Fette
Auch Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung. 1 Gramm Fett enthält 9,3 Kcal. Also etwas mehr als doppelt so viel wie ein Gramm Kohlenhydrate. Fette sind als Unterhautfettgewebe nahezu in unbegrenzter Menge speicherbar und stellen so die größte Energiereserve des Körpers dar. Außerdem sorgen sie für Schutz vor mechanischer Schädigung empfindlicher Organe und dienen als Isolation. Darüber hinaus transportieren die Fette die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sorgen für deren Aufnahme im Körper und sind Vorläufer von Gewebshormonen mit vielfältigen Aufgaben. Manche Fette sind für den Körper essenziell, müssen also zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.
Unterteilt werden die Fette in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daneben gibt es noch Sonderformen wie Trans-Fettsäuren und Cholesterin.
Gesättigte Fettsäuren werden hauptsächlich über tierische Lebensmittel, Back- und Süßwaren aufgenommen und sind, wie der Name schon sagt, gesättigt. Das bedeutet, sie reagieren nach der Aufnahme im Körper nicht weiter. Diese Fette werden vornehmlich zur Energiegewinnung genutzt und werden bei zu hoher Aufnahme direkt im Unterhautfettgewebe gespeichert. Sie werden häufig als eher negativ angesehen, da sie mit bestimmten Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Bei diesen Prozessen spielt jedoch auch eine zusätzliche, übermäßige Kohlenhydrataufnahme eine entscheidende Rolle. Sodass man immer das Gesamtbild und die Ausgewogenheit der Ernährung in die Betrachtung mit einbeziehen muss. Grundsätzlich sind gesättigte Fettsäuren eine sichere Energiequelle, über die man in seiner Ernährung die Gesamtkalorienaufnahme sehr gut steuern kann.
Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen somit nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Die Ölsäure, die z.B. reichlich in Raps- und Olivenöl, sowie Nüssen vorkommt, ist ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure. Ihr werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen, wie z.B. die Vorbeugung von Arterienverkalkung zugeschrieben.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper auch bei erhöhter Zufuhr kaum als Fett gespeichert und sind teilweise essenziell, müssen also zugeführt werden.
Omega 3 und Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und den meisten Leuten bereits bekannt. Diese Fettsäuren oder ihre Vorstufen im Falle des Omega 3, kommen ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Omega 6 z.B. in Sonnenblumenöl, Haferflocken und Nüssen und Omega 3 Vorstufe (welche viel seltener vorkommt) in Leinsamen, Rapsöl und Walnüssen. Diese Vorstufe von Omega 3 wird im Körper in die Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, was allerdings nicht besonders effizient passiert. Deswegen bedient man sich als Quelle oft tierischer Lebensmittel, welche die Vorstufe bereits aufgenommen und in die Omega-3-Fettsäuren umgewandelt haben. Dabei sind vor allem fette Meeresfische eine sehr gute Quelle. Die zu geringe Aufnahme sowohl von Omega 3 als auch von Omega 6 kann zu vielfältigen gesundheitlichen Störungen wie, vermehrten Entzündungsprozessen, Nierenschäden, Wachstumsstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etc. führen.
Aber auch eine übermäßige Aufnahme über längere Zeiträume, besonders des als besonders gesundheitsfördernd geltenden Omega 3, hat neueren Studien zufolge negative gesundheitliche Auswirkungen. Besonders wichtig für die Gesundheit scheint das Verhältnis der Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren untereinander zu sein. Und problematisch ist die, aufgrund der guten Verfügbarkeit, übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren. Durch die typische westliche Ernährungsweise entsteht ein Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von 1:10 bis 1:20. Als gesundheitlich optimal wird jedoch ein Verhältnis von maximal 1:5 besser von 1:1 angesehen. Dies lässt sich durch den Verzicht von Omega 6 haltigen Lebensmitteln wie Sonnenblumenöl und den vermehrten Verzehr von Omega 3 haltigen Lebensmitteln wie fetten Seefischen oder Leinsamen erreichen.
Wichtig für die tägliche Ernährung ist außerdem, dass durch das übermäßige Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren krebserzeugende Substanzen entstehen. Deswegen sollten zum Braten und Backen gesättigte Fettsäuren wie in Butter oder einfach ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl oder als Alternative Kokosöl genutzt werden. Auch beim Olivenöl ist jedoch zu beachten, wenn es raucht, ist es deutlich zu heiß und wirkt gesundheitsschädlich.
Transfettsäuren entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren gehärtet werden. Dies passiert in der Regel in der Industrie, um die Fette für die Erzeugung von verarbeiteten Lebensmitteln einsetzen zu können. Die Fette verändern sich dadurch in ihrer Struktur und haben eine Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie z.B. Entstehung von Arteriosklerose, erhöhtes Risiko für Diabetes und möglicher Einbau in die Zellmembran. Daraus resultieren karzinogene Zellveränderungen und ungünstiger Einfluss auf die Zusammensetzung des Cholesterins. Achte darauf, möglichst wenig Lebensmittel mit gehärteten Fetten zu konsumieren. Diese sind auf der Verpackung ausgewiesen und kommen in nennenswerten Mengen hauptsächlich in Margarine, verschiedenen Brotaufstrichen, vielen Gebäcksorten, Chips, Pommes, Eiscreme und Fertiggerichten vor.
Cholesterin sind fettähnliche Substanzen, die im Körper wichtige Aufgaben erfüllen. Sie sind wichtig für den Aufbau von Zellmembranen, bei der Bildung von Hormonen und Gallensäure und Provitamin D3. Der Körper produziert selbst Cholesterin und es muss somit nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Entgegen des allgemeingültigen Glaubens beeinflusst eine cholesterinreiche Ernährung nicht den Gesamtspiegel an Cholesterin im Körper. Der Körper hält den Gesamtcholesterinspiegel in sehr engen Grenzen konstant und produziert bei Unterversorgung selbst mehr Cholesterin und bei Überversorgung weniger Cholesterin. Allerdings hat sich herausgestellt, dass eine übermäßige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen kann, welches sich dann an den Gefäßwänden ablagern kann und im Laufe der Jahre zusammen mit Kalkablagerungen zu Arteriosklerose führen kann. Auch weitere Triglyceride spielen hier eine Rolle, allerdings würde das den Rahmen sprengen hier auch im Detail auf den gesamten Vorgang einzugehen.
Die Zusammensetzung des Cholesterins spielt dabei eine weitaus größere Rolle als der Gesamtcholesteringehalt an sich. Man unterscheidet HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. Ohne auf den genauen Ablauf im Detail einzugehen, wird LDL-Cholesterin als gefäßschädigend angesehen, weil es sich an der Innenhaut der Blutgefäße ablagern kann und somit Arteriosklerose verursacht. HDL-Cholesterin dagegen gilt als gefäßgünstig, weil es überschüssiges Cholesterin aus dem Blut zurück zur Leber zum Abbau transportiert und außerdem das Eindringen von LDL-Cholesterin hemmt und somit der Schädigung der Gefäßinnenwand entgegenwirkt. Bei der Bewertung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist also das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin ausschlaggebend. Dieser Wert sollte nicht über 5 liegen. Eher sogar unter 3. Ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel ist selbst bei einem normalen Gesamtcholesterinspiegel als negativ anzusehen. Das Anheben des HDL-Cholesterinspiegels funktioniert nicht so gut über die Ernährung, sondern in erster Linie über körperliche Aktivität, also Training und eine Gewichtsreduktion. Bei der Senkung des LDL-Cholesterins kann man jedoch sehr gut über die Ernährung eingreifen. Sinnvolle Maßnahmen sind hier das Reduzieren von gesättigten Fetten, Zucker und Weißmehlprodukten, sowie ein vermehrter Konsum von einfachungesättigten und Omega-3-Fettsäuren.
