Wasser
Wasser ist der von den meisten Leuten am meisten vernachlässigte Nährstoff. Dabei ist es gleich nach Sauerstoff das wichtigste Element im menschlichen Körper. Ohne Wasser können wir nur drei Tage überleben, ohne Nahrungsmittel jedoch mehrere Wochen. Das Wasser wird vom Körper zur Aufrechterhaltung verschiedenster Körperfunktionen benötigt. Als Lösungsmittel, um feste Bestandteile aus der Nahrung zu lösen (Salze, Zucker). Als Transportmittel, wo Stoffwechselendprodukte an Wasser gebunden und aus dem Körper entfernt werden oder im Blut, wo Nährstoffe an ihren Bestimmungsort transportiert werden. Als Baustein, wo es für die Elastizität von Knorpel und Bandscheiben und für die Einlagerung von Eiweiß und Glykogen benötigt wird. Zur Regulierung des Wärmehaushalts durch Schwitzen. Und als Dielektrikum, wo es als Reaktionspartner bei vielen Stoffwechselprozessen nötig ist.
In bestimmten Situationen hat man außerdem einen zusätzlich erhöhten Wasserbedarf.
- bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit
- bei körperlicher Aktivität
- zur Verdünnung hoch konzentrierter Salze
- zur Ausscheidung von Harnstoff bei hoher Eiweißaufnahme
- bei hoher Ballaststoffaufnahme, denn diese binden Wasser
- bei Krankheit
- bei erhöhter Ausscheidung durch Medikamenteneinnahme
- während einer Kalorienreduktion, um die im Fettgewebe gespeicherten und nun beim Abbau von Körperfett wieder freigewordenen Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen
- bei geringer Wasserzufuhr über die Nahrungsmittel
Ein Flüssigkeitsmangel hat vielerlei Folgen, die je nach Menge des Mangels verschiedene Folgen haben. Für deine sportlichen Ziele hat ein Wassermangel vor allem den Nachteil, dass sich das Blutvolumen verringert und dadurch eindickt. Das führt zu einer schlechteren Durchblutung der arbeitenden Muskulatur. Daraus folgt eine schlechtere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff und ein schlechterer Abtransport von Stoffwechselprodukten und Wärme. Das bedeutet einen Leistungseinbruch, eine schlechtere Erholung und ein deutlich weniger effektives Training. Auch der Abbau von Körperfett erfolgt bei unzureichender Wasserzufuhr nur eingeschränkt. Durch eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kannst du also deine Trainingserfolge trotz regelmäßigen und intensiven Trainings zunichtemachen, bzw. deutlich verringern. Dabei geht es explizit nicht nur um die Flüssigkeitszufuhr direkt beim Training, sondern um die generelle Flüssigkeitszufuhr über den Tag.
Als Faustregel für die Trinkmenge gelten ca. 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht und Tag. Zusätzlich zu dieser Menge sollten je nach Belastung ca. 0,5-1 l pro Stunde Sport getrunken werden. Das erste Getränk am besten schon einige Minuten vor Beginn der Belastung, um eine Flüssigkeitsreserve zu schaffen. Im Training dann alle 15-20 Minuten 0,2-0,25 l trinken.
Vielleicht hast du im Zusammenhang mit Flüssigkeitszufuhr schon einmal von hypotonen, isotonen und hypertonen Getränken gehört.
Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blut im Körper. Sie werden relativ schnell aufgenommen und bilden einen akzeptablen Flüssigkeitsersatz beim Sport. Sie liefern allerdings weniger Energie als beim Sport verbraucht wird und eigenen sich deswegen nur für kurzzeitige Belastungen bis zu einer Stunde und nicht für nach dem Sport, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen. Eine hypotone Lösung ist z.B. eine Apfelschorle im Verhältnis Saft zu Wasser von 1:4 bis 1:5.
Isotone Getränke enthalten ungefähr gleich viele gelöste Teilchen wie das Blut im Körper. Sie werden vergleichbar schnell vom Körper aufgenommen, wie hypotone Getränke, liefern aber mehr Energie. Sie eignen sich als Energielieferant bei längeren sportlichen Belastungen, aber ebenfalls nicht zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Sport. Eine Isotone Lösung ist z.B. eine Apfelschorle im Verhältnis von Saft zu Wasser von 2:1 bis 3:1.
Hypertone Getränke enthalten mehr gelöste Teilchen als das Blut. Sie werden deshalb nur verzögert vom Körper aufgenommen, weil zunächst eine Verdünnung stattfinden muss. Sie enthalten jedoch genug Energie, um den Kalorienbedarf sowohl beim Sport als auch zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach dem Sport zu gewährleisten. Sie enthalten ca. 10-14 % Kohlenhydrate und eigenen sich besonders für die Regeneration nach der Belastung.
