Krafttrainingsmethoden und langfristige Planung
Die motorische Fähigkeit, Kraft, tritt in drei verschiedenen Erscheinungsformen auf.
- Maximalkraft
- Schnellkraft
- Kraftausdauer
Diese sind untereinander jedoch nicht gleichwertig, sondern die Maximalkraft stellt die Basis für die beiden weiteren Kraftfähigkeiten dar. Ihre Ausprägung hängt also entscheidend von der Maximalkraft ab.
Da die Schnellkraft im Fitness- und Gesundheitssport kaum eine, bis gar keine Rolle spielt, konzentrieren wir uns hier auf die beiden Kraftfähigkeiten Maximalkraft und Kraftausdauer.
Bei allen Trainingsmethoden gehen wir auf die Belastungsparameter Intensität, Wiederholungsanzahl und TUT-Zeiten, Bewegungsgeschwindigkeit, Satzanzahl und Satzpause ein. Denn diese bestimmen das Trainingsergebnis.
Die Intensität wird immer am sogenannten 1er-Wiederholungsmaximum gemessen und wird prozentual von diesem Wert errechnet. Das 1er-Wiederholungsmaximum ist die Kraft bzw. das Gewicht, welches du bei einer einzigen Wiederholung einer bestimmten Übung maximal bewegen kannst. Schaffst du bei der Beinpresse zum Beispiel bei einer Wiederholung maximal 100 kg und sollst in deinem Trainingsplan mit 70 % Intensität trainieren, machst du dein Training also mit 70 kg.
Die Wiederholungsanzahl zeigt dir logischerweise, wie viele Wiederholungen du nun mit dem ermittelten Gewicht durchführen sollst.
Entscheidend für den Trainingserfolg ist aber nicht nur die Anzahl der Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen ist eigentlich nur ein Mittel zum Zweck, damit der Muskel innerhalb eines Satzes eine bestimmte Zeit unter Belastung steht. Das ist die sogenannte TUT (Time Under Tension). Es ist also wichtig den Muskel über einen gewissen Zeitraum zu belasten und nicht so entscheidend, wie viele Wiederholungen du in diesem Zeitraum schaffst. Für ein Muskelaufbautraining ist z. B. eine TUT von 45 bis 60 Sekunden wichtig. Das schafft man bei entsprechend langsamer Bewegungsausführung (wozu wir gleich noch kommen) mit 10–12 Wiederholungen. Machst du die Wiederholungen aber so schnell, dass du schon nach 20–30 Sekunden mit dem Satz fertig bist, dann wirst du dein Trainingsziel nicht erreichen, obwohl du die angegebene Wiederholungszahl mit dem entsprechenden Gewicht durchgeführt hast. Also neben der Wiederholungszahl auch immer die TUT beachten!
Damit TUT und Wiederholungszahl im Einklang sind, gibt es noch die Bewegungsgeschwindigkeit, mit der jede Wiederholung durchgeführt werden soll. Sie gibt in drei Ziffern an, wie lang jede Phase einer Wiederholung durchgeführt werden soll. Die erste Zahl in der Reihe gibt immer die Geschwindigkeit der nachlassenden/exzentrischen Phase an. Das ist die Phase, in der du das Gewicht nicht aktiv überwindest, sondern gegen den Widerstand absenkst. Z.B bei der Kniebeuge die Phase wo du in Richtung Fußboden nach unten gehst oder beim Latzug die Phase wo du die Arme wieder streckst.
Die zweite Zahl gibt die Pausenzeit zwischen der nachlassenden/exzentrischen Phase und der überwindenden/konzentrischen Phase an. Steht dort zum Beispiel eine Null, dann werden beide Phasen direkt flüssig hintereinander ausgeführt.
Die dritte Zahl gibt die Geschwindigkeit für die konzentrische, die überwindende Phase an, in der du den Muskel kontrahierst. Um beim Kniebeugenbeispiel zu bleiben, die Phase wo du dich nach oben drückst oder beim Latzug die Phase wo du den Griff zu dir herunterziehst.
Ein X steht bei der Bewegungsgeschwindigkeit immer für eine explosive Bewegungsausführung der entsprechenden Phase.
Für eine optimale Belastungsgestaltung benötigt man nun noch die Anzahl der Sätze, die man pro Übung durchführen soll und die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen.
Mit diesen Parametern lassen sich nun ganz verschiedene Belastungsgefüge zusammenstellen und dabei die verschiedenen, bereits im Grundlagenkapitel Trainingsprinzipien gelernten Prinzipien, umsetzen.
Wie du siehst, sind es viele Parameter, die man auf unterschiedlichste Art und Weise kombinieren kann. Deswegen sind die Grenzen zwischen den einzelnen Trainingsbereichen auch als fließend anzusehen und es gibt immer Vermischungen und Mischformen. Zum Beispiel hört ein Muskelaufbautraining natürlich nicht ab der 12. Wiederholung auf und ab dann trainierst du nur noch die Kraftausdauer. Es gibt immer schwimmende, verschiebbare Grenzbereiche zwischen den einzelnen Methoden. Außerdem ist der Körper auch keine Maschine und jeder Mensch reagiert ein bisschen anders auf die verschiedenen Trainingsmethoden. Die angegebenen Werte kannst du aber als Richtwerte betrachten, die dir einen sehr guten Rahmen liefern, in welchem du dich bewegen solltest. Die Kunst ist es auch auf seinen Körper zu hören und im Laufe deiner Trainingskarriere herauszufinden und zu fühlen, welche Methoden in welchen Belastungsbereichen am effektivsten für dich persönlich sind.
