Hauptteil
Anschließend an das Aufwärmen folgt der Hauptteil des Trainings. Dabei gibt es ebenfalls bestimmte Reihenfolgen und Regeln, die du unbedingt beachten solltest, um dich nicht zu verletzen und natürlich, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Dies sollte immer auch dein Grundsatz sein. Du möchtest das Optimale mit deinem Training erreichen und es soll sich ja auch lohnen, dass du regelmäßig so fleißig bist. Deswegen verschwende deine Zeit beim Training nicht mit unnötigen Dingen, sondern wende unsere effektiven Trainingstipps und Grundsätze an, damit du das Beste aus deiner Zeit bei uns im Studio machst.
Du solltest immer beachten, dass sich eine Ermüdung der motorischen Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination) immer zuerst bei der motorischen Fähigkeit der Koordination zeigt und diese als Erstes nachlässt. Für den Aufbau deiner Trainingseinheiten bedeutet das:
- Die sinnvolle Trainingsreihenfolge lautet:
Koordination -> Schnelligkeit -> Kraft -> Ausdauer -> Beweglichkeit - Techniktraining, also das Erlernen neuer Bewegungsabläufe, wird grundsätzlich zu Beginn des Hauptteils durchgeführt. Ansonsten funktioniert das Erlernen zum einen nicht und zum anderen steigt natürlich die Verletzungsgefahr
- Koordinativ anspruchsvolle Übungen werden ebenfalls zu Beginn des Trainings durchgeführt
- Grundübungen, welche in der Regel einer guten Koordination bedürfen (z. B. Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.), werden vor Isolationsübungen durchgeführt
- Schnelligkeitstraining wird immer vor dem Krafttraining durchgeführt, weil es eine hohe Kraftentfaltung voraussetzt
- Krafttraining stets vor dem Ausdauertraining durchführen, weil es eine höhere inter- und intramuskuläre Koordination erfordert.
- Große Muskelgruppen werden immer vor kleinen Muskelgruppen trainiert. Die kleinen Muskelgruppen limitieren sonst das Training der großen Muskelgruppen, weil sie dort mitbeansprucht werden und logischerweise dann schneller erschöpft sind, bevor die großen Muskelgruppen ihr ganzes Potenzial entfalten konnten. Z.B. begrenzt der Bizeps beim Latzug die Rückenmuskulatur, wenn er schon erschöpft ist.
- Vor dem Beintraining, mit komplexen Übungen wie der Kniebeuge, sollte ein kurzes, aktivierendes, aber nicht erschöpfendes Training der Rumpfmuskulatur durchgeführt werden, um die Muskelspannung im Rumpf zu erhöhen, weil deren Fehlen häufig die Leistung beim Beintraining begrenzt
- Konzentriere dich vor jeder Übung auf die Ausführung und auf die beanspruchte Muskulatur und sei mit den Gedanken nicht woanders. Nur wenn du die arbeitende Muskulatur spüren/fühlen kannst, sind gute Leistungen möglich und du bist vor Verletzungen geschützt
- Mache aktive Pausen zwischen den Sätzen. Das bedeutet, du bewegst dich in den Satzpausen locker und bist nicht inaktiv oder sitzend. Das sorgt dafür, dass der Kreislauf aktiviert bleib und so schneller neue Nährstoffe zu der beanspruchten Muskulatur gelangen und „Abfallprodukte“ des Trainings schneller abtransportiert werden. Dadurch steigt die Leistungsfähigkeit.
Wichtig ist auch die Dauer, die der Hauptteil des Trainings betragen sollte. Bei einem Krafttraining sollte diese Zeit 60 Minuten im Idealfall nicht überschreiten, lieber sogar kürzer. Dies hängt auch wieder mit der Ermüdung zusammen. Die Koordination wird stetig weiter nachlassen und die Verletzungsgefahr steigt. Die Intensität wird nachlassen, denn Belastungsdauer und Belastungsintensität verhalten sich wie eine Waage. Steigt die eine Seite, dann sinkt unweigerlich die andere Seite. Und ist die Intensität zu niedrig, dann schafft man keine überschwelligen Trainingsreize und ist wieder nur in der Bewegung, anstatt im Training zu sein. Außerdem ermüdet auch das Nervensystem und die Trainingsreize werden nicht mehr richtig weitergeleitet und haben nur noch einen kleinen oder gar keinen Effekt mehr.
Das Fazit daraus lautet: Intensiv, aber kurz trainieren.
