Die ersten sechs Wochen besteht dein Trainingsprogramm aus acht verschiedenen Übungen. Vier davon dienen Dehnung der am häufigsten verkürzten Muskelgruppen und die anderen vier dienen der Kräftigung der am häufigsten abgeschwächten Muskelgruppen. Es kann leicht der Eindruck entstehen, dass diese Übungen nur darauf abzielen Rückenbeschwerden in den Griff zu bekommen, weil die Übungen sich immer darauf beziehen der sitzenden Position entgegenzuwirken. Tatsächlich entstehen aus dieser Position am häufigsten Rückenbeschwerden, allerdings ist die sitzende Position und der Bewegungsmangel auch für die meisten anderen Beschwerden wie Arthrose in anderen Gelenken, Schulter-, Knie- und Hüftschmerzen etc. verantwortlich. Und zwar aus dem Grund, dass die durch das übermäßige Sitzen abgeschwächten und verkürzten Muskeln durch dieses Ungleichgewicht am ganzen Körper für Probleme sorgen können.
Es ist leicht zu verstehen, dass ein verkürzter Hüftbeuger, wie der Rectus femoris der außerdem auch für eine Streckung im Knie verantwortlich ist, im Zusammenspiel mit einer verkürzten Oberschenkelrückseite und einer geschwächten Gesäßmuskulatur auch Knieprobleme und nicht nur Rückenprobleme auslösen kann. Dies könnte man nun für jegliche weiteren Gelenke ebenso ausführen, wir sparen uns das hier jedoch und wollen nur einmal darauf hinweisen, dass das von uns empfohlene Trainingsprogramm sich bei vielerlei Beschwerden als äußerst effektiv erwiesen hat.
Bei uns im Studio durchläufst du dabei einen extra dafür zusammengestellten Geräteparcours. Zusammen mit deinem Sporttherapeuten lernst du alle Geräte im Detail kennen und ihr geht diese gemeinsam durch. Das Besondere an unserem System ist, dass sobald du einmal unsere Analyse gemacht hast, alle Geräte schon automatisch perfekt auf dich eingestellt sind. Fehler oder falsches Training sind so quasi unmöglich. Zusätzlich haben wir das Training so für dich zusammengestellt, dass es extrem zeitsparend ist! Folgend geben wir dir einen genauen Überblick über die verkürzten Muskelgruppen, die du dehnen und die abgeschwächten Muskelgruppen, die du in unserem Basismodul kräftigen wirst.
Verkürzte Muskelgruppen
Eine verkürzte Brustmuskulatur entsteht durch häufiges Sitzen, bei dem sich die Arme, die meiste Zeit vor unserem Körper befinden, z. B. um das Handy oder die Computertastatur zu bedienen. Das führt dazu, dass deine Schultern nach vorne gezogen werden und der Oberkörper sich dadurch nach vorne beugt. Willst du dann noch geradeaus nach vorne schauen, z. B. auf den Bildschirm oder im Auto auf die Straße zu schauen, musst du als Ausgleichsbewegung den Kopf in den Nacken legen. Die Nackenmuskulatur verkürzt ebenfalls und es entstehen Schmerzen.
Eine extrem wichtige Muskelgruppe für die Beckenstellung und somit für deinen unteren Rückenbereich sind die Hüftbeuger. Unter diesem Oberbegriff werden verschiedene Muskeln zusammengefasst, welche, wie der Name schon sagt, die Hüfte beugen. Du weißt ja schon, dass das Sitzen wahrscheinlich eine hauptsächliche Ursache für deine Probleme ist. Im Sitzen ist die Hüfte die ganze Zeit über gebeugt. Das bedeutet, der Ursprung (der Anfang) und der Ansatz (das Ende) deiner Hüftbeuger sind nah beieinander. Deswegen haben sie über die Zeit die Fähigkeit verloren, in eine gedehnte Position zu kommen. Das erklärt, warum es so wichtig ist, genau diese Muskeln auch zu dehnen. Denn das Resultat eines verkürzten Hüftbeugers bemerkt man beim Stehen. Stehst du auf, zieht der kurze Hüftbeuger den Oberkörper nach vorn. Die Gesäßmuskulatur ist aber durch die Inaktivität nicht in der Lage, dem entgegenzuwirken. Deshalb müssen nun die Muskeln im untern Rücken einspringen, was sie überfordert und zu Verspannungen und Schmerzen führt.
Wenn man jetzt feststellen möchte, welcher dieser Muskeln genau nicht dehnfähig genug ist, kann man verschiedene Test machen. Da es aber in 90 % der Fälle genau ein bestimmter Hüftbeuger ist, der am deutlichsten verkürzt und für die Probleme verantwortlich ist, konzentrieren wir uns auf genau diesen, den Rectus femoris. Außerdem werden die übrigen Hüftbeuger bei unserer Dehnung ebenfalls mitgedehnt. Der Rectus femoris ist ein Muskel an der Vorderseite deiner Oberschenkel und läuft als einziger der Hüftbeuger nicht nur über das Hüftgelenk, sondern auch über da Kniegelenk. Er kann also sowohl die Hüfte als auch da Knie bewegen.
Auch hierbei handelt es sich wieder um mehrere Muskeln. Verkürzte Oberschenkelrückseiten können schnell Rückenbeschwerden verursachen. Die Problematik ist folgende: Bei natürlichen Bewegungsabläufen, bei denen primär die Hüften gebeugt werden sollten, kann es durch verkürzte Oberschenkelrückseiten zu in einer übermäßigen Rückenbeugung kommen. Im Detail kommt es durch die verkürzten Beinbeuger zu einer Beckenkippung nach hinten (wie bei einem Hohlkreuz), obwohl das Becken bei einer Hüftbeugung normalerweise nach vorne gekippt werden sollte. Darauf folgt dann eine Kompensationsbewegung der Lendenwirbelsäule. Weil die Hüften in ihrer Beugefunktion nach vorne blockiert sind, wird der Rücken übermäßig gerundet, was insbesondere in Belastungssituationen kritisch ist.
Bei der folgenden Dehnung geht es primär um eine Faszie und die mit ihr verbundenen Muskelgruppen. Die große Rückenfaszie ist ein extrem starkes Bindegewebe hinten am Rücken. Sie ist sehr wichtig für die Stabilität des Rückens und verbunden mit einigen anderen Muskeln, darunter sind der große Rückenmuskel, der große Gesäßmuskel und die schräge Bauchmuskulatur.
Die große Rückenfaszie dient als Kraftübertragungsstätte, wo Kräfte vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen werden und umgekehrt. Kräfte können auch von einer Seite zur anderen Seite des Körpers übertragen werden. Diagonale Schlingen sorgen für starke Verbindungen von den Armen zu den Beinen und sorgen für Stabilität und Kraftentwicklung bei einer Vielzahl von Bewegungen.
Egal ob du im Alltag an etwas ziehst, etwas durch die Luft wirfst oder irgendwo gegen drückst: Es handelt sich dabei nicht um isolierte Aktionen deiner Arme, sondern diese Aktionen werden durch Schlingen unterstützt, die weit in die unteren Extremitäten reichen.
Unter Fehlbelastungen und -haltung kann die große Rückenfaszie verkleben und verfilzen, sogar Entzündungen im Gewebe treten auf. Die Folge davon sind natürlich Rückenschmerzen.
Die Dehnung bezieht mehrere Muskelgruppen mit ein, die mit der großen Rückenfaszie verbunden sind. Auch bei den Kräftigungsübungen, die du in deinem Trainingsprogramm durchführen wirst, werden mehrere enthalten sein, die direkt mit der Faszie verbunden sind. Der Grund dafür ist, dass diese Faszie extrem wichtig für dich und deinen Körper ist und deswegen umfassend, sowohl durch Dehnung als auch durch Kräftigung der verbundenen Muskelgruppen, trainiert werden muss.
Abgeschwächte Muskelgruppen
Durch das viele Sitzen ist die Gesäßmuskulatur abgeschwächt und kann dem Zug der verkürzten Hüftbeuger nicht mehr entgegenhalten. Eine Hohlkreuzposition, die Überlastung der Rückenstrecker und Schmerzen im unteren Rückenbereich sind häufig die Folge davon. Das Becken nach vorne zu kippen und die Hüfte zu strecken, ist also eine Hauptaufgabe der Gesäßmuskulatur. Entsprechend wählen wir auch die Kräftigungsübung aus.
Durch den Zug der verkürzten Brustmuskulatur rollen die Schultern nach vorn und der komplette Oberkörper rollt sich ein. Eine Kräftigung des hinteren Schultergürtels sorgt dafür, dass du wieder in die Aufrichtung kommst und weil der breite Rückenmuskel auch mittrainiert wird, ist es ebenfalls ein Training für die zuvor schon einmal erwähnte große Rückenfaszie.
Die Rückenstrecker übernehmen wie oben schon beschrieben Arbeit, die eigentlich die Gesäßmuskulatur machen sollte. Damit sie das Gesäß bestmöglich unterstützen kann, muss sie entsprechend trainiert sein. Außerdem verläuft die Rückenstreckmuskulatur an der Wirbelsäule entlang bis zur Halswirbelsäule hinauf und richtet, wenn sie trainiert ist, den gesamten Oberkörper auf und wirkt somit einem einrollen/einfallen nach vorne entgegen.
Da sie, sowohl für die Stabilität der Wirbelsäule, als auch für die Funktionsfähigkeit und die Gesundheit der großen Rückenfaszie von großer Bedeutung ist, sollte die schräge Bauchmuskulatur unbedingt ebenfalls gekräftigt werden. Bei der hier ausgewählten Übung sind zudem noch andere wichtige Muskelgruppen, wie die Gesäßmuskulatur beteiligt.
Generell unterstützt sich ein solch abgestimmtes Training mit Dehnungsübungen für die verkürzten Muskelgruppen auf der einen Seite und auf der anderen Seite Kräftigungsübungen für die abgeschwächten Muskelgruppen optimal. Manche Muskelgruppen, die ebenfalls generell sinnvoll wären, trainiert zu werden, kommen jetzt am Anfang aus bestimmten trainingstechnischen Gründen noch nicht in dem Trainingsprogramm vor. Sie werden aber in den nächsten Trainingsstufen in dein Training integriert.
Als Beispiel sollte zu Beginn die gerade Bauchmuskulatur noch nicht extra gekräftigt werden, da sie das Einrollen des Oberkörpers begünstigt, was du ja gerade verhindern möchtest. Weil sie aber sehr wichtig für die Beckenstellung und für den unteren Rückenbereich ist, wird die gerade Bauchmuskulatur im weiteren Verlauf des Trainings unbedingt in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Bestimmt hast du noch Fragen. Dein Sporttherapeut wird dir im Studio bei deinen Trainingseinheiten, die ihr zusammen machen werdet, alle deine Fragen beantworten können und dir weitere hilfreiche Tipps geben, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.