Prinzip des trainingswirksamen
Reizes und der Superkompensation
Dieses erste und essenzielle Prinzip besagt, dass eine Belastung, bzw. ein Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten muss, um eine Anpassung des Körpers hervorzurufen. Um es ganz kurz zusammenzufassen, heißt das, trainierst du nicht intensiv genug, wirst du auch keine Fortschritte erzielen.
Aber es gibt dabei auch eine Grenze nach oben. Wenn der Trainingsreiz zu groß ist, kann dies zu Verletzungen führen. Die Kunst dabei ist also, die Trainingsintensität zu finden, die hoch genug ist, um Muskelwachstum auszulösen, aber niedrig genug, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Dieser Trainingswirksame Reiz macht dann auch den Unterschied zwischen Bewegung und Training aus. Ein Beispiel:
Du hebst einmal eine Kiste Wasser vom Boden und stellst sie auf ein Regal. Das machst du einmal und schaffst es natürlich ohne Probleme. Du tust also etwas, was deine Muskulatur sowieso schon schafft. Der Reiz ist zu klein, um ein Muskelwachstum auszulösen. Es handelt sich also lediglich um Bewegung, die du ausgeführt hast und nicht um Training. Die Sache verändert sich nun, aber wenn du 100 Kisten vom Boden in das Regal stellen musst. Durch die Wiederholungen wird der Reiz, trotz des geringen Gewichtes, groß genug, um eine Anpassung im Körper zu erzwingen. Oder es bleibt dabei, dass du etwas einmal anhebst und in das Regal legst. Aber anstatt der Kiste Wasser ist es jetzt ein 50 kg Zementsack. Durch das höhere Gewicht kann es jetzt wieder dazu kommen, dass der Reiz groß genug ist, um eine Kraftsteigerung zu erreichen.
Diese Kraftsteigerung nennt man Superkompensation und du kannst sie dir folgendermaßen vorstellen. Ein Krafttraining ist erstmal nichts anderes als die Zerstörung von ganz kleinen Einheiten deiner Muskulatur. Nach dem Training werden diese zerstörten Einheiten nun wieder aufgebaut. Und weil dein Körper auf die nächste Belastung besser vorbereitet sein möchte als beim letzten Mal, baut er mehr Muskulatur auf als er vorher hatte. Diesen Mehraufbau nennt man Superkompensation. Anhand dieses Modells kannst du dir jetzt auch vorstellen, warum du die Belastung im Laufe der Zeit steigern musst, was im nächsten Prinzip beschrieben wird. Außerdem ahnst du schon, warum das 4. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung besonders wichtig ist. Mehr dazu, aber wenn wir bei dem Punkt angekommen sind.
Prinzip des/der
