Ganzkörpertraining oder Splittraining

Diese Frage hat sich sicherlich jeder Trainierende schon gestellt. Was ist besser? Ein Ganzkörpertraining oder ein Splittraining? Ist überhaupt eines von beiden „besser“? Ist Ganzkörpertraining für Anfänger und Splittraining für Fortgeschrittene?

Ich haue die Antwort direkt zu Beginn mal raus. Keines von beiden ist besser oder schlechter! Es kommt lediglich darauf an, welche Trainingsprinzipien man umsetzen will und hauptsächlich ehrlich gesagt darauf, wieviel Zeit man hat und wie man sich sein Training in den restlichen Alltag und sein Leben einbauen kann.

Was sind also die Prinzipien, die man innerhalb einer Trainingswoche beachten sollte, wenn man auf optimalen Muskelaufbau aus ist?

• Zwischen 6 und 20 Arbeitssätze pro Muskel und Woche
• Jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren.

Das war es auch schon. Und jetzt kommt es darauf an, wie man das am besten umgesetzt bekommt.   

Gehen wir also noch kurz auf die Vorteile beider Trainingsvarianten ein. Bei einem Ganzkörpertraining ist der eindeutige Vorteil, dass bei wenig Zeit pro Woche trotzdem jeder Muskel einen regelmäßigen Reiz abbekommt. Auch wenn mal ein Trainingstag ausfällt. Außerdem werden für jede Muskelgruppe bei jedem Training weniger Sätze gemacht, so dass die einzelnen Muskelgruppen erholter sind und man intensivere Sätze durchführen kann.

Beim Splittraining kann man sich in jedem Training sehr gut, speziell auf bestimmte Muskelgruppen fokussieren. Auch die systemische Erschöpfung (das bezeichnet die generelle Erschöpfung des Körpers beim Training) sorgt nicht dafür, dass manche Muskelgruppen eventuell keinen ausreichenden Trainingsreiz bekommen könnten. Man muss sich vorstellen das der Körper und auch das Nervensystem insgesamt im Laufe der Trainingseinheit immer erschöpfter werden. Dann ist der Körper logischerweise nicht mehr voll leistungsfähig. Muskelgruppen, die in einem Ganzkörpertraining zum Schluss trainiert werden, können also nicht mehr mit voller Intensität belastet werden. Trainiert man diese Muskelgruppen dann in jedem Training zum Schluss der Einheit (was relativ häufig vorkommt, weil viele Leute tatsächlich immer dieselbe Übungsreihenfolge einhalten oder es aus trainingstechnischer Sicht einfach sinnvoll ist) kann es sein, dass diese besonders wenig Trainingsreiz/Intensität abbekommen. Dieses Problem entsteht beim Splittraining nicht so gravierend, weil generell nur wenige Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden.

Allerdings lässt sich dieses Problem auch beim Ganzkörpertraining durch vernünftige Trainingsplanung umgehen.

Also kommt es jetzt darauf an wie viele Sätze ich pro Woche und Muskelgruppe machen möchte und wie ich diese am besten in meinen Alltag integriert bekomme.

Ein Einsteiger der generell weniger Sätze machen muss (also eher 6 Sätze pro Woche und Muskel) kann diese ganz bequem auf zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche aufteilen. In drei Ganzkörpereinheiten pro Woche schafft er dann 9-12 Sätze, was für die meisten Trainierenden schon ein super gutes Volumen ist, um über Jahre effektiv Muskulatur aufzubauen.

Jemand der allerdings in Richtung 20 Sätze pro Muskelgruppe geht muss sich mehr Gedanken darüber machen, wie er diese untergebracht bekommt.

Fünf Ganzkörpereinheiten? Möglich aber vielleicht erholungstechnisch nicht so gut umsetzbar. Zumindest auf Dauer.

Push-Pull-Leg Split? Möglich aber um jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren sind hier schon sechs Einheiten pro Woche nötig.

Oberkörper-Unterkörper Split? Möglich, da viel Volumen in einer Woche untergebracht werden kann, jede Muskelgruppe mindestens zweimal in der Woche trainiert wird und durch die Rotation auch die Erholung optimal ablaufen kann. Außerdem ist es variabel. Es wäre möglich vier Einheiten pro Woche zu machen, fünf Einheiten pro Woche wobei der Körperteil der priorisiert werden soll dreimal und der andere zweimal trainiert wird (lasst uns ehrlich sein, da wird es auf dreimal Oberkörper und zweimal Beine bei den Jungs und genau andersherum bei den Mädels herauslaufen 😊) oder sechsmal pro Woche.

Brust-Rücken-Schultern-Arme-Beine/Bauch Split? Das ist tatsächlich einer der wenigen nicht so guten Splitpläne, weil durch die hohe Anzahl von Sätzen für eine einzelne Muskelgruppe in einer Trainingseinheit viel Junk Volumen (Sätze, die nichts mehr bringen, weil der Muskel und der Körper generell schon erschöpft sind und dadurch die Intensität leidet) entsteht. Außerdem wird jede Muskelgruppe lediglich einmal pro Woche trainiert.

Die Erkenntnis ist also es gibt ein paar schlechte Splitpläne aber viele Gute! Ganzkörpertraining ist immer eine Option, egal ob für Anfänger oder Fortgeschrittene und tatsächlich für 80 % der Trainierenden die absolut beste Trainingsmethode. Und welcher Split für dich der Beste ist, hängt von deiner Zeit ab die du im Gym verbringen kannst und möchtest.

Wir helfen dir natürlich gerne deinen optimalen Trainingsplan aufzustellen. Sprich uns bei deinem nächsten Besuch an!