HIIT
Hochintensives Intervalltraining
Die zweite Ausdauermethode, die du kennen solltest, ist das HIIT. Auch hier gilt, wie du es schon aus dem Kräftigungstraining kennst, die Devise: Kurz aber intensiv! HIIT eignet sich zwar eher für Fortgeschrittene, ist aber eine extrem zeitsparende und super effektive Ausdauertrainingsmethode. Besonders wenn es um das Ziel geht viele Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren ist sie den anderen Ausdauermethoden überlegen, weil sie deutlich effektiver, bzw. zeiteffizienter ist.
Beim HIIT wechselst du ständig zwischen kurzen Abschnitten mit maximaler Belastung/Intensität und Pausenabschnitten ohne jegliche Belastung. Die Dauer der Intervalle und die Anzahl der Durchgänge kannst du deinem Leistungszustand anpassen. Die Belastungsphasen sollten zwischen 20 und 60 Sekunden andauern. Das optimale Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung beträgt dabei 2:1. Du gestaltest die Belastungszeit also doppelt so lang wie die Pausenzeit.
Wichtig für den optimalen Trainingseffekt des HIIT ist, dass du bei den Belastungsphasen wirklich an das Maximum deiner Leistungsfähigkeit gehst. Als Übungen solltest du für beste Ergebnisse immer Übungen auswählen, die möglichst viel Muskulatur beanspruchen und intensiv genug sind. Darunter fallen z. B. Burpees, gesprungene Kniebeugen, Seilspringen, Sprints, etc.
In folgender Tabelle siehst du, wie du die Belastungen gestalten solltest.
| Anzahl der Intervalle | Dauer der Belastungsphase | Dauer der Erholungsphase | |
| Anfänger | 3 - 6 | 20 Sekunden | 40 Sekunden |
| Fortgeschrittener | 6-10 | 20-60 Sekunden | 10-30 Sekunden |
Wie solltest du dich nun beim HIIT vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenem steigern?
Du beginnst mit drei Intervallen, in denen du Pausen doppelt so lang gestaltest wie die Belastungszeit. Jetzt versuchst du die Anzahl der Intervalle zu erhöhen, bis du nach diesem Muster sechs Intervalle schaffst. Ja drei Intervalle hören sich lächerlich an, aber vergiss nicht, dass du in jedem Intervall an deine Leistungsgrenze gehen musst! Sobald du sechs Intervalle schaffst, veränderst du Relation zwischen Belastung und Erholung. Das bedeutet, du versuchst das Verhältnis, welches zu Beginn 1:2 (Belastung : Erholung) in den ersten Sätzen auf 1:1 zu steigern. Das machst du in so vielen Sätzen wie du es schaffst, die restlichen Sätze machst du wieder mit 1:2. Sobald du in allen sechs Sätzen das Verhältnis 1:1 schaffst, steigerst du weiter, indem du wieder beginnst in so vielen Sätzen wie möglich das Verhältnis auf 2:1 (Belastung : Erholung) zu steigern. Sobald du dieses Verhältnis in allen Sätzen schaffst, bist du bereit für die Fortgeschrittenen-Stufe. In dieser steigerst du mit denselben Belastungszeiten erstmal wieder die Anzahl der Intervalle, bis du 10 am Stück durchführen kannst. Danach erhöhst du sowohl in der Belastungsphase als auch in der Pausenphase die Zeit. Das Verhältnis 2:1 (Belastung : Erholung musst du dabei immer konstant halten. So kannst du die Zeit nun so lange steigern, wie du möchtest. Wir empfehlen dir jedoch bei 60 Sekunden Belastungszeit und 30 Sekunden Pausenzeit zu stoppen, weil du dich weiterhin darauf fokussieren solltest, immer mit maximaler Anstrengung zu arbeiten. Dies wird sicherlich nicht mehr möglich sein, wenn die Belastungszeiten noch länger werden und der Effekt des HIIT geht dann langsam verloren.
Die positiven Effekte eines HIIT sind erst einmal dieselben, wie bei den anderen Ausdauermethoden auch. Du kennst sie schon von dem Grundlagenausdauertraining. Allerdings treten sie nach deutlich kürzerer Trainingsdauer auf und manche Effekte sind im Vergleich zu anderen Ausdauermethoden deutlich größer.
Dazu zählt vor allem der Verlust an Körperfett, denn durch den sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchst du deutlich mehr Kalorien, die der Körper auch noch perfekt aus deinem Körperfett verbrennen kann.
Der Nachbrenneffekt, beschreibt, dass du nach einem Training deutlich mehr Kalorien verbrennst, als wenn du vorher nicht trainiert hättest. Es zählen also nicht nur die Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden, sondern vor allem auch die, die zusätzlich zu dem regulären Kalorienverbrauch nach dem Training verbrannt werden. Dieser Nachbrenneffekt oder Mehrbedarf an Kalorien ist bei einem HIIT deutlich höher als bei anderen Trainingsmethoden und hält zudem deutlich länger an. Bis zu 24 Stunden nach dem Training hast du noch einen erhöhten Kalorienverbrauch. Du trainierst deinen Körper darauf, Kalorien zu verschwenden und das ist genau das, was wir wollen. Andere Ausdauermethoden hingegen trainieren deinen Körper sogar darauf, Kalorien möglichst sparsam zu verbrennen, das möchtest du auf keinen Fall! Und dadurch, dass du in dieser Zeit nach dem Training nur deinen normalen Alltag bewältigst, also die Belastung niedrig ist, kann dein Körper diese zusätzlich benötigten Kalorien optimal aus deinen Fettdepots verbrennen. Dies geht nämlich nur bei geringer Belastung. Das ist auch der Grund, warum früher immer langes und nicht so intensives Ausdauertraining empfohlen wurde. Da ist der prozentuale Anteil der Kalorien, die aus Fett verbrannt werden, nämlich am höchsten.
Dadurch dass HIIT so intensiv ist, forderst und kräftigst du auch deine Muskulatur weiter und formst diese sogar beim Ausdauertraining. Deutlich mehr als bei allen anderen Ausdauermethoden. Als Vergleich schau dir einmal die unterschiedliche Körperform eines Marathonläufers, der immer lange und dafür niedrige Belastungen trainiert und die Körperform eines Sprinters, der immer hohe und dafür kurze Belastungen trainiert, an. Und? Möchtest du lieber Marathonläufer oder Sprinter sein. Die Antwort dürfte in den meisten Fällen klar sein 😉
