Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energieträger. Ein Gramm Kohlenhydrate (KH) liefert 4,1 kcal. Kohlenhydrate kommen in allen Produkten mit jeglicher Art von Getreide vor. Dementsprechend auch in allen Backwaren und anderen Produkten aus Mehl. Nennenswerte Mengen befinden sich auch in Kartoffeln und Reis, sowie in Obst. Natürlich auch in allen Fertigprodukten und Süßwaren, wo Zucker hinzugefügt wurde. Auch Gemüse besteht zum Teil aus Kohlenhydraten, allerdings ist die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate so gering, dass man sie vernachlässigen kann.
Im Grunde sind Kohlenhydrate Zucker in verschiedener Form. Die einfachste, bzw. kleinste Einheit ist Glucose. Nur diese Form kann der Körper aufnehmen. Das bedeutet, dass alle komplexeren Kohlenhydrate (Kohlenhydrate, die aus mehreren aneinanderhängenden Zuckermolekülen bestehen) im Körper zuerst zu Glucose abgebaut werden. Dies ist auch der Grund dafür, dass Vollkornprodukte, die viele komplexe Kohlenhydrate enthalten, länger sättigen. Ihre komplexen Kohlenhydrate müssen zuerst zerlegt werden und die Energie aus ihnen wird Stück für Stück über einen längeren Zeitraum aufgenommen.
Aufgenommen werden kann die Glucose dann nur mit dem Hormon Insulin. Sind viele Kohlenhydrate im Blut, schüttet der Körper Insulin aus, damit die Glucose in die Zellen aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden kann. Würde die Glucose nicht durch das Insulin in die Zellen aufgenommen und aus dem Blut entfernt werden, käme es zu einer Überzuckerung, die tödlich endet. Deswegen muss der Diabetiker, der kein eigenes Insulin mehr produzieren kann, Insulin zuführen. Auch zu wenig Glucose im Blut ist schädlich, bzw. ab einem gewissen Level tödlich. Darin begründet sich der vielen sehr gut bekannte Heißhunger. Dieser entsteht, wenn größere Mengen von Lebensmitteln mit vielen einfachen Kohlenhydraten gegessen werden, z.B. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten. Diese lassen den Blutzuckerspiegel dann schnell und stark ansteigen, worauf der Körper direkt reagiert und Insulin ausschüttet, um die großen Mengen an Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen. In seiner Panikreaktion auf die großen Zuckermengen schüttet der Körper dann jedoch häufig zu viel Insulin aus, sodass der Blutzuckerspiegel dann unter den normalen Wert fällt und eine Unterzuckerung entsteht. Das gibt dem Körper das Signal, dass zusätzlicher Zucker im Blut benötigt wird und wir bemerken das dann als Hungergefühl, bzw. Heißhunger, obwohl wir vor kurzem erst gegessen haben.
Auch auf den Zusammenhang von großen Mengen an verzehrten Kohlenhydraten und der Entstehung von Diabetes möchten wir an dieser Stelle kurz eingehen. Essen wir ständig viele Kohlenhydrate, so muss der Körper ständig viel Insulin ausschütten, um den Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen.
Die Rezeptoren an den Körperzellen, die auf Insulin reagieren, stumpfen ab, das heißt sie reagieren weniger empfindlich darauf und der Körper muss noch mehr Insulin ausschütten, um den Zucker in die Zellen bringen zu können. Dieser Teufelskreis setzt sich dann immer weiter fort. Der Körper kann im Laufe seines Lebens jedoch nur eine begrenzte Menge an Insulin in der Bauchspeicheldrüse produzieren. Ist diese Kapazität irgendwann, wegen der großen Mengen, die aufgrund einer sehr kohlenhydrathaltigen Ernährung mit einfachen Kohlenhydraten benötigt werden, erschöpft, hat man Diabetes Typ II und muss Insulin künstlich zuführen.
Abhilfe schafft da eine bewusste Ernährung mit weniger Kohlenhydraten und größeren, dafür aber wenigen, Mahlzeiten, damit der Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten absinken kann und vor allem Sport. Sport sorgt dafür, dass die Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren und der Körper deswegen weniger Insulin benötigt, um den Zucker in die Zellen aufnehmen zu können. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass zu viel aufgenommene Kohlenhydrate, die der Körper nicht direkt verwerten kann, umgebaut und in Form von Fett im Unterhautfettgewebe gespeichert werden.
Glykämischer Index und Glykämische Ladung
Der Glykämische Index (GI) ist ein zusätzlicher Wert, an dem man sich orientieren kann, wenn man wissen möchte, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Denn die oben erwähnte Regel (Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam und einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen) hat tatsächlich viele Ausnahmen. Das liegt daran, dass auch die Zusammensetzung eines Lebensmittels einen Einfluss darauf hat. Je niedriger der GI, umso langsamer lässt das Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen und je höher der GI, umso schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Glucose wird dabei mit einem Wert von 100 als Vergleichswert herangezogen.
Dieser Wert hat jedoch ein Problem: Es wird immer eine bestimmte Grammzahl an Kohlenhydrat aus einem bestimmten Lebensmittel mit der gleichen Grammzahl von Glucose verglichen. Also nicht die Grammzahl des Lebensmittels, sondern die Grammzahl der Kohlenhydrate aus diesem Lebensmittel.
Beispiel 1: Spaghetti. 100 Gramm isolierte Kohlenhydrate, die in Spaghetti vorkommen (aber nicht 100 Gramm Spaghetti) werden verglichen mit 100 Gramm Glucose. Dabei wird also nicht beachtet, wie hoch der Gehalt an Kohlenhydraten in diesem Lebensmittel überhaupt ist.
Deswegen gibt es auch noch den Wert der Glykämischen Ladung, dieser berücksichtigt auch den Gehalt an Kohlenhydraten in dem jeweiligen Lebensmittel. Das führt dann zu einer besseren Aussagefähigkeit.
Beispiel 2: Möhren. Ihr GI liegt mit 71 sehr hoch. Sie enthalten auf 100 Gramm jedoch nur 7,5 Gramm Kohlenhydrate. Die Glykämische Ladung ist deswegen mit 5,3 sehr niedrig. Es gibt als durchaus Lebensmittel, die zwar einen hohen GI haben, aber wegen des niedrigen Gesamtgehalts an Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel trotzdem nur langsam ansteigen lassen.
Ballaststoffe
Eine besondere Rolle unter den Kohlenhydraten nehmen die Ballaststoffe ein. Diese sind unverdauliche Kohlenhydrate, die auch keine Energie liefern. Es handelt sich dabei um unverdauliche Pflanzenteile. Sie haben verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie verlängern unter anderem das Zerkauen der Nahrung, wodurch mehr alkalischer Speichel gebildet wird, was Karies vorbeugt. Sie haben ein gutes Quellvermögen und eine längere Verweildauer im Magen und führen so zu einem längeren Sättigungsgefühl. Sie binden Gallensäure, was den Cholesterinspiegel senkt. Sie verbessern das Wachstum von nützlichen Darmbakterien und haben einen dämpfenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Der sättigende Einfluss und der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist ein weiterer Grund, warum Vollkornprodukte, die ja mehr Ballaststoffe enthalten, länger sättigen. Außerdem kann man an ihren Wirkungen schon ihren positiven Einfluss auf bestimmte Erkrankungen, wie Diabetes, Verstopfung, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs erkennen.
