Einsteiger
Trainingserläuterung
Nachdem du das Basismodul durchlaufen hast, bist du bestmöglich auf das nun folgende und intensivere Aufbaumodul vorbereitet. Dein Sporttherapeut wird mit dir zusammen alles im Detail durchgehen und dir deinen neuen Plan ausführlich erklären. Deinen Plan dafür speichert er dir dann auf deiner App, wo du sie jederzeit beim Training griffbereit hast und dein Training darüber auch tracken kannst. Wir stellen dir an dieser Stelle die Hintergründe und ebenfalls nochmal das Trainingsprogramm im Detail vor. Du kannst dieses Trainingssystem natürlich im Laufe der Jahre immer wieder für deine langfristige Trainingsplanung benutzen, denn es wird nicht weniger effektiv, wenn du es häufiger anwendest. Gegebenenfalls kann es mit anderen Übungen versehen werden, um dann wieder die nötige Abwechslung zu schaffen.
Nachdem du deinen Körper mit dem Kraftausdauertraining aus dem Basismodul optimal auf höhere Belastungen vorbereitet hast, ist es jetzt an der Zeit deine Muskulatur mit noch höheren Reizen herauszufordern. Du führst in dieser Phase weiterhin drei Trainingseinheiten pro Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen durch. Die Übungen in deinem Trainingsplan bleiben annähernd dieselben, wie im Basismodul. Lediglich der Butterfly Reverse wird gegen ein weites Rudern ersetzt. Außerdem reduzieren wir die Wiederholungszahlen und steigern in dem Zuge natürlich die Gewichte, um einen neuen Trainingsreiz für deine Muskulatur zu schaffen. Allerdings wirst du die Übungen nicht mehr an den EGYM Geräten durchführen, sondern auf der freien Trainingsfläche. Der Grund dafür liegt in deiner neuen Trainingsmethode. Du hast dich bestimmt schon gefragt, ob du nicht auch Ausdauertraining mit in dein Programm aufnehmen solltest. Dazu hast du in den Grundlagenmodulen schon erfahren und hoffentlich verstanden, dass das Kräftigungstraining viel wichtiger für das Erreichen deines Trainingszieles ist. Bei deiner neuen speziellen Trainingsmethode bauen wir das Ausdauertraining innerhalb deines Kräftigungstrainings mit ein.
Konkret sieht das nun so aus, dass du in deinen eigentlichen Pausen zwischen den Sätzen der jeweiligen Übung nun keine Pause mehr machst, sondern eine Ausdauerübung durchführen wirst. Ja du hast richtig gehört, die Pause ist gestrichen und stattdessen musst du dich bewegen. Idealerweise integrieren wir dafür Ausdauerübungen, die nicht die Muskeln beanspruchen, die du gerade in der Kräftigungsübung trainierst. Also solltest du in den „Pausen“ bei der Brustpresse keine Ausdauerübung machen, die auch sehr die Brust beansprucht. Deine Satzpause beträgt jetzt auch eine Minute, also machst du pro Übung mit drei Sätzen immer zweimal eine Minute Ausdauertraining. Wenn du die Übung wechselst, machst du dazwischen keine Ausdauerübung, sondern nutzt die Zeit, um dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und kurz zu erholen. Denn du wirst merken, dieses Training ist ein herausforderndes Training. Besonders, weil du es ja bisher gewöhnt bist, zwischen den einzelnen Sätzen Pausen einzulegen. Diese spezielle Trainingsmethodik sorgt dafür, dass du deutlich mehr Kalorien beim Training verbrauchst, ein zusätzliches Ausdauertraining überflüssig ist, du die Prinzipien und Vorteile des HIIT-Trainings ausnutzt (siehe Grundlagenmodul Ausdauer), deine Muskulatur weiter effektiv trainierst und formst und so in kürzester Zeit das beste Trainingserlebnis hast. Auf diesem Weg profitierst du von den Vorteilen beider Trainingsmethoden (Kraft und Ausdauer) und das, ohne dass dein Training auch nur eine Minute länger dauert oder du die negativen abbauenden Prozesse eines langen Ausdauertrainings in Kauf nehmen musst.
Sollte diese Art des Trainings für dich noch zu intensiv sein, so ist es auch möglich das HIIT im Anschluss an dein Krafttraining zu ergänzen. Dabei gehst du so vor, wie wir es in dem gesonderten Kapitel über HIIT beschrieben haben. Der einzige Nachteil von dieser Methode besteht darin, dass das Training dadurch geringfügig länger dauert.
Egal für welche von den beiden Möglichkeiten du dich entscheidest, dein Stoffwechsel wird dabei extrem aktiviert und läuft auf Hochtouren, was dir natürlich sehr gelegen kommt. Besonders Frauen und dann wiederum, besonders wenn sie schon lange versuchen Fett zu reduzieren, haben ihren Stoffwechsel oft durch verschiedene Diäten oder Hungerkuren oder ähnliches so sehr gestört, dass er gar nicht mehr richtig funktioniert. Diese Trainingsmethode hilft dir dabei, deinen Stoffwechsel wieder zu einem Kalorienverschwender zu machen, anstatt sich krampfhaft an jede Kalorie zu klammern und alles aus ihr herausholen zu wollen. Grundsätzlich ist bei diesem Training jede Art von Ausdauerübung, bei der ein großer Teil deiner Muskulatur genutzt wird, möglich. Wie bereits erwähnt sollte man aber verschiedene Ausdauerübungen wählen, um die Überlastung einzelner Muskelgruppen zu vermeiden. Wir stellen dir hier nun für jede deiner Krafttrainingsübungen in dieser Trainingsphase entsprechende Ausdauerübungen in verschiedenen Schweregraden vor, die du zwischen den Sätzen durchführen kannst. Du kannst natürlich immer dieselbe Ausdauerübung machen, um dich an eine Übung, die Bewegungsabläufe und die Belastung zu gewöhnen oder aber von Übung zu Übung oder sogar von „Pause“ zu „Pause“ die Ausdauerübung wechseln, um das Training abwechslungsreich zu halten.
| Kräftigungsübung | Mögliche Ausdauerübungen |
| Beinpresse | Mountain Climber Schattenboxen Boxsack Pratzenarbeit mit Partner Kettlebell Swing |
| Brustpresse Butterfly Reverse Latzug Rückenstrecker Bauchpresse | High Knees Jumping Jack Butt Kicks Step up Box Jump Butt Kicks Seilspringen Auf der Stelle Laufen Gesprungene Kniebeuge Gesprungener Ausfallschritt |
Wir empfehlen dir Grundsätzlich dich langsam an diese Trainingsprinzip heranzutasten, weil der Kreislauf, je nach gewählter Ausdauerübung, dabei schon sehr intensiv gefordert wird.
