Kapitel 3
Wochen 13+
Deine betreute Einstiegsphase endet nun mit deinem abschließenden Trainingsplan, den du für diese Zeit erhältst. Du führst diesen Trainingsplan für vier Wochen durch.
Ab deinem nächsten Termin mit deinem Sporttherapeuten, der dir das neue System erklären und wieder mit dir durchgehen wird, führst du einen 5×5 Trainingsplan durch. Das heißt, du machst jede Übung in deinem Trainingsplan in 5 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen. Das bringt dir folgende Vorteile:
- Du hast den Effekt eines Maximalkrafttrainings mit hoher Hormonausschüttung und einer deutlichen Steigerung der Kraft
- Das Maximalkrafttraining ist das effektivste Training zur Körperformung im Sinne einer Körperstraffung
- Zusätzlich hast du auch den Effekt des Muskelaufbautrainings, weil du insgesamt eine hohe Wiederholungszahl, also ein hohes Trainingsvolumen hast
Du kombinierst also wieder die Vorteile zweier Methoden miteinander, so wie du es schon in Woche 5-12 mit den Methoden Ausdauer und Kräftigungstraining gemacht hast, aber diesmal mit den Methoden Muskelaufbautraining und Maximalkrafttraining.
Übungen und Belastungsparameter 5x5 Training
Bei dieser Trainingsmethode führst du 3 Trainingseinheiten pro Woche durch. Dabei kommen nur wenige Übungen zur Anwendung, die an den jeweiligen Tagen unterschiedlich miteinander kombiniert werden. Alle Übungen werden mit der Langhantel durchgeführt. Bei dieser Trainingsmethode führst du auf keinen Fall Ausdauerübungen in den Satzpausen durch, denn die lange Pause und die komplette Erholung sind für den Erfolg dieser Trainingsmethode essenziell. Die Übungen sind:
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterpresse
- Rudern
Die Übungen werden in zwei Trainingseinheiten (A und B) aufgeteilt. Dabei sind Kniebeugen Bestandteil beider Einheiten, wohingegen Kreuzheben nur einmal pro Woche mit einem verringerten Belastungsumfang durchgeführt wird, um den unteren Rücken nicht zu überlasten. Die Reihenfolge der Einheiten ändert sich nicht. Das heißt, Trainingseinheit A wird immer zweimal pro Woche und Trainingseinheit B immer nur einmal pro Woche durchgeführt. Auch hier sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten liegen.
| Einheit A | Einheit B | Einheit A |
| 5x5 Kniebeuge | 5x5 Kniebeuge | 5x5 Kniebeuge |
| 5x5 Bankdrücken | 5x5 Schulterpresse | 5x5 Bankdrücken |
| 5x5 Rudern | 1x5 Kreuzheben | 5x5 Rudern |
Vor jeder Übung werden mindestens zwei, besser drei Aufwärmsätze der entsprechenden Übung mit langsam ansteigendem Gewicht durchgeführt, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den Bewegungsablauf zu schulen. Außerdem ist die korrekte Ausführung der Übungen bei dieser Trainingsmethode extrem wichtig, weil es sich um komplett freie Übungen mit sehr hohen Gewichtsbelastungen handelt. Die Pause zwischen den 5 Hauptsätzen beträgt mindestens 3 Minuten.
Zu Beginn deines Trainings ermittelst du, mit wie viel Gewicht du jede Übung mit 5 Wiederholungen durchführen kannst. Um sicherzustellen, dass du trotz einsetzender Ermüdung alle 5 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen durchführen kannst, wählst du zu Beginn des Programms eine Trainingslast von 80 % deines ermittelten Maximalwertes.
Die Belastung wird dann Woche für Woche gesteigert. Das Schema der Steigerung ist Folgendes:
|
| Einsteiger | Fortgeschrittene |
| Kniebeuge | + 10kg/Woche | +5kg/Woche |
| Kreuzheben | +10kg/Woche | +5kg/Woche |
| Bankdrücken | +5kg/Woche | +2,5kg/Woche |
| Schulterpresse | +5kg/Woche | +2,5kg/Woche |
| Rudern | +5kg/Woche | +2,5kg/Woche |
Falls du die gesteigerte Belastung nicht mehr in allen 5 Sätzen bewältigen kannst, reduzierst du die Gewichte wieder auf die Werte der Vorwoche und fährst erst in der nächsten Woche mit der Steigerung fort.
Du kennst schon alle Übungen aus deinen vorherigen Trainingsprogrammen.
Nach der betreuten Einstiegsphase
Nach der betreuten Einstiegsphase beginnst du wieder mit einem Kraftausdauerzyklus. Rein theoretisch kannst du die betreute Einstiegsphase nun einfach wieder von vorn beginnen. Du wirst merken, dass du natürlich mit höheren Belastungen arbeiten kannst. Solltest du vorher das Aufbaumodul an den Geräten gemacht haben, kannst du diesmal auf das freie Training für Fortgeschrittene umsteigen, um wieder eine Abwechslung zu haben. Es ist aber wirklich komplett in Ordnung und nicht weniger effektiv, das Aufbaumodul, bzw. die komplette betreute Einstiegsphase 1:1 noch einmal zu wiederholen. Dabei wirst du die Bewegungsabläufe noch besser erlernen und auch weiterhin an Kraft und Muskulatur zunehmen. Du hast auch die Möglichkeit dich über EGYM+ für viele weitere, noch spezifischere Trainingsmethoden im Basismodul freischalten zu lassen. Im weiteren Verlauf deiner Trainingskarriere werden dir unsere Sporttherapeuten immer zur Seite stehen und gern neue Trainingsprogramme mit dir und für dich entwerfen.
