Maximalkraft

Das Training der Maximalkraft teilt sich dann wieder in zwei Bereiche auf:

1. Training der Maximalkraft im submaximalen Bereich (Hypertrophie oder auch Muskelaufbautraining)

Dies stellt wahrscheinlich die wichtigste Trainingsmethode im Fitness- und Gesundheitssport dar, um die Kraft zu steigern. Der Zuwachs an Kraft resultiert dabei aus einem Größenwachstum der Muskulatur. Es wird also Muskulatur aufgebaut.

Welche Effekte hat solch ein Training nun für dich?

• Der Muskelquerschnitt nimmt zu (Körperformung)
• Das Zusammenspiel der Muskeln wird verbessert
• Kurzfristige Energiespeicher werden im Muskel erhöht
• Die Festigkeit von Knochen, Sehnen und Bändern wird erhöht

Um diese Effekte bestmöglich zu erzielen, muss dein Trainingsprogramm bestimmte Voraussetzungen erfüllen.

Wie bei allen Trainingsmethoden muss dein Training eine bestimmte Intensität haben, um eine Anpassung auszulösen (Trainingswirksamer Reiz). Beim Muskelaufbautraining sollten das 65- 85 % der Kraft sein, mit der du die entsprechende Übung maximal einmal korrekt ausführen kannst. Mit diesem Gewicht solltest du dann 8-12 Wiederholungen, mit einer 2/0/2 oder 2/1/2 Geschwindigkeit ausführen, um auf eine TUT von 45 bis 60 Sekunden zu kommen. Davon absolvierst du 3-5 Sätze mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen.

Die idealen Belastungsparameter für ein Muskelaufbautraining sind in folgender Tabelle zusammengefasst.

Intensität	Wiederholungen	TUT	Geschwindigkeit	Sätze	Satzpause
65-85 %	8-12	45-60 Sekunden	2/0/2 oder 2/1/2	3-5	60-90 sek

2. Training der Maximalkraft im maximalen Bereich

Bei dieser Methode geht es nicht darum, die Maximalkraft zu steigern, indem man mehr Muskelmasse aufbaut, sondern darum, die Muskeln, die man hat, auch optimal nutzen zu können. Es ist also ein Training des Nervensystems und gar nicht so sehr der Muskulatur. Du bewirkst durch solch ein Training eine Verschiebung der Mobilisationsschwelle nach oben, um so einen größeren Teil deiner autonom geschützten Reserve zu nutzen. Die Empfindlichkeit des Golgi-Sehnenorgans wird durch ein Maximalkrafttraining beeinflusst. Beides kennst du schon aus dem Grundlagenkapitel Trainingsprinzipien. Kurz gesagt, du kannst einen größeren Teil der Muskeln, die du sowieso schon hast, auch bewusst einsetzen und wirst dadurch kräftiger.

• Verbesserte Rekrutierung und Frequenzierung der Muskulatur
• Mehr Kraft ohne Zuwachs an Muskelmasse (aus diesem Grund auch optimal geeignet für Frauen, die ihren Körper formen wollen)
• Festigung von Knochen, Sehnen und Bindegewebe

Da es sich bei dieser Trainingsmethode vornehmlich um ein Training des Nervensystems handelt, ist es wichtig zwischen den einzelnen Sätzen sehr lange Pausen einzuhalten. Das Nervensystem benötigt nämlich deutlich länger, um sich von einer Belastung zu erholen. Das Training wird nur erfolgreich sein, wenn du komplett erholt und mit maximaler Kraft in den nächsten Satz startest.

Außerdem wird hier mit extrem hohen Intensitäten gearbeitet, was bedeutet, dass die Verletzungsgefahr natürlich ansteigt. Deswegen sind zum einen ebenfalls die langen Pausen nötig, damit du voll konzentriert mit dem nächsten Satz beginnen kannst. Zum anderen ist natürlich ein sorgfältiges Aufwärmprogramm vor solchen Trainingseinheiten absolute Pflicht.

Die optimalen Belastungsparameter für diese Trainingsmethode findest du in der nachfolgenden Tabelle.

Intensität	Wiederholungen	TUT	Geschwindigkeit	Sätze	Satzpause
85-100 %	1-5	5-20 Sekunden	3/0/X	4-6	3-5 Minuten