Einsteiger
In den ersten sechs Wochen startest du mit unserem Basismodul für den Muskelaufbau.
Es handelt sich dabei um ein Ganzkörpermodul, in dem alle großen und wichtigen Muskelgruppen des Körpers gekräftigt werden. Diese Muskelgruppen sind natürlich auch vorwiegend für die Gesamtstabilität des Körpers und auch des passiven Bewegungssystems, also die Knochen und Gelenke verantwortlich. Ein weiterer Vorteil eines solchen Trainings liegt in dem hohen Kalorienverbrauch und dem schnellen Aufbau von Muskulatur begründet. Du kannst dir sicher vorstellen, dass ein großer Muskel schneller wächst als ein kleiner. Und genau das ist es ja, was wir mit deinem Training bezwecken wollen. Außerdem handelt es sich bei den Übungen immer um komplexe Übungen, also Übungen, bei denen viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.
Der Vorteil dabei liegt in der größeren Ausschüttung von Wachstumshormonen, wenn bei den Übungen möglichst viel Muskulatur gleichzeitig beansprucht wird. Das führt dann wiederum zu einem besseren Muskelaufbau am ganzen Körper. Denn es ist wichtig zu verstehen, dass die Wachstumshormone auch immer an den Muskelgruppen wirken, die eventuell gerade nicht trainiert wurden. Das ist auch der Grund, warum ein Beintraining niemals ausgelassen oder vernachlässigt werden sollte. Auch wenn man hauptsächlich Muskulatur am Oberkörper aufbauen möchte, ist das Beintraining dafür extrem wichtig, weil die Beine die größte Muskelgruppe sind und bei ihrem Training die meisten Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese wirken dann auch muskelaufbauend am Oberkörper und fettverbrennend am ganzen Körper. Als Frau brauchst du dir aber keine Sorgen zu machen, plötzlich zu viel an Muskulatur zuzunehmen. Das ist aufgrund der hormonellen Ausgangslage bei Frauen gar nicht möglich. Zusätzlich musst du in deinem Training immer darauf achten deine Muskelgruppen im Gleichgewicht zu trainieren, damit keine sogenannten Dysbalancen entstehen. Dysbalance bedeutet, dass eine Muskelgruppe deutlich schwächer oder stärker ist als ihr Gegenspieler. Als Beispiel nehmen wir einmal die Bauchmuskulatur und ihren Gegenspieler, die Rückenstreckmuskulatur. Trainierst du deutlich mehr die Bauchmuskulatur und vernachlässigst dabei ihren Gegenspieler, die Rückenstreckmuskulatur ist sie irgendwann deutlich stärker als diese. Das wird aber langfristig dazu führen, dass dein Oberkörper immer weiter nach vorn eingerollt wird, weil die Rückenstrecker nicht mehr dagegen anarbeiten können. Die Folge werden bestimmte Erkrankungen der Wirbelsäule und natürlich Rückenbeschwerden sein. Deswegen achte in jedem Trainingsplan darauf, ausgewogen und immer den Gegenspieler von einer Muskelgruppe auch entsprechend zu trainieren. Eine Ausnahme gibt es natürlich, wenn bereits eine Dysbalance vorliegt. In diesem Fall trainierst du natürlich die abgeschwächte Muskelgruppe deutlich mehr als die eh schon zu starke Muskelgruppe, die dann vielleicht sogar erstmal gar nicht trainiert wird, bis das Gleichgewicht wieder hergestellt ist. Wenn du deine Trainingsprogramme mit unseren Sporttherapeuten zusammen machst, achten sie natürlich schon für dich darauf, dass dein Training ausgeglichen gestaltet ist. Auch in dem Basismodul, mit dem du nun starten wirst, ist das natürlich schon berücksichtigt.
Dein Trainingsplan beginnt mit einem Kraftausdauertraining, welches dreimal pro Woche mit jeweils mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten durchgeführt wird. Das dient dazu, deine Sehnen, Bänder und Gelenke auf die späteren größeren Herausforderungen vorzubereiten und Verletzungen im Laufe deines Trainingsprogramms langfristig zu vermeiden. Das bedeutet aber nicht, dass dein Training in dieser ersten Phase weniger anstrengend oder weniger effektiv sein wird. Es ist jedoch eine andere Art von Belastung. Du hast in dem Grundlagenkapitel ja schon alles über die verschiedenen Trainingsmethoden gelernt.
Jede Trainingseinheit führst du mit ihren drei Teilen, Aufwärmen, Hauptteil und Cool down so durch, wie du es ebenfalls im Grundlagenmodul gelernt hast. Schau dir das Modul unbedingt vor dem Beginn deines Trainings an, wenn du das bisher noch nicht getan hast. Für das Aufwärmen empfehlen wir dir unbedingt unsere elektronischen Flex Geräte zu nutzen, um die Beweglichkeit zu verbessern und gut auf das Training und die kommenden Bewegungen vorbereitet zu sein. Langfristig wird dir dieses Modul auch dabei helfen, deine Trainingsziele schneller zu erreichen, weil ein Muskellängentraining das Kräftigungstraining optimal unterstützt.
Warum machst du das Training zuerst als Zirkeltraining? Ganz einfach, es kostet weniger Zeit, also wirst du das Training konzentrierter und effizienter durchführen. Du hast weniger Ausreden, weil du auch bei wenig Zeit immer ein effektives Training schaffen kannst. Deine Muskelgruppen haben während des Trainings genug Zeit, sich bis zum nächsten Satz für dieselbe Muskelgruppe wieder ausreichend zu erholen. Und als Einsteiger macht es in Bezug auf die Effektivität keinen Unterschied, ob man das Training als Zirkel oder als Satztraining, mit mehreren Sätzen für dieselbe Muskelgruppe hintereinander, durchführt.
Das Training ist als Ganzkörpertraining ausgelegt, in dem alle großen und wichtigen, den Körper stabilisierenden, Muskelgruppen trainiert werden. Außerdem dient es dazu, dich an die wichtigsten Bewegungen und Bewegungsabläufe zu gewöhnen, die du innerhalb des weiterführenden Trainingsprogramms immer wiederfinden wirst. Konkret besteht das Training folgenden Übungen:
- Brustpresse für die Brust, den vorderen Bereich der Schulter und den Trizeps
- Latzug für den Latissimus, den hinteren Schultergürtel und den Bizeps
- Bauchpresse für die gerade Bauchmuskulatur
- Rückenstrecker für die Rückenstreckmuskulatur
- Butterfly Reverse für den hinteren Schultergürtel
- Beinpresse für die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur
Trotz dessen das du an den EGYM Geräten trainierst und so kaum Fehler bei der Bewegungsausführung machen kannst, möchten wir dir die wichtigsten Punkte zu der Bewegungsausführung der Übungen noch einmal kurz in den folgenden Videos zusammenfassen. Natürlich auch unter dem Gesichtspunkt, dass du im Laufe deines Trainingsprogramms zu freieren Übungen wechseln wirst und es dir dann helfen wird, wenn du genauestens über die Übungsausführung informiert bist.
