Kapitel 2
Woche 7-12
Nachdem du das Basismodul durchlaufen hast, bist du bestmöglich auf das nun folgende und intensivere Aufbaumodul vorbereitet. Dein Sporttherapeut wird mit dir zusammen alle Übungen durchgehen und dir die unterschiedlichen Pläne, die du nun machen wirst, im Detail erklären. Die kompletten Pläne dafür speichert er dir dann auf deiner App, wo du sie jederzeit beim Training griffbereit hast und dein Training darüber auch tracken kannst. Wir stellen dir an dieser Stelle die Hintergründe und ebenfalls nochmal das Trainingsprogramm im Detail vor. Du kannst dieses Trainingssystem natürlich im Laufe der Jahre immer wieder für deine langfristige Trainingsplanung benutzen, denn es wird nicht weniger effektiv, wenn du es häufiger anwendest. Gegebenenfalls kann es mit anderen Übungen versehen werden, um dann wieder die nötige Abwechslung zu schaffen.
Nachdem du deinen Körper mit dem Kraftausdauertraining aus dem Basismodul optimal auf höhere Belastungen vorbereitet hast, ist es jetzt an der Zeit deine Muskulatur mit optimalen Reizen für das Volumenwachstum zu versorgen. Du führst in dieser Phase drei Trainingstage pro Woche mit einem Ganzkörpertag und zwei Splittagen durch. Zwischen den Einheiten liegt auch dieses Mal wieder mindestens ein Tag Pause. Diese Aufteilung sorgt dafür, dass du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belastest, um die Eiweißsynthese auf einem hohen Niveau zu halten. Zum anderen dient sie dazu in der Ganzkörpereinheit intensivere, komplexe Übungen, mit weniger Wiederholungen und Sätzen, für eine optimale Hormonausschüttung und Kraftentwicklung durchzuführen und in den Spliteinheiten die einzelnen Muskelgruppen mit mehreren Übungen und einem hohen Trainingsvolumen in höheren Wiederholungszahlen intensiver bis zur nahezu kompletten Erschöpfung durch ein hohes Trainingsvolumen pro Muskel zu trainieren.
Auf diesem Weg profitierst du von den Vorteilen beider Trainingsmethoden. Und du deckst ein großes Spektrum an Wiederholungszahlen ab, denn jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf die Trainingsreize. Manche haben optimale Ergebnisse durch 8 Wiederholungen, während andere beste Ergebnisse mit 15 Wiederholungen erzielen. So stellen wir sicher, dass auch für dich die optimale Trainingsbelastung dabei ist.
Belastungsparameter Ganzkörpertag
3 Sätze pro Übung
8-10 Wiederholungen pro Übung
2 Minuten Pause zwischen den Sätzen
Die Belastungssteigerung nimmst du in dieser Trainingsphase folgendermaßen vor:
Mit 8 Wiederholungen beginnen, dann jede Einheit mehr Wiederholungen pro Satz machen, bis du bei der Übung in allen drei Sätzen 10 Wiederholungen schaffst. Es kann sein, dass du lediglich im ersten Satz bei einer Übung eine Wiederholung mehr schaffst. Aber das ist ok, denn auch das ist eine Steigerung, sie sich auf lange Sicht deutlich bemerkbar machen wird.
Schaffst du nun bei einer Übung die 10 Wiederholungen in allen drei Sätzen erhöhst du das Gewicht und beginnst wieder mit 8 Wiederholungen. Auf diese Art hast du die Möglichkeit das Trainingsprinzip der kontinuierlichen steigenden Belastung optimal umzusetzen. Denn eine Wiederholung mehr zu machen ist in so ziemlich jeder Trainingseinheit möglich, wohingegen eine ständige Steigerung über das Gewicht langfristig nicht so durchführbar wäre. Bedenke aber, dass du immer eine saubere Technik beibehältst. Niemals machst du eine zusätzliche Wiederholung oder eine Gewichtssteigerung auf Kosten der korrekten Ausführung!
Belastungsparameter Split Tage
An den Splittagen werden jeweils mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt und du wirst isoliertere Übungen für die einzelnen Muskeln machen. Das heißt bei den isolierteren Übungen wird tatsächlich hauptsächlich nur ein bestimmter Muskel trainiert, dafür dann aber auch intensiv, weil er keine Unterstützung von anderen Muskelgruppen bekommt. Außerdem werden mehr Wiederholungen und mehr Übungen pro Muskel durchgeführt. Über ein hohes Trainingsvolumen und dabei nicht zu lange Pausen erreichst du eine deutliche, fast komplette Erschöpfung des Muskels und regst ihn so zu mehr Wachstum an. Die relativ kurzen Pausen sind auch hier, wie beim Kraftausdauertraining im Basismodul, wieder wichtig, um die Erschöpfung herbeizuführen.
3 Sätze pro Übung
10-12 oder 12-15 Wiederholungen pro Satz je nach Übung
1 Minute Satzpause zwischen den Sätzen
Die Belastungssteigerung erfolgt nach demselben Schema wie am Ganzkörpertag, einfach mit den entsprechenden hier hinterlegten Wiederholungszahlen.
Übungen Split Tage
Split Tag 1: Split Tag 2:
Brustpresse 10-12 Wdh Latzug 10-12 Wdh
Cable Cross Over 10-12 Wdh Rudern eng 10-12 Wdh
Butterfly 12-15 Wdh Überzüge 12-15 Wdh
Beinpresse 10-12 Wdh Rudern weit 10-12 Wdh
Beinbeuger 12-15 Wdh Reverse Fly 12-15 Wdh
Beinstrecker 12-15 Wdh Seitheben 10-12 Wdh
LH Curls 10-12 Wdh Skull Crusher 10-12 Wdh
KH Curls 12-15 Wdh Push down 12-15 Wdh
