Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper im Stoffwechsel braucht, aber selbst gar nicht oder nur in unzureichender Menge selbst herstellen kann. Vitamine sind also auch essenziell. Sie liefern dem Körper dabei aber keine Energie, sondern sind lediglich Wirkstoffe. Unterteilt werden Vitamine in fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure und Vitamin C/Ascorbinsäure). Während wasserlösliche Vitamine im Körper nur kurzzeitig speicherbar sind, können fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.
Die Wirkungen und Aufgaben von Vitaminen sind extrem vielfältig, weswegen wir hier auf eine komplette Aufzählung verzichten werden. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass der tägliche Vitaminbedarf in bestimmten Situationen zunimmt. Diese sind:
- Krankheit, Stress, Schwangerschaft und Stillperiode
- Hohe/intensive sportliche Betätigung
- Starkes Rauchen (besonders Vitamin C)
Schwerwiegende, also tödlich endende oder mit irreparablen Schäden einhergehende Vitaminmangelsituationen sind bei uns extrem selten anzutreffen und meist Begleiterscheinung von anderen Erkrankungen. In Entwicklungsländern tritt dies jedoch deutlich häufiger auf. Eine Überdosierung von Vitaminen ist mit natürlicher Kost kaum erreichbar, sondern nur bei der übermäßigen und unsachgemäßen Einnahme von hoch dosierten Zusatzprodukten zu erwarten.
Eine Mangelsituation entsteht jedoch häufig bei Vitamin D. Diese hat vorerst jedoch nicht so gravierende Auswirkungen und wird überwiegend gar nicht bemerkt. Allerdings ist es aus gesundheitlicher Sicht, besonders wenn es darum geht langfristig ein gesundes Leben zu führen sinnvoll dieses Vitamin, vor allem in bestimmten Jahreszeiten zusätzlich zu supplementieren.
Vitamin D wird unter normalen Umständen vom Körper selbst durch die Aufnahme von UV-Strahlung über die Haut gebildet. In unseren Breitengraden und bei unserem Lebensstil, der mittlerweile viel in Innenräumen stattfindet, reicht die UV-Strahlung vor allem im Winterhalbjahr jedoch nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren. Deswegen ist eine zusätzliche Supplementierung durchaus sinnvoll. Da Vitamin D vor allem bei der Härtung der Knochen und für die Mineralisierung der Zähne von Bedeutung ist, sollten von Osteoporose betroffene oder Risikogruppen und Ältere über eine zusätzliche Einnahme nachdenken. Wir werden hier jedoch keine exakte Empfehlung aussprechen, denn jegliche Supplementation und deren Höhe sollte zuvor mit dem Arzt besprochen werden.
Vitamine sind gegen Hitze, Sauerstoff und Licht empfindlich. Deswegen kommt es bei schlechter Lagerung oder unsachgemäßer Zubereitung von Lebensmitteln zu einem Verlust der Vitalstoffe.
Deswegen sollte man grundsätzlich folgende Regeln beachten:
- Gemüse und Obst möglichst frisch oder (aus Sicht des Erhalts von Vitalstoffen) gefroren kaufen
- Lebensmittel wenig Licht aussetzen
- Gemüse und Obst erst zu der Zubereitung säubern, dabei so kurz wie möglich waschen und nicht lange wässern
- Langes warmhalten von Speisen vermeiden
- Schonend garen (dämpfen oder dünsten) und beim Kochen und Schmoren die Kochflüssigkeit mitverwenden
Selbst unter Einhaltung dieser Regeln kommt es beim Zubereiten und Lagern von Lebensmitteln unweigerlich zu teilweise hohen Verlusten an Vitaminen zwischen 10 % bei Vitamin E und im ungünstigen Fall 50 % bei Folsäure. Außerdem sinkt der Gehalt an Vitaminen in unseren Nahrungsmitteln aufgrund der Anbau- und Herstellungsmethoden kontinuierlich ab. Führende Institute haben daher die früher geltende Faustregel drei Handvoll Obst und Gemüse pro Tag bereits auf 5 Handvoll nach oben korrigiert. Schon bei den 3 Handvoll werden viele Personen merken, dass sie diese gar nicht erreichen. Aus diesem Grund sollte jeder darüber nachdenken, ob er ausreichend mit Vitaminen versorgt ist und ggf. nach Rücksprache mit dem Arzt zusätzlich Vitamine zuführen. Natürlich achten wir im Rahmen unseres Einstiegsprogramms darauf, dass bei deiner Ernährungsplanung auch die Vitaminversorgung optimal gewährleistet ist.
