Eiweiß (Protein)
Während Kohlenhydrate und Fette dem Körper vornehmlich als Energielieferant dienen, dient Eiweiß hauptsächlich als Baustoff. Es ist primär für den Aufbau und den Erhalt der Körpersubstanz notwendig. Natürlich wird dieser Nährstoff ebenfalls zur Energiegewinnung herangezogen, in nennenswerten Ausmaß passiert dies allerdings nur bei lang andauernden Belastungen über einer Stunde (deswegen beim Ziel Muskelaufbau oder Körperstraffung die Einheiten kurz und intensiv gestalten), Mangelernährung oder extrem proteinreicher Ernährung. Ein Gramm Eiweiß liefert dabei genau wie Kohlenhydrate 4,1 kcal.
Eiweiß ist für den Körper essentiell, denn es besteht aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren, die in unterschiedlichster Reihenfolge aneinander gehängt sind. Ab einer Kette von 100 aneinander gehängten Aminosäuren spricht man von einem Eiweißmolekül. Manche dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen aber andere wiederum nicht, weswegen sie über die Nahrung zugeführt werden müssen
Eiweiß ist der Grundbaustein sämtlicher Lebewesen und erfüllt im Körper sehr vielfältige Aufgaben, z.B. als Baustoff von Enzymen und Hormonen, Zellbestandteilen, Muskelfasern, Sehnen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, bildet Antikörper des Immunsystems und die Gerinnungsfunktion des Blutes. Die Bedeutung dieses Nährstoffs wird bei dieser Aufzählung sehr deutlich.
Jedes Nahrungsprotein ist also eine Kette von unterschiedlichen Aminosäuren, welche dann im Körper für die Aufnahme wieder in kleinere Einheiten zerlegt werden muss. Wie bei den Kohlenhydraten gibt es bestimmte Eiweiße die vom Körper schnell aufgenommen werden können und dann aber auch schnell verbraucht sind und Eiweiße die vom Körper langsam aber über einen längeren Zeitraum kontinuierlich aufgenommen werden. Ein Beispiel für schnell verfügbares Eiweiß ist Molke. Ein langsam aufgenommenes Eiweiß ist Casein.
Proteine kommen sowohl in tierischer, als auch in pflanzlicher Nahrung vor. Der Eiweißgehalt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Ei, und Milchprodukten ist in der Regel lediglich höher und hat eine andere Aminosäurezusammensetzung als in pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vorstellung vieler Leute einen guten Muskelaufbau nur erreichen zu können, wenn man sich mit haufenweise tierischem Eiweiß versorgt, kann leicht widerlegt werden, wenn man sich z.B. einmal einen Gorilla ansieht. Sein Erbgut unterscheidet sich lediglich 1,75% zu dem des Menschen dabei sind sie 4-10 mal so stark wie ein durchschnittlicher Mensch und ernähren sich rein pflanzlich. Auf den Bedarf und Zufuhrempfehlungen bei verschiedenen Trainingszielen gehen wir zusammen mit den anderen Nährstoffen in einem extra Kapitel ein.
Bei Eiweiß gibt es den Wert der Biologischen Wertigkeit. Dieser beschreibt die Effizienz, mit der ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dabei wurde das Vollei willkürlich mit einem Referenzwert von 100 festgelegt. Bei der Biologischen Wertigkeit handelt es sich also nicht um eine Prozentangabe und es existieren somit auch Werte über 100, wenn eine Eiweißquelle effektiver in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann als ein Ei. Wissenswert ist auch das sich bestimmte Mischungen unterschiedlicher Proteine gegenseitig aufwerten. Das gilt besonders für die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße. Die höchste jemals nachgewiesene Biologische Wertigkeit liegt bei 136 und ergibt sich aus der Kombination von 65% Kartoffeleiweiß und 35% Volleieiweiß, was 650 Gramm Kartoffeln zusammen mit einem Ei mittlerer Größe entspricht. Alle höheren Werte über 136, die man oft auch bei der Werbung für Eiweißprodukte sieht, sind entweder falsch oder beziehen sich auf das amerikanische Maßsystem, welches niedrigere Anforderungen stellt und so höhere Werte erreicht. Die eben beschriebene Ergänzungswirkung hält übrigens über 4-6 Stunden an. Es ist also nicht zwingend notwendig die verschiedenen Proteinquellen in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Außerdem findet eine solche Aufwertung ebenfalls bei der Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen miteinander statt. So ist es auch für Vegetarier oder Veganer möglich sich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen, was unser Gorillabeispiel ja schon verdeutlichen sollte.
