anzahl der Arbeitssätze für einen bestimmten Muskel pro Woche zu reden. So hat man eine Basis, auf die man sich beziehen kann.
Die Antwort auf die Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen pro Muskel und Woche lautet jetzt erstmal: Es kommt darauf an.
Die Spanne eines effektiven Volumens für den Muskelaufbau ist sehr groß. Es gibt dabei aber definitiv eine untere Grenze. Diese liegt bei 6 Sätzen pro Muskel und Woche. Eine obere Grenze scheint es erst bei extrem vielen Sätzen pro Muskel und Woche zu geben und liegt ungefähr im Bereich von 30 Sätzen. Selbst darüber konnten in Studien noch besser Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielt werden. Um euch aber direkt von dem Schock zu erlösen, dass ihr für optimalen Muskelaufbau nun 24/7 im Studio verbringen müsst, lasst euch gesagt sein, dass die Kurve dieses Effektes zwar ansteigend ist aber immer flacher wird und eher auf einem Plateau endet, je mehr Sätze durchgeführt werden.
Soll heißen, bringen 30 Sätze mehr als 20 Sätze pro Muskel und Woche? Ja! Bringen sie auch so viel mehr, dass man das auch sieht und sich der Aufwand lohnt? Definitiv nicht!!
Eine gute Richtlinie ist eine obere Grenze von 20 Sätzen pro Muskel und Woche. Dabei bleibt das Volumen in einem gut handelbaren Rahmen und bewegt sich auch in einem Bereich, wo der Unterschied, bzw. die höhere Effektivität spürbar und sichtbar ist.
Bei der Bestimmung des optimalen Trainingsvolumens pro Woche sollten noch einige Dinge und individuelle Voraussetzungen beachtet werden.
Das Trainingsalter
Neueinsteiger oder Wiedereinsteiger in das Krafttraining müssen für einen effektiven Muskelaufbau deutlich weniger Sätze pro Woche durchführen als erfahrene, langjährig Trainierende. Einsteiger sollten sich zu Beginn des Trainings eher an den 6 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe orientieren. Damit machen sie in ihrem erst halben oder kompletten ersten Trainingsjahr annähernd dieselben Erfolge, als wenn sie mehr Sätze machen würden. Auch hier ist es so, dass der Mehreffekt von zusätzlichen Sätzen kaum spürbar und sichtbar ist und deshalb den Mehraufwand nicht rechtfertigt. Zudem brauchen Trainingseinsteiger auch mehr Erholungsphasen, in denen sich der Körper an das Training anpassen kann, als erfahrene Trainierende, deren Körper das Training und die Belastung schon jahrelang gewohnt sind.
Erfahrene Trainierende sollten sich, je länger sie trainieren immer mehr an der oberen Grenze von 20 Sätzen pro Muskel und Woche orientieren, um auch mit steigendem Trainingsalter noch kontinuierlich gute Fortschritte im Muskelaufbau zu erzielen. Nicht zu verwechseln ist das Ganze übrigens damit, dass man seine erzielten Ergebnisse halten möchte. Dafür ist nämlich deutlich weniger Training nötig, als die meisten Leute vermuten. Aber dieses Thema werden wir noch einmal gesondert behandeln.
Anteilige Sätze berücksichtigen
Bei vielen Übungen wird nicht nur ein einzelner Muskel trainiert, sondern auch andere unterstützende Muskeln. Zum Beispiel arbeitet beim Bankdrücken zwar hauptsächlich die Brust, allerdings bekommt auch der Trizeps eine gute Menge an Arbeit bei dieser Übung ab.
Für diese unterstützend arbeitenden Muskeln werden die Sätze teilweise in das Gesamtvolumen pro Woche eingerechnet. So zählt ein Satz Bankdrücken als ein halber oder drittel Satz für den Trizeps. Ein enges Rudern zählt dann ebenfalls als ein halber oder drittel Satz für den Bizeps, usw.
Daraus ergibt sich, dass zum Beispiel für den Trizeps nicht noch 20 eigene Sätze pro Woche mit reinen Trizepsübungen durchgeführt werden müssen.
Aufteilung des Trainingsvolumens über die Woche
Das Trainingsvolumen sollte idealerweise sinnvoll auf die komplette Woche aufgeteilt werden. Das bedeutet lieber mehrere Einheiten mit jeweils geringer oder moderater Satzzahl machen, als wenige Einheiten mit vielen Sätzen.
Je weniger Sätze ich in einer Einheit für einen bestimmten Muskel durchführe, umso intensiver und dadurch effektiver kann ich jeden einzelnen Satz gestalten. Wenn ich schon drei Übungen für die Brust mit jeweils drei bis vier Sätzen in einer Einheit gemacht habe, dann werde ich höchstwahrscheinlich die vierte Übung mit den nächsten drei Sätzen nicht intensiv und deshalb auch nicht effektiv durchführen können. Diese Sätze ohne großen Trainingseffekt, weil die Ermüdung einfach schon zu hoch ist, nennt man „Junk-Volume“ und sind dringend zu vermeiden. Also lieber die Sätze auf mehrere Trainingseinheiten aufteilen und dadurch für eine ausreichende Erholung und somit höhere Effektivität des Trainings sorgen. Bei Fragen zu der optimalen Aufteilung für eure spezielle Situation kommt gerne im Studio auf uns zu und wir helfen euch gerne weiter!
Hardgainer?
Es gibt Leute die reagieren sehr gut und schnell auf Krafttraining und bauen durch vergleichsweise wenig Training viel Muskulatur auf. Auf der anderen Seite gibt es auch Trainierende die schon sehr lange trainieren und sich trotzdem schwer tun Muskulatur aufzubauen. Sie haben vielleicht am Anfang gut aufgebaut und mit zunehmendem Trainingsalter wird es immer schwerer oder sie bauen mit dem gleichen Trainingsvolumen nicht mehr so viel oder gar keine Muskulatur mehr auf. Diese Personen bezeichnet man als sog. Hardgainer. Bei ihnen scheint der Studienlage zufolge eine deutliche Erhöhung des Trainingsvolumens auf 20 Sätze pro Woche und Muskel und noch darüber dann wieder zu einem größeren Erfolg im Muskelaufbau zu führen.
Aber beachtet: Es geht bei dieser Empfehlung um wirkliche Hardgainer! Jemand der einfach zu wenig Kalorien aufnimmt, um vernünftig Muskulatur aufzubauen ist kein Hardgainer. Jemand der nicht ausreichend schläft und damit keine ausreichende Erholung hat, um Muskulatur aufzubauen ist kein Hardgainer. Ein Trainingseinsteiger ist niemals ein Hardgainer und zu viel Training wirkt sich meistens extrem negativ auf die Leistung aus. Wir sprechen hier wirklich von einer Person, die schon lange trainiert (3-4 Jahre), bei der das Training und die auch die Übungsausführung, die Ernährung, sowie der Schlaf und die Regeneration stimmen.
Bevor ihr generell das Volumen eures Trainings nach oben hin anpasst, schaut das ihr alle anderen Parameter optimal im Griff habt. Sollte dies der Fall sein, werdet ihr dann mit einer Volumenerhöhung wunderbare Fortschritte erzielen können.
Solltet ihr noch Fragen zu diesem Thema haben oder Tipps und Hilfe benötigen, dann meldet euch bei uns im Studio und wir bringen euch auf den richtigen Weg!