Nährstoffzusammensetzung
zum Muskelaufbau
Wie sieht nun eine optimale Ernährung zum Muskelaufbau aus. Zuerst einmal ist es wichtig, dass du einen Kalorienüberschuss erzeugst. Du musst also mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Der Kalorienüberschuss sollte 300–500 kcal täglich betragen. Am besten beginnst du mit dem Überschuss von 300 kcal und schaust, wie die Entwicklung ist. Steigert sich deine Kraft, mit oder ohne Volumenzunahme der Muskulatur, läuft alles nach Plan. Passiert noch nichts, dann solltest du die Kalorienzahl weiter erhöhen. Außerdem musst du darauf achten, auch im späteren Verlauf deine Kalorienzahl immer wieder anzupassen. Baust du im Laufe der Zeit Muskulatur auf, erhöht sich natürlich auch automatisch dein Bedarf. Ein Kalorienplus von 300 kcal, was am Anfang deines Trainings vielleicht ausgereicht hat, um einen Überschuss und ein Muskelwachstum zu erzeugen, kann nach einer gewissen Zeit durch den Zuwachs an Muskelmasse nur noch ausreichen, um den Bedarf zu decken, aber nicht mehr genug sein, um zusätzliches Wachstum anzuregen. An dieser Stelle muss dann wieder die Kalorienzufuhr erhöht werden, um weiterhin Erfolge zu erzielen.
Generell wird es aber so sein, dass der Muskelaufbau in Etappen verläuft. Es wird also unweigerlich Plateaus geben, in denen sich nach anfänglichem Zuwachs, eine Zeit lang nichts mehr tun wird. Das ist ganz normal und ist auch wichtig, weil der Körper sich auf diesen Plateaus stabilisiert und seinen Stoffwechsel und den gesamten Hormonhaushalt auf die neue Situation anpasst.
Nach einer Weile geht es dann wie gewohnt weiter. Wichtig ist in dieser Phase konsequent weiterzumachen und nicht demotiviert zu sein. Um solche Plateaus schneller zu überwinden, kann man spezielle Trainingstechniken anwenden. Sollte es dir also zu lange dauern (wobei zwei bis vier Wochen vollkommen normal sind) sprich einen unserer Sporttherapeuten darauf an und er wird dir weiterhelfen.
Das Gute an diesen Plateaus ist übrigens, dass der Körper, solltest du dann mal eine Zeit, z.B. wegen einer Verletzung, nicht trainieren können, immer zunächst nur auf das zuletzt erreichte Plateau „abstürzt“ und nicht direkt wieder auf das Ausgangsniveau. Sie sichern dir also deinen Trainingserfolg. Dabei spielt natürlich die Dauer, die du schon trainierst, eine Rolle und wie lange deine Pause dann ist. Ewig halten die Plateaus natürlich nicht.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist eine erhöhte Eiweißzufuhr. Du solltest täglich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Diese Eiweiße sollten aus hochwertigen pflanzlichen und/oder tierischen Proteinquellen stammen (siehe: Kapitel Eiweiß, biologische Wertigkeit). Die höhere Eiweißaufnahme während der Muskelaufbauphase, sorgt dafür, dass der Muskel die wichtigen Baustoffe geliefert bekommt, aus denen er die Muskulatur aufbaut. Dies ist jedoch nur ein kleiner Teil. Wichtiger scheint noch zu sein, dass bei einer erhöhten Eiweißzufuhr der Hormonhaushalt und die Stoffwechselsituation im Körper dahingehend optimiert werden, einen besseren Muskelaufbau zu gewährleisten.
Eine höhere Mahlzeitenfrequenz durch Zwischensnacks, die jeweils Eiweiß enthalten sollten, scheint für den Muskelaufbau ebenfalls förderlich, wenn auch nicht zwingend notwendig, zu sein, weil die Proteinsynthese so dauerhaft erhöht bleibt.
Die Vorgehensweise ist also den Gesamtkalorienbedarf ausrechnen und darauf 300–500 Kalorien aufzurechnen. Dann den Eiweißbedarf ausrechnen und in Kalorien umrechnen. Dies vom Gesamtkalorienbedarf abziehen und die übrige Kalorienmenge auf Fette und Kohlenhydrate je nach individueller Situation aufzuteilen.
Hat man den Eiweißbedarf errechnet und die daraus resultierenden Kalorien, kann nun mit der Verteilung der restlichen Kalorien auf Kohlenhydrate und Fette etwas gespielt werden. Nicht jeder Mensch ist gleich und es spielt auch eine Rolle, was für einen Körpertyp du hast. Grundsätzlich ist es für den Muskelaufbau erstmal egal, woher die restlichen Kalorien kommen. Aber je nach Körpertyp kann eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme bei gleichzeitiger Fettreduktion oder eben eine erhöhte Fettaufnahme bei gleichzeitiger Kohlenhydratreduktion vorteilhaft sein. Nimmt man mehr Kohlenhydrate auf, ist man schneller leistungsfähig beim Training. Allerdings kann es für denjenigen, der schwer Muskulatur aufbaut, kompliziert sein, so viele Kalorien wie er für den Aufbau benötigt über viele Kohlenhydrate zu decken, weil das Nahrungsvolumen im Vergleich zu einer fettreicheren Ernährung deutlich größer ist. Es fällt ihm schlichtweg schwer, so viel zu essen.
Ist die Ernährung dagegen Fettbetont, wird das deutlich leichter. Das Nahrungsvolumen schrumpft, weil Fett doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Derjenige der sowieso leicht Muskulatur aufbaut und dadurch meistens auch schnell Körperfett aufbaut, muss zum einen darauf achten generell nicht so hoch in den Kalorienüberschuss zu gehen (also eher bei 200-300 kcal über dem Bedarf zu liegen) und hat dann einen Vorteil durch das größere Nahrungsvolumen durch die Kohlenhydrate, weil eine bessere Sättigung erreicht wird. Andererseits kommt es durch die große Kohlenhydrataufnahme auch wieder zu einem hohen Insulinausstoß, was den Fettaufbau fördert. Dann sollte wieder eher eine niedrigere Mahlzeitenfrequenz gewählt werden, um einen möglichst sauberen Muskelaufbau ohne übermäßige Zunahme an Körperfett zu erreichen.
Du siehst schon, es spielen viele verschiedene individuelle Gegebenheiten eine Rolle. Aus diesem Grund kann man zwar optimale Richtlinien erstellen, muss diese aber individuell anpassen. Bei uns im Studio werden unsere Sporttherapeuten für dich unsere Ernährungsapp einstellen und personalisieren, sodass du dir um diese Dinge eigentlich weniger Gedanken machen musst. Aber es ist immer gut, wenn du die Hintergründe auch kennst, falls du selbstständig etwas experimentieren und umstellen möchtest.
Wir möchten dir aber noch zwei Methoden vorstellen, mit denen die oben genannten Probleme gelöst werden können. Eine Variante ist einfacher umzusetzen und hat neben dem Muskelaufbau noch viele weitere gesundheitliche Vorteile und eine Variante ist etwas komplizierter. Mit dieser wollen wir hier zuerst beginnen.
Die erste optimale Variante der Ernährung zum Muskelaufbau ist die Schaukeldiät. Diese ist zwar sehr effektiv, aber eher etwas für sehr versierte und fortgeschrittene Trainierende, weil sie doch etwas komplizierter ist und deutlich mehr an Planung und Beschäftigung mit dem Thema erfordert. Sie basiert darauf, dem Körper nicht jeden Tag dieselbe Anzahl an Kalorien zur Verfügung zu stellen, sondern diese täglich zu wechseln. Der Stoffwechsel bleibt daraufhin aktiver und gewöhnt sich nicht so schnell an eine bestimmte Kalorienmenge. So wird sichergestellt, dass du einen Muskelaufbau ohne übermäßige Zunahme an Körperfett erreichst. Außerdem kann man diese Methode noch an die sportliche Betätigung des jeweiligen Tages anpassen und auch die Nährstoffzusammensetzung je nach sportlicher Aktivität anpassen. So ist ein optimaler Aufbau von Muskulatur, bei gleichzeitigem Verlust an Körperfett trotz Kalorienüberschuss möglich.
Du weißt, wichtig für den Aufbau von Muskulatur ist eine positive Kalorienbilanz. Aber nicht zwingend an jedem einzelnen Tag in der Woche, sondern im Durchschnitt über die ganze Woche gesehen. Es ist also durchaus ok an manchen Tagen im Kaloriendefizit oder einer Kalorienbalance zu sein, solange man an anderen Tagen so weit in den Überschuss geht, dass die durchschnittliche Kalorienbilanz positiv ist.
Im idealen Fall planst du das Ganze so, dass du an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss hast und deinem Körper auf diese Weise alles lieferst, was er zum Muskelaufbau benötigt, also Baustoffe und Energie. An den Tagen, wo du nicht trainierst, gehst du in ein entsprechendes Kaloriendefizit oder eine Kalorienbalance und zwingst deinen Körper somit Körperfett als Energiequelle zu nutzen. Ausrechnen muss man natürlich, dass man im Durchschnitt auf seine positive Kalorienbilanz kommt. Wenn du dieses System jetzt noch mehr professionalisieren möchtest, achtest du auch noch auf die Nährstoffzusammensetzung. Du lieferst deinem Körper an Trainingstagen am besten hauptsächlich Eiweiß und Kohlenhydrate, so kann er am besten Muskulatur aufbauen, hat viel Energie für das Training und die Verdauung ist auch nicht verzögert. An den trainingsfreien Tagen lieferst du ihm am besten hauptsächlich Eiweiß und Fett, wodurch der Insulinspiegel zusätzlich niedrig bleibt und die Verwertung von Körperfett optimiert wird. Die Mahlzeitenfrequenz kann dabei ebenso angepasst werden. An Trainingstagen häufigere Mahlzeiten (was ja auch gut zu den zusätzlichen Kalorien passt) und an trainingsfreien Tagen weniger Mahlzeiten, um den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten.
Du siehst schon bei dieser Methode ist eine Menge Planung nötig und deswegen ist sie auch eher für Fortgeschrittene mit ambitionierten Zielen geeignet.
Es gibt aber noch eine Methode, die ähnliche Effekte erzielt und in der Umsetzung aber deutlich einfacher ist und dies ist das „Intermittent Fasting“, was wir dir in einem extra Kapitel vorstellen. Eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit, wie in den vorherigen Kapiteln beschrieben, setzen wir natürlich weiterhin voraus.