Abnehmen
Wie sieht eine optimale Ernährung zur Körperfettreduktion nun konkret aus? Das wichtigste ist zuerst einmal, dass sie unterkalorisch ist. Es dürfen also nur weniger Kalorien zugeführt werden, als verbraucht werden. Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal sollte erreicht werden. Am besten beginnt man mit ca. 300 kcal und schaut wie sich das Gewicht, die Körperumfänge und die Körperzusammensetzung verändern. Reicht dieses Defizit noch nicht aus, verringert man die Kalorienzufuhr weiter, bis die gewünschten Effekte auftreten. Allerdings sollte man bestimmte Grenzen nicht unterschreiten, da es dann zum einen nicht mehr möglich ist alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen und zum anderen zu viel Muskulatur abgebaut wird. Die 500 kcal pro Tag sollten als Defizit die obere Grenze sein.
Zusätzlich sollte eine Ernährung zur Körperfettreduktion eine geringere Menge an Kohlenhydraten enthalten, niedrige Mahlzeitenfrequenz und keine Zwischensnacks enthalten. Auf diese Weise bleibt der Insulinspiegel über längere Zeiträume niedrig und die Fettverbrennung wird optimiert. Bei häufiger Kalorienzufuhr ist der Insulinspiegel dauerhaft erhöht und die Fettverbrennung ist deutlich weniger effektiv und verlangsamt, auch wenn man eine negative Energiebilanz hat. Komplett auf Kohlenhydrate sollte man nicht verzichten, weil dies mehrere Probleme mit sich bringt. Erstens schränkt es die Auswahl an Lebensmitteln extrem ein. Dadurch ist so eine Art von Ernährung auch nicht langfristig durchzuhalten. Beim Umstieg auf mehr Kohlenhydrate hast du dann außerdem das Problem, dass der Körper sich auf die Energiegewinnung aus Eiweißen, bzw. Kohlenhydratersatzstoffen (sog. Ketonkörper) spezialisiert hat. Dies läuft auch eine ganze Weile so weiter, wenn man schon wieder Kohlenhydrate zuführt und die zugeführten Kohlenhydrate werden nicht, bzw. nur wenig, zur Energiegewinnung genutzt und somit im Fettgewebe gespeichert. Die Folge ist wieder ein Anstieg des Körperfettgehalts. Kohlenhydrate also nur reduzieren und wenn möglich in die ersten Mahlzeiten des Tages einbauen, um bei der letzten Mahlzeit des Tages den Insulinausstoß gering zu halten. Damit sorgt man für ein optimales Absinken des Insulinspiegels über Nacht (typischerweise die längste Zeit ohne Kalorienaufnahme).
Die Eiweißaufnahme sollte hingegen erhöht werden. Ein täglicher Wert von 2 Gramm pro kg Körpergewicht ist erstrebenswert. Diese Eiweiße sollten aus hochwertigen pflanzlichen und/oder tierischen Proteinquellen stammen (siehe: Kapitel Eiweiß, biologische Wertigkeit).
Die höhere Eiweißaufnahme während einer Kalorienreduktion, sorgt dafür, dass die Muskulatur besser geschützt und erhalten bleibt, trotz dessen, dass du eigentlich in einer Unterversorgung bist. Wir schauen uns später noch eine Methode an wo wir diesen Effekt noch verstärken und dann sogar in der Lage sind Muskulatur aufzubauen.
Bei den Fetten ist bei einem geringen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung die Aufnahme von gesättigten Fetten weniger problematisch. Trotzdem sollten hochwertige Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten zugeführt werden. Wie im Kapitel Fette bereits beschrieben, sollte auf das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fetten geachtet werden. Außerdem sollte man auf verarbeitete Produkte verzichten, um keine gesundheitsschädlichen Transfette zu sich zu nehmen.
Hat man den Eiweißbedarf errechnet und die daraus resultierenden Kalorien, kann nun mit der Verteilung der restlichen Kalorien etwas gespielt werden. Nicht jeder Mensch ist gleich und manche reagieren besser auf eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme, bei gleichzeitiger geringerer Fettaufnahme, weil dadurch das Nahrungsvolumen steigt und man schneller satt ist. Andere reagieren besser auf mehr Fette bei weniger Kohlenhydraten, weil der Insulinspiegel dadurch niedriger bleibt. Die Vorgehensweise ist also den Gesamtkalorienbedarf ausrechnen, davon 300–500 Kalorien abziehen. Dann den Eiweißbedarf ausrechnen und in Kalorien umrechnen. Dies vom Gesamtkalorienbedarf abziehen und die übrige Kalorienmenge auf Fette und Kohlenhydrate aufteilen, mit der Tendenz zu etwas weniger Kohlenhydraten als Fette.
Bei uns im Studio werden unsere Sporttherapeuten für dich unsere Ernährungsapp einstellen und personalisieren, sodass du dir um diese Dinge eigentlich gar keine Gedanken machen musst. Aber es ist immer gut, wenn du die Hintergründe auch kennst, falls du selbstständig etwas experimentieren und umstellen möchtest.
Generell wird es aber so sein, dass der Fettabbau in Etappen verläuft. Es wird also unweigerlich Plateaus geben, in denen sich nach anfänglichen Erfolgen eine Zeit lang nichts mehr tun wird. Das ist ganz normal und ist auch wichtig, weil der Körper sich auf diesen Plateaus stabilisiert und seinen Stoffwechsel und den gesamten Hormonhaushalt auf die neue Situation anpasst. Nach einer Weile geht es dann wie gewohnt weiter. Wichtig ist in dieser Phase konsequent weiterzumachen und nicht demotiviert zu sein. Um solche Plateaus schneller zu überwinden, kann man spezielle Trainingstechniken anwenden. Sollte es dir also zu lange dauern (wobei zwei bis vier Wochen vollkommen normal sind) sprich einen unserer Sporttherapeuten darauf an und er wird dir weiterhelfen.
Das Gute an diesen Plateaus ist übrigens, dass der Körper, solltest du dann mal eine Zeit, z.B. wegen einer Verletzung, nicht trainieren können oder mit deiner Ernährung „schluderig“ sein, immer zunächst nur auf das zuletzt erreichte Plateau „abstürzt“ und nicht direkt wieder auf das Ausgangsniveau. Sie sichern dir also deinen Trainingserfolg. Dabei spielt natürlich die Dauer, die du schon trainierst, eine Rolle und wie lange deine Pause dann ist. Ewig halten die Plateaus selbstverständlich nicht.
Wir möchten dir jetzt noch zwei weitere spezielle Methoden vorstellen, um eine optimale Körperfettreduktion zu erreichen. Eine Variante ist einfacher umzusetzen und hat neben der Gewichtsreduktion noch viele weitere gesundheitliche Vorteile und eine Variante ist etwas komplizierter. Mit dieser wollen wir hier zuerst beginnen.
Die erste optimale Variante der Ernährung zur Gesichtsreduktion ist die Schaukeldiät. Diese ist zwar sehr effektiv, aber eher etwas für sehr versierte und fortgeschrittene trainierende, weil sie doch etwas komplizierter ist und deutlich mehr an Planung und Beschäftigung mit dem Thema erfordert.
Sie basiert darauf, dem Körper nicht jeden Tag dieselbe Anzahl an Kalorien zur Verfügung zu stellen, sondern diese täglich zu wechseln. Der Stoffwechsel bleibt daraufhin aktiver und gewöhnt sich nicht so schnell an eine bestimmte Kalorienmenge. So werden mehr Kalorien verbrannt und auch mehr Körperfett reduziert. Außerdem kann man diese Methode noch an die sportliche Betätigung des jeweiligen Tages anpassen und auch die Nährstoffzusammensetzung je nach sportlicher Aktivität anpassen. So ist ein optimaler Erhalt oder sogar Aufbau von Muskulatur, bei gleichzeitigem Verlust an Körperfett im Kaloriendefizit möglich.
Du weißt, wichtig für die Reduktion von Körperfett ist eine negative Kalorienbilanz. Aber nicht zwingend an jedem einzelnen Tag in der Woche, sondern im Durchschnitt über die ganze Woche gesehen. Es ist also ok an manchen Tagen im Kalorienüberschuss zu sein, solange man an anderen Tagen soweit ins Defizit geht, dass die durchschnittliche Kalorienbilanz negativ ist. Im idealen Fall planst du das Ganze so, dass du an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss hast und deinem Körper auf diese Weise alles lieferst, was er zum Muskelaufbau benötigt, also Baustoffe und Energie.
An den Tagen, wo du nicht trainierst, gehst du in ein deutliches Kaloriendefizit und zwingst deinen Körper somit Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Wenn du dieses System jetzt noch mehr professionalisieren möchtest, achtest du auch noch auf die Nährstoffzusammensetzung. Du lieferst deinem Körper an Trainingstagen am besten hauptsächlich Eiweiß und Kohlenhydrate, so kann er am besten Muskulatur aufbauen und die Verdauung ist auch nicht verzögert. An den trainingsfreien Tagen lieferst du ihm am besten hauptsächlich Eiweiß und Fett, wodurch der Insulinspiegel zusätzlich niedrig bleibt und die Verwertung von Körperfett optimiert wird.
Du siehst schon bei dieser Methode ist eine Menge Planung nötig und deswegen ist sie auch eher für Fortgeschrittene mit ambitionierten Zielen geeignet.
Es gibt aber noch eine Methode, die ähnliche Effekte erzielt und in der Umsetzung aber deutlich einfacher ist und dies ist das „Intermittent Fasting“, was wir dir in einem extra Kapitel vorstellen. Eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit, wie in den vorherigen Kapiteln beschrieben, setzen wir natürlich weiterhin voraus.
