Kapitel 1
Wochen 1-6 Variante für Fortgeschrittene
Auch das Training für Fortgeschrittene ist als Ganzkörpertraining ausgelegt, in dem alle großen und wichtigen, den Körper stabilisierenden, Muskelgruppen trainiert werden. Es besteht aus komplexen Übungen, bei denen immer viele Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen. Außerdem dient es dazu, dich an die wichtigsten Bewegungen und Bewegungsabläufe zu gewöhnen, die du innerhalb des Trainingsprogramms immer wiederfinden wirst. Konkret besteht das Training folgenden Übungen:
- Bankdrücken für die Brust, den vorderen Bereich der Schulter und den Trizeps
- Latzug für den Latissimus, den hinteren Schultergürtel und den Bizeps
- Bauchpresse für die gerade Bauchmuskulatur
- Kreuzheben für die Rückenstreckmuskulatur, Gesäß, Oberschenkelrückseite und hinteren Schultergürtel
- Schulterpresse für die komplette Muskulatur und den Trizeps
- Kniebeuge für die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur
Die übergeordneten wichtigen Bewegungsrichtungen sind bei diesen Übungen das Drücken nach vorn, das Ziehen von oben nach unten, das Einrollen der Wirbelsäule, die Hüftstreckung, das Drücken über Kopf und das Hochdrücken des Körpers durch die Beine.
Jede Trainingseinheit führst du mit ihren drei Teilen, Aufwärmen, Hauptteil und Cool down so durch, wie du es ebenfalls im Grundlagenmodul gelernt hast. Schau dir das Modul unbedingt vor dem Beginn deines Trainings, wenn du das bisher noch nicht getan hast.
Die Belastungsparameter deines Trainingsprogramms sehen folgendermaßen aus:
Wiederholungszahl: 20
Bewegungsgeschwindigkeit: 2/0/2
-> TUT 80 – 90 Sekunden
Sätze pro Übung: 3
Pausenzeit zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
Intensität: 85 % des 20 Wdh-Maximums
Für die Intensitätsauswahl probierst du zunächst, mit welchem Gewicht du in der angegebenen Bewegungsgeschwindigkeit 20 Wiederholungen in sauberer Ausführung schaffst. Wenn du dieses Gewicht gefunden hast, dann nimmt du 85 % davon als dein Trainingsgewicht.
Bei dem Kraftausdauertraining ist es extrem wichtig, diese langen TUT- Zeiten und die extrem kurze Pause zwischen den Sätzen einzuhalten. Nur dann kann das Training seinen Zweck bestmöglich erfüllen. Das Trainingsgewicht spielt natürlich auch eine Rolle und sollte nicht zu leicht sein, allerdings ist es viel schlimmer ein zu hohes Gewicht zu wählen, mit dem man die TUT-Zeit nicht erreicht, als ein Gewicht zu wählen, was etwas zu leicht ist. Wenn du die angegeben 85 % des 20 Wdh-Maximums benutzt, wird es auch definitiv nicht zu leicht sein.
Du wirst beim Training ein Brennen in der Muskulatur verspüren und es ist eher eine mentale Stärke gefordert dieses Brennen zu ertragen und nicht verfrüht den Satz abzubrechen oder die letzten Wiederholungen schneller durchzuführen. Die Kraft wird definitiv noch vorhanden sein, alle Wiederholungen sauber und langsam bis zum Ende durchzuführen. Es kann sein, dass das Brennen im letzten Durchgang so stark ist, dass du nach z. B. 15 Wiederholungen eine kurze Pause von 5 Sekunden machen musst, um die letzten Wiederholungen noch sauber durchführen zu können. Das ist vollkommen in Ordnung und zeigt dir, dass du mit der richtigen Intensität trainierst. Dies solltest du allerdings wirklich erst im letzten Satz der jeweiligen Übung so machen.
Wir können nicht genug betonen, wie wichtig diese Art der langsamen Durchführung für den Erfolg des Kraftausdauertrainings ist.
