Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen dient genau dem, was der Name schon sagt: der allgemeinen Erwärmung des gesamten Körpers, mit folgenden Zielen und Effekten:

Ziele und Effekte allgemeines Aufwärmen:

• Körperkerntemperatur erhöhen
• Stoffwechselprozesse beschleunigen
  -> Bessere Energiebereitstellung in der Muskulatur > Höhere Leistung
• Verbesserung der Beweglichkeit der Muskulatur
  -> Verletzungsgefahr senken
  ->Bewegungsradius erhöhen > Höhere Leistung
• Herz-Kreislauf-System aktivieren
  -> Durchblutung verbessern > Bessere Versorgung der Muskulatur > Höhere Leistung
• Gelenke bewegen
  -> mehr Gelenkflüssigkeit produzieren > Gelenkverschleiß reduzieren > Langfristige Verletzungsfreiheit
• Mentale Einstimmung auf das Training
  -> bessere Konzentration-> Verletzungsgefahr durch fehlerhafte („schlampige“) Bewegungsausführung senken

Inhalte allgemeines Aufwärmen:

• Allgemeine Bewegung mit dem Einsatz von möglichst viel Muskulatur und Gelenken gleichzeitig, z. B. Laufen und Laufspiele, Springen/Hüpfen, etc.

Dauer allgemeines Aufwärmen:

• 5-10 Minuten, abhängig von der geforderten Leistung im Hauptteil

Anschließend an das allgemeine Aufwärmen folgt das spezielle Aufwärmen, bei dem du dich nur um die Muskelgruppen und anderen Strukturen kümmerst, die in der jeweiligen Trainingseinheit auch wirklich beansprucht werden. Entweder führt man dabei einen Satz der im Training als nächstes durchgeführten Übung mit einem niedrigeren Gewicht durch und/oder bedient sich des Muskellängentrainings. Das Muskellängentraining ist dabei nicht mit Dehnung oder Stretching zu verwechseln, auch wenn es zunächst erstmal sehr ähnlich wirkt. Beim Muskellängentraining geht es zwar auch darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern, aber innerhalb eines Aufwärmprogramms spielt es noch eine weitere zentrale Rolle, nämlich die Verbesserung der Leistung durch eine verbesserte willentliche Ansteuerung der Muskulatur.

Dazu musst du dich noch einmal an die sogenannte autonom geschützte Reserve zurückerinnern, die du schon aus dem Grundlagenkapitel der Trainingsprinzipien kennst. Sie ist, wie du weißt, der Teil deiner Muskulatur, den du nicht bewusst ansteuern/anspannen kannst. Lediglich in Extremsituationen ist dies dann doch möglich, z. B. Todesangst, Doping oder Hypnose.

Bei untrainierten beträgt diese Reserve ca. 35 %. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ein Untrainierter „nur“ 65 % seiner vorhandenen Muskulatur auch willentlich einsetzten kann. Dieser Wert ist aber nicht in Stein gemeißelt und kann durch entsprechendes Training nach oben verschoben werden. Spitzensportler schaffen es tatsächlich bis zu 95 % ihrer Muskulatur willentlich einzusetzen. Dieser verschiebbare Grenzbereich nennt sich Mobilisationsschwelle. Und wo dieser Bereich liegt, wird unter anderem bestimmt durch die Empfindlichkeit des Golgi-Sehnenorgans. Es befindet sich im Sehnenansatz der Muskeln und ist ein Rezeptor, der bestimmt, wie viel unserer Kraft wir tatsächlich einsetzen können. Das Golgi-Sehnenorgan wird aktiv, wenn sich die Sehne dehnt, also wenn der Muskel sich zusammenzieht/kontrahiert. Ist ein bestimmter Grad an Dehnung der Sehne erreicht, sendet es Warnsignale an das Rückenmark, welches dann wiederum die weitere Kontraktion des Muskels verhindert. Durch spezielle Methoden im Krafttraining, die du im Grundlagenkapitel Trainingsmethoden kennenlernst, ist es nun möglich, die Empfindlichkeit des Glogi-Sehnenorgans herabzusetzen und so eine stärkere Kontraktion des Muskels hervorzurufen und das Kraftpotential besser auszuschöpfen. Und eine weitere dieser Methoden ist die „Proprioceptive Neuromuscular Fascilation“ oder kurz PNF-Methode. Dabei wird das Zusammenspiel von Gehirn, Nervensystem und Rezeptoren verbessert. Außerdem verbessern sich die dabei die elastischen Eigenschaften des Muskels.

Ziele spezielles Aufwärmen:

• Nur die im Hauptteil geforderten Muskeln und Gelenke in den exakten Bewegungsabläufen mit niedrigen Belastungen vorbereiten
• Trainingsleistung steigern durch bessere Ansteuerung der Muskulatur
• Zusammenspiel aller an der Bewegung beteiligten Strukturen fördern und verbessern
• Bessere Trainingsleistung durch Optimierung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe
• Verbesserung der elastischen Eigenschaften des Muskels
• Verletzungsgefahr sinkt

Inhalte spezielles Aufwärmen:

• Genau die im Hauptteil geforderten Bewegungen/Übungen mit niedriger Belastung durchführen (ca. 55-70 % der im Trainingssatz verwendeten Intensität)

Und/oder

• Muskellängentraining für jede der im Training beanspruchten Muskelgruppen in folgender Ausführung

1. Den Muskel einer leichten Dehnung aussetzen
2. Sechs Sekunden lang maximalen Widerstand gegen die Dehnung ausüben
3. Muskel entspannen und direkt weiter in die Dehnung führen
4. Wiederum sechs Sekunden lang max. Widerstand gegen die Dehnung ausüben
5. Dasselbe Schema noch einmal wiederholen und anschließend in der maximalen Dehnungsposition (Dehnungsgrenze) einige Sekunden entspannt verharren
6. Langsam lösen und in die Ausgangsposition zurückkehren

Dauer spezielles Aufwärmen:

• Ein Satz der geforderten Übung mit leichtem Gewicht
• Beim Muskellängentraining ein Durchgang nach oben genanntem Schema für jede in der Trainingseinheit geforderte Muskelgruppe