Supplements
Die Liste, der hier beschrieben Supplements wird, im Vergleich zu dem, was der Markt an unzähligen Supplements zu bieten hat, relativ kurz sein. Wir werden uns hier nur auf diejenigen beschränken, deren Wirkung auch wissenschaftlich erwiesen, bzw. nachgewiesen ist, die sowohl für den Einsteiger als auch für den Profi sinnvoll einzusetzen sind und die wir deswegen als sinnvoll erachten. Natürlich gibt es neben den hier von uns beschrieben, noch weitere Supplements wie z.B. einzelne Aminosäuren, deren Wirkung ebenfalls erwiesen ist. Allerdings handelt es sich dann schon um sehr spezielle Anwendungsgebiete für spezielle Zielgruppen, die für den „normalen“ und ambitionierten Fitnesssportler gar keine Bedeutung haben, um seine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Ihr Mehrwert ist so gering, dass es sich nicht lohnt, das Geld dafür auszugeben.
Eiweißpulver
Das wohl am meisten eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel beim Sport ist das Eiweißpulver. Die Gründe dafür liegen natürlich in den vielfältigen Vorteilen, die eine Einnahme mit sich bringt. Sie können sehr gezielt und bedarfsgerecht eingesetzt werden, sie haben eine große Nährstoffdichte bei geringem Volumen und wenn nötig geringem Kaloriengehalt, sie sind gut dosierbar, enthalten wenig oder gar kein Fett, sind purin- und cholesterinfrei, leicht verdaulich, enthalten die benötigten Nährstoffe im optimalen Verhältnis und sind nicht zuletzt einfach, schnell und bequem einzusetzen bzw. aufzunehmen. Entgegen der oft propagierten Meinung handelt es sich bei hochwertigen Proteinkonzentraten um rein natürliche Lebensmittel ohne jede Menge Zusatzstoffe. Eine Scheibe Salami zum Beispiel enthält in der Regel deutlich mehr Zusatzstoffe. Durch ein Proteinkonzentrat ist es auch bei nicht so optimaler Ernährungsweise möglich, seinen Eiweißbedarf optimal zu decken. Besonders wenn man sich aufgrund bestimmter Ernährungsformen generell schwertut einen höheren Eiweißgehalt in der Nahrung zu gewährleisten. Außerdem können die Eiweißpulver den Körper genau dann mit den für ihn wichtigen Baustoffen versorgen, wenn sie gebraucht werden, und zwar ortsunabhängig und unkompliziert. Nicht umsonst haben sie sich im Sportbereich extrem durchgesetzt und es gibt keinen ernsthaft ambitionierten Sportler, in fast jeglichen Sportarten, der auf sie verzichten würde.
Es gibt drei Hauptformen von Eiweißpulver, die unterschiedliche Einsatzgebiete haben. Gemischtes Protein, Wheyprotein/Isolat und Caseinprotein. Bei jeder dieser Sorten sollte darauf geachtet werden, dass sie kein Eiweiß aus Collagen oder Kollagenen Fasern enthalten. Dies weist auf eine minderwertige Qualität hin. Dieses Eiweiß kann vom Körper nämlich nicht aufgenommen, bzw. in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit beträgt 0.
Gemischtes Protein
In diesem Eiweißpulver werden verschiedene Proteinquellen und oft auch ein gewisser Anteil von ca. 20 % Kohlenhydraten gemischt. Dadurch wird es zu einer Art Allround-Lösung, weil es die Vorteile der verschiedenen Proteinquellen kombiniert. Es eignet sich dadurch besonders gut als Mahlzeitenersatz und wenn man nicht für verschiedene Gegebenheiten oder Zeiten unterschiedliche Proteinpulver kaufen möchte.
Wheyprotein oder Wheyproteinisolat hat eine hohe biologische Wertigkeit, wird also sehr effektiv in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Es besteht zum größten Teil aus Molke. Es wird vom Körper sehr schnell aufgenommen und eignet sich dadurch optimal als Erstversorgung nach dem Training, wo der Körper schnell mit Eiweiß versorgt werden muss, um in einen aufbauenden Prozess zu gelangen. Es löst sich sehr gut und schnell, sowohl in Wasser als auch in Milch. Die Zubereitung mit Wasser spart zusätzliche Kalorien in einer Kalorienreduktionsphase. Es enthält besonders viele verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA's), die für den Muskelaufbau als besonders wichtig gelten. Außerdem enthält es Immunglobuline, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen können und die körpereigene Glutathionproduktion (ein wichtiges körpereigenes Antioxidans) wird gefördert. Es hat also immunstabilisierende Eigenschaften. Zudem hat Wheyprotein einen positiven Einfluss auf die gesamte aufbauende Hormonsituation im Körper und unterstützt somit den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion.
Caseinprotein ist hauptsächlich in Milchprodukten enthalten und wird aus Milch gewonnen. Die biologische Wertigkeit ist deutlich geringer als beim Wheyprotein. Es wird vom Körper langsamer aufgenommen und die Eiweiße sind später für den Körper verfügbar, aber es gibt seine Eiweiße dafür über einen längeren Zeitraum gleichmäßig an den Körper ab. Das verbessert die Aufnahme der Aminosäuren und führt zu einem gleichmäßigen Blutzuckeranstieg, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen wird, was Heißhungerattacken vermeidet und so zu einem geringeren Fettansatz durch Kohlenhydrate führt. Zusätzlich verfügt Casein über einen hohen Gehalt an Glutamin (eine für Sportler besonders wichtige Aminosäure) und sogenannten glukoplastischen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die vom Körper in Glucose umgewandelt werden können), sodass ein Abbau von Muskeleiweiß unwahrscheinlicher wird. Aus diesen Gründen eignet sich Casein besonders gut als Eiweißzufuhr vor dem Schlafen oder vor einer anderen längeren Pausen der Nahrungszufuhr, weil der Körper trotzdem gut versorgt und die Muskulatur geschont wird.
Creatin
In Form von Creatinmonohydrat gilt Creatin heutzutage als das einzig wirklich wirksame Supplement. Wenn du etwas supplementieren möchtest, was deine Leistung erwiesenermaßen sehr gut steigert, dann nutze Creatin.
Creatin wird im Körper vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse selbst hergestellt. Zusätzlich wird es über die Nahrung (hauptsächlich über Fisch und Fleisch) aufgenommen. 95 % des Creatins im Körper sind in der Muskulatur gespeichert. Der tägliche Bedarf von Creatin liegt bei ca. 2 Gramm. Bei einer gemischten Ernährung werden davon ungefähr 1 Gramm über die Nahrung aufgenommen und das andere Gramm synthetisiert der Körper selbst. Hinweis Vegetarier / Veganer: Diese zwei Gruppen nehmen über die Nahrung deutlich weniger Creatin auf, weil sie auf tierische Produkte verzichten. Ihre Creatinkonzentration in der Muskulatur ist deswegen geringer. Aus diesem Grund sprechen sie auf eine zusätzliche Zufuhr extrem gut an und haben eine sehr deutliche Leistungssteigerung. Sie werden ihre Ziele, unabhängig davon, ob es dabei um gesundheitliche Ziele, Muskelaufbau oder Abnehmen geht, sehr viel einfacher erreichen können.
Wir wollen die Wirkungsweise von Creatin hier ganz kurz erläutern. Creatin ist Bestandteil von Creatinphosphat, welches in der Zelle als Energievorrat zur Verfügung steht. Bei kurzen und schnellen Belastungen, was ein Kräftigungstraining ja immer darstellt, ist die schnelle Energiebereitstellung wichtig und die Verfügbarkeit von Creatinphosphat ist dabei der limitierende Faktor. Bei dieser Art von Belastung werden zuerst die ATP-Speicher in der Zelle entleert und dieses wird dann durch Creatinphosphat wieder aufgefüllt. Den genauen Ablauf sparen wir uns hier, wir sind ja nicht im Biologieunterricht. Wenn die Belastung länger als einige Sekunden andauert, dann erschöpft sich auch das Creatinphosphat in der Zelle. Wenn man nun Creatin supplementiert ist der Gehalt an Creatin und Creatinphosphat in der Zelle höher (ca. 20 % höher als ohne Supplementation), wodurch es sich nicht so schnell erschöpft und die Belastung mit mehr Intensität und einer längeren Belastungsdauer durchgehalten werden kann.
Die nachgewiesenen Wirkungen durch Creatin sind eine Verbesserung der Maximalkraft, der Explosivkraft, eine verbesserte Leistung bei wiederholten (sub)maximalen Krafteinsätzen (Hypertrophie- und Kraftausdauertraining), bei Sprints, hochintensiver Belastung zwischen 1,5-5 Minuten, einer Erhöhung der anaeroben Schwelle (der Punkt an dem der Körper seine Energiegewinnung nicht mehr aus dem Sauerstofftransport durch das Blut decken kann) und der Arbeitskapazität (Wattleistung pro kg Körpergewicht bei einer bestimmten Herzfrequenz). Aus dieser Aufzählung wird schnell ersichtlich, dass Creatin genau bei den Trainingsmethoden wirksam ist, die der Fitness- und Kraftsportler durchführt und dieser natürlich sehr davon profitiert.
Auch Schnellkraftsportler wie Leichtathleten oder Sportler aus Sportarten, wo maximale und schnelle Bewegungen häufig auftreten, profitieren von der zusätzlichen Creatineinnahme. Darüber hinaus ist es aber auch für den Gesundheitssportler interessant, weil Creatin auch gesundheitliche Verbesserungen bewirken kann. Zum Beispiel eine Verbesserung der Blutfettwerte, die sowohl bei Sportlern mit normalen, als auch bei Patienten mit pathologisch erhöhten Werten nachgewiesen wurde. Studien konnten ebenfalls zeigen, dass Creatin die Neuronen im Gehirn und in der Netzhaut schützt. Außerdem wurde erforscht, inwieweit Nervenerkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Epilepsie auf ein Ungleichgewicht in der Energiebilanz der Neuronen zurückzuführen ist. Mithilfe von Creatin konnte in den Neuronen ein Gleichgewicht zur Energieproduktion wieder hergestellt werden, welches eine schützende Wirkung vor der Entstehung dieser Krankheiten bewirkt.
Für den am Aufbau von Muskulatur interessierten Sportler hat Creatin neben dem Effekt der schnelleren Energiebereitstellung und damit verbundenen höheren Leistungsfähigkeit auch noch einen weiteren positiven Effekt. Da Creatin ein fester Stoff innerhalb der Zelle ist, zieht der Körper mehr Wasser in die Zellen, weil er diese festen Stoffe lösen muss und ein Gleichgewicht, also eine bestimmte Konzentration von gelösten Feststoffen erhalten muss. Diese zusätzliche Wassereinlagerung innerhalb der Zelle führt zu einem besseren Milieu für den Muskelaufbau, wodurch dieser besser möglich ist. Deswegen geht mit der Einnahme von Creatin auch meistens eine Gewichtszunahme von 1-5 kg in den ersten Tagen der Creatineinnahme einher. Studien zufolge sind es aber eher 0,7-1,6 kg. Dieses Gewicht verliert man nach dem Absetzen von Creatin dann auch sehr schnell wieder.
Damit kommen wir auch schon zur Einnahme von Creatin. Erstens, alle hier beschrieben Effekte wurden nur mit Creatinmonohydrat beobachtet. Bei allen anderen Formen, die Zusätze enthalten, die die Magenpassage oder die Aufnahme verbessern sollen, sind diese Effekte nicht wissenschaftlich belegt. Sie kosten in der Regel nur deutlich mehr Geld, ohne einen nennenswerten Nutzen zu bringen. Also solltest du auch stets Creatinmonohydrat benutzen, wenn du es supplementieren möchtest. Früher hat man oft eine Ladephase gemacht, in der über 10 Tage eine größere Menge an Creatin aufgenommen wurde. Dies hat sich jedoch als überflüssig erwiesen und außerdem oft zu Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Durchfall geführt. Aus diesem Grund nimmt man einfach nur täglich 3–5 Gramm Creatin zu sich. Dies genügt vollkommen, um den oben erwähnten 20%igen Anstieg des Creatins und Creatinphosphats in der Muskulatur zu bewirken.
Weil Creatin zusammen mit Natrium in die Zellen aufgenommen wird und die Natriumaufnahme wiederum durch Insulin verbessert wird, wird auch die Aufnahme von Creatin durch einen gleichzeitig erhöhten Insulinspiegel etwas verbessert. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Creatin zusammen mit Kohlenhydraten aufzunehmen, die für diesen Anstieg des Insulinspiegels sorgen. Weil dafür allerdings relativ viele Kohlenhydrate nötig sind, empfiehlt es sich das Creatin an Tagen, an denen man nicht trainiert am besten morgens, bzw. mit der ersten Mahlzeit des Tages in einer Einzeldosis und an Tagen an denen man trainiert am besten die Hälfte direkt vor dem Training und die zweite Hälfte direkt nach dem Training einzunehmen. Zu diesen Zeitpunkten führt man dem Körper sowieso Kohlenhydrate zu, um nicht zu einem anderen Zeitpunkt nur für die Creatinaufnahme wiederum zusätzliche Kohlenhydrate zuführen zu müssen, was zu einem ungewollten Anstieg von Körperfett führen könnte.
Bisher wurde das Creatin häufig in Zyklen von 4 bis 12 Wochen supplementiert. Der Grund dafür ist, dass der Körper bei der zusätzlichen Einnahme von Creatin aufhört Creatin selbst zu produzieren und durch eine ebenso lange Einnahmepause wie der Einnahmezyklus gewesen ist, die Eigenproduktion wieder angekurbelt werden sollte. Neuere Studien belegen aber, dass es auch nach einer dauerhaften Einnahme von 5 Gramm täglich über mehrere Jahre nicht zu einem Erliegen der Eigenproduktion kommt und diese nach dem Beenden der Supplementation wieder von selbst beginnt.
Wichtig ist während einer Creatinsupplementation unbedingt eine ausreichende, bzw. im Vergleich zu Zeiten, in denen kein Creatin eingenommen wird, erhöhte Wasseraufnahme. Erstens muss das Wasser was die Zellen, wie oben bereits beschrieben, benötigen um das feste Creatin in der Zelle zu lösen bereitgestellt werden. Zweitens entstehen bei der Einnahme von Creatin erhöhte Kreatininwerte. Dieses Kreatinin wird über die Nieren ausgeschieden, wofür zusätzliches Wasser im Vergleich zu normalen Kreatininwerten benötigt wird.
Bei einer Untersuchung muss der Arzt immer über die Supplementation von Creatin informiert werden, weil Kreatinin ein Marker für die Nierenfunktion ist und erhöhte Werte, die nicht auf eine zusätzliche Einnahme von Creatin zurückzuführen sind, für eine Niereninsuffizienz sprechen. Dies kann zu einer Fehldiagnose führen, wenn der Arzt nicht über die zusätzliche Einnahme Bescheid weiß.
Zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion kommt es aber erwiesenermaßen durch eine Supplementation (auch über lange Zeiträume) jedoch nicht! Auch weitere Nebenwirkungen, abgesehen von der Gewichtszunahme (wenn man dies als Nebenwirkung bezeichnen möchte) und bei manchen Personen gelegentlich auftretendes Völlegefühl oder leichter Durchfall (wie bereits erwähnt häufig auf die Einnahme von einer zu großen Einzeldosis zurückzuführen), sind nicht bekannt.
Erwähnt werden sollte jedoch, dass es aus noch nicht geklärten Ursachen eine kleine Gruppe von 10-20 % der Verwender gibt, die überhaupt nicht von der zusätzlichen Einnahme von Creatin profitieren. Man nennt diese Personen Non-Responder. Dies kann mit der bisherigen Ernährung zusammenhängen. Wie bereits erwähnt reagieren Vegetarier und Veganer sehr gut auf Creatin, wegen ihres niedrigeren Creatinspiegels in der Muskulatur. Auf der anderen Seite kann natürlich auch eine sehr Fleisch- und Fischbetonte Ernährung dazu führen, dass schon so viel Creatin zugeführt wird, dass die Werte in der Muskulatur bereits erhöht sind und eine zusätzliche Einnahme dann keinen Mehrwert mehr bringt. Sollte dies nicht der Grund sein, lässt sich oft über die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten und das komplette Auflösen des Creatins in heißem Wasser das Problem des Non-Respondings lösen.
Hier endet unsere Liste auch schon. Ein hochwertiges Eiweißpulver, was den Bedürfnissen angepasst ist und Creatin (in Form von Creatinmonohydrat) sind die einzigen Supplements, die es braucht, damit 99 % der Fitnesssportler, egal ob ihr Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder Gesundheitssport ist, ihre Ziele optimal erreichen. Wie im Absatz über die Vitamine bereits erwähnt, ist es wahrscheinlich durchaus noch sinnvoll Vitamine zusätzlich zu supplementieren, weil zu wenig Nahrungsmittel aufgenommen werden, die diese enthalten und durch den Verarbeitungsprozess ein nicht geringer Teil der Vitamine zerstört wird.
