PNF-Methode
Im Grundlagenkapitel Aufbau einer Trainingseinheit haben wir dir die PNF-Methode schon kurz vorgestellt. Dort allerdings mit dem Ziel, die Mobilisationsschwelle zu verschieben, um im Training mehr Kraft aufwenden zu können. Die PNF-Methode ist allerdings auch die optimale Methode, um wieder mehr Sarkomere aufzubauen und so einer Einschränkung der Beweglichkeit durch den oben erwähnten Sarkomerabbau, entgegenzuwirken. Wir sprechen hier von Muskellängentraining! Das Beste daran ist, dass du hier zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst, wenn du, so wie wir es empfehlen, das Muskellängentraining vor deinem Kräftigungstraining durchführst. Du bist dann optimal auf dein Kräftigungstraining vorbereitet und außerdem verbesserst du deine Beweglichkeit langfristig durch gezielten Sarkomeraufbau.
Solltest du dein Muskellängentraining bei uns im Studio durchführen, dann nutze einfach unsere speziellen elektronischen Geräte für das Muskellängentraining. Falls du diese Möglichkeit nicht haben oder nutzen solltest oder das Muskellängentraining selbstständig durchführen möchtest, dann benötigst du im Idealfall einen Trainingspartner. Der genaue Ablauf sieht dann wie folgt aus:
- Du setzt den zu dehnenden Muskel einer leichten Dehnung aus. Dein Trainingspartner hält deine Gliedmaßen in der Dehnposition, während du nun aktiv Widerstand gegen die Dehnung leistest (du versuchst den gedehnten Muskel maximal anzuspannen). Diese Spannung hältst du für 6 Sekunden.
- Du entspannst den Muskel wieder und dein Trainingspartner bringt die Gliedmaßen sofort etwas weiter in die Dehnposition.
- Du spannst den Muskel erneut für 6 Sekunden maximal an.
- Wieder entspannen und der Trainingspartner verstärkt die Dehnung ein weiteres Mal und erreicht dabei fast die Grenze deiner maximalen Dehnungsamplitude
- Du spannst ein weiteres und letztes Mal den Muskel für 6 Sekunden an
- Noch einmal entspannen und der Trainingspartner dehnt den Muskel bis zu Dehnungsgrenze. In dieser Position bleibst du jetzt für einige Sekunden
- Der Trainingspartner löst die Dehnung langsam und du kommst in die Ausgangsposition zurück
Anstelle des Trainingspartners können auch die Dehnungsübungen so ausgewählt werden, dass du sie selbstständig in bestimmten Positionen an festen Objekten, wie z.B. Türrahmen, etc. durchführen kannst. Das machst du, indem du gegen sie eine Spannung aufbaust und dann selbstständig eine intensivere Dehnposition einnimmst. Das ist allerdings oftmals schwer zu realisieren und bedarf einer sehr genauen Übungsauswahl. Die komfortabelste Lösung ist es, einfach unserer speziellen Geräte zu nutzen, die wir dir genau für diesen Zweck zur Verfügung stellen.
