Statisches
Dehnen
Beim statischen Dehnen geht es darum, die Empfindlichkeit der Muskelspindeln zu reduzieren und so, wie oben schon beschrieben, über ein häufiges oder längeres Einnehmen einer Dehnposition die Muskelspindeln daran zu gewöhnen und ihren hemmenden Reflex zu unterdrücken. Außerdem wird die fasziale Beweglichkeit durch diese Dehnungsmethode ebenfalls verbessert.
Bei dieser Methode bringst du den zu dehnenden Muskel langsam und kontinuierlich in die Dehnungsposition und hältst diese Dehnungsposition für einen längeren Zeitraum, bevor du die Position dann wiederum langsam verlässt.
Man unterscheidet dabei in aktive Dehnung. Bei der aktiven Dehnung bringst du den zu dehnenden Muskel durch Anspannen seines Gegenspielers in die Dehnung. Z. B. Dehnung des Trizeps durch Anspannung des Bizeps. Bei der passiven Dehnung bringst du den zu dehnenden Muskel durch eine bestimmte Körperposition, die du gegen die Schwerkraft oder gegen andere feste Objekte hältst, in die Dehnung. Z.B Dehnung der Brustmuskulatur mit einem Arm an der Wand. Die leichtere und häufig komfortablere Dehnungsmethode ist das passive Dehnen. Bei der Dehnung der Hüftbeugemuskulatur, die eine der am häufigsten von Unbeweglichkeit betroffenen Muskelgruppen ist, sollte allerdings unbedingt ein aktives Dehnen oder die PNF-Methode genutzt werden. Der Ablauf eines statischen Dehnens ist aber sowohl in der aktiven, als auch in der passiven Variante gleich.
- Du bringst den zu dehnenden Muskel langsam in die Dehnposition
- Die Dehnung sollte gut zu spüren, aber nicht schmerzhaft sein, also eher sanft
- Halte die Dehnposition für ca. 1 Minute
- Du kannst die Dehnung verstärken, wenn du innerhalb der Minute bemerkst, dass die Spannung nachlässt
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück
Du kannst entweder jede Übung in zwei Durchgängen zu jeweils einer Minute oder in einem Durchgang mit 2 Minuten Dauer durchführen. Die lange Durchführungs-, bzw. Haltedauer ist nötig, um die fasziale Beweglichkeit zu verbessern.
Die fasziale Beweglichkeit wird durch beide genannten Dehnungsmethoden verbessert. Zusätzlich spielt das funktionelle Kräftigungstraining, bei dem bestimmte, eingefahrene Bewegungsmuster (z. B. ständiges Sitzen) aufgelöst werden, eine große Rolle. Durch diese Kombination kann demnach die Beweglichkeit wieder bestmöglich hergestellt werden.
