Prinzip der progressiven
Belastungssteigerung
Dieses zweite Prinzip baut auf dem ersten Trainingsprinzip auf. Und zwar besagt es, dass du die Belastung in deinem Training immer weiter steigern musst, um dich dauerhaft zu verbessern und dauerhaft erfolgreich zu sein. Das ist ja auch ganz logisch. Stell dir vor, du machst eine Übung mit 10 Wiederholungen und 20 KG Gewicht. Am Anfang, wenn du untrainiert bist, stellt das einen trainingswirksamen Reiz dar (Trainingsprinzip 1). Aber nun passt sich deine Muskulatur an und wird stärker (Superkompensation), das ist ja der Sinn des trainingswirksamen Reizes und des Trainings allgemein. Und irgendwann ist dieser Reiz, der am Anfang noch groß genug war, um eine Anpassung hervorzurufen natürlich nicht mehr groß genug, weil deine Muskulatur stärker geworden ist. Jetzt ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen (über Umfang, Dichte oder Intensität, aber dazu kommen wir später) und so wieder dafür zu sorgen, dass die Belastung einen trainingswirksamen Reiz darstellt.
Dieses Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist ein Schlüsselfaktor, der sehr häufig ignoriert wird und deswegen zum Misserfolg beim Training führt. Keine Sorge, mit unserem Programm kann dir das nicht passieren.
Natürlich kann die Steigerung der Belastung nicht unbegrenzt weitergeführt werden. Irgendwann sind genetische Grenzen erreicht, die nicht mehr weiter nach oben verschoben werden können. Außerdem flacht die Kurve der Leistungssteigerung langsam ab, je trainierter man ist. Das bedeutet ein Einsteiger kann sich mit einem kleinen Trainingspensum deutlich steigern, eine trainierte Person muss jedoch schon mehr Aufwand betreiben, um noch besser zu werden. Kurz gesagt: Je besser man trainiert ist, umso mehr muss man trainieren, um noch besser zu werden. Aber um das direkt vorweg zu nehmen, diese genetische Grenze erreichen 99 % der Trainierenden gar nicht und wenn dann erst nach Jahrzehnten des kontinuierlichen Trainings. Dies sind in der Regel Hochleistungssportler.
Entscheidend für diese Leistungsgrenze ist auch die sogenannte Autonom geschützte Reserve.
Die Leistungsfähigkeit teilt sich grob in 4 Bereiche:
- Automatisierte Leistungen -> darunter fallen Alltagsbelastungen, die nur einer geringen Motivation bedürfen und nur bis zu 20 % unserer Leistungsfähigkeit ausmachen
- Die physiologische Leistungsbereitschaft -> bei etwas höheren Belastungen bis zu 50 % unserer maximalen Leistungsfähigkeit
- Die gewöhnlichen Einsatzreserven -> die wir im Training benötigen und mit denen Nichtsportler willentlich bis zu 65 % ihrer Leistungsfähigkeit abrufen können
- Die autonom geschützte Reserve -> die 35 % unserer Leistungsfähigkeit beträgt. Diese 35 % können wir nicht willentlich ausnutzen. Nur in Extremsituationen wie z. B. Todesangst ist es uns möglich diese Reserven zu nutzen. Sie sind der Grund, warum man manchmal hört, wie Menschen in Extremsituationen unglaubliche Leistungen vollbracht haben, um sich zu retten.
Zwischen den gewöhnlichen Einsatzreserven und der autonom geschützten Reserve liegt als „Grenze“ die sogenannte Mobilisationsschwelle. Sie ist interessant, weil sie durch spezielle Trainingsmethoden nach oben verschoben werden kann. So ist es Leistungssportlern möglich nicht nur 65 % ihrer Kraft willentlich zu aktivieren, sondern bis zu 95 %. Durch entsprechendes Training kann jeder Trainierende seine Mobilisationsschwelle ebenfalls nach oben verschieben und so bessere Leistungen vollbringen und seinen genetischen Grenzen etwas näher kommen.
Es gibt bei der Belastungssteigerung in der Trainingstheorie ein paar Regeln, die jeder kennen sollte. Zuerst wird die Trainingshäufigkeit gesteigert, zum Beispiel zwei Trainingseinheiten pro Woche anstatt einer Trainingseinheit. Dann wird der Umfang gesteigert, also mehr Sätze oder Übungen für die entsprechende Muskelgruppe. Anschließend erhöht man die Dichte der Belastungen, also weniger Pause zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung oder zwischen den Übungen selbst. Zuletzt erhöht man die Intensität, also das Trainingsgewicht. Diese Regeln stellen eine idealisierte Form der Trainingsplanung dar, die in der Realität nicht unbedingt genauso stattfinden muss. Je nachdem an welcher Stelle des Trainings du dich befindest, kannst du bestimmte Punkte vernachlässigen, zum Beispiel brauchst du die Häufigkeit nicht mehr erhöhen, wenn du schon die optimale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche durchführst. Dies wirst du auch in diesem Programm merken. Da wir schon mit optimalen Belastungseinstellungen in das Programm starten, können wir manche Arten der Steigerung überspringen.
Denke auch immer daran, dass eine zu große Steigerung wieder zu einer Überlastung und dadurch letztendlich zu einer Leistungsverschlechterung führt. Wir haben für dich in diesem 12 Wochen Programm alle Belastungsparameter bereits optimal zusammengestellt und miteinander kombiniert. So baut dein komplettes Training Schritt für Schritt sinnvoll aufeinander auf. Versuche bitte nicht durch noch weitere Steigerungen oder zusätzliche Trainingseinheiten oder Übungen noch mehr zu erreichen. DAS WIRD NICHT FUNKTIONIEREN und nur zum Misserfolg führen.
Prinzip des/der
