Kraftausdauer
Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur gegen höhere Lasten. Eine gegebene Belastung soll also möglichst lange durchgehalten werden. Der Unterschied zum Ausdauertraining besteht dabei in der Höhe der Belastung. Beim Kraftausdauertraining muss die Belastung höher als 30 % der Maximalkraft betragen. Dadurch ist die Belastungsdauer im Vergleich zum Ausdauertraining natürlich extrem eingeschränkt.
Ein Kraftausdauertraining ist optimal für Trainingseinsteiger geeignet, weil sie aufgrund der geringeren Belastungen erst einmal die Bewegungsabläufe der Übungen optimal erlernen können. Außerdem hilft es ihnen, die Erholungsfähigkeit nach solchen Belastungen zu verbessern und einer der wichtigsten Punkte ist, dass ein Kraftausdauertraining die Sehnen, das Bindegewebe und den Knorpel optimal auf demnächst folgende höhere Belastungen vorbereitet.
Aber auch Fortgeschrittene und Profis sollten nie auf ein in regelmäßigen Abständen durchgeführtes Kraftausdauertraining verzichten, denn auch sie profitieren auf vielfältige Weise davon. Erstens verbessert ein Kraftausdauertraining die Durchblutung der Muskulatur, indem durch das Kraftausdauertraining sehr viele extrem feine und besonders tief in den Muskel eindringende Haargefäße gebildet werden. So wird die Versorgung des Muskels und der Schadstoffabtransport deutlich verbessert. Dies führt dann auch bei anderen Trainingsmethoden zu besseren Ergebnissen. In dem Grundlagenkapitel Trainingsprinzipien hast du ja auch schon das Prinzip der Zyklisierung und Periodisierung, sowie das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung kennengelernt. Unterschiedliche Gewebearten brauchen unterschiedlich lange Zeiträume, sich anzupassen und zu erholen. Durch ein regelmäßiges Kraftausdauertraining geben Fortgeschrittene ihren Sehnen und dem Knorpel die Möglichkeit sich von den hohen Belastungen der anderen Trainingsmethoden zu erholen und durch die optimale Ernährung dieser Strukturen bei einem Kraftausdauertraining verbessern sie deren Gesundheit und Widerstandsfähigkeit. Es handelt dich also auch um eine Verletzungsprophylaxe.
Die Belastungsgestaltung des Kraftausdauertrainings besteht nun aus submaximalen Intensitäten, die über einen längeren Zeitraum mit sehr kurzen Pausenzeiten zwischen den Sätzen durchgeführt werden. So wird der Körper gezwungen, die erwünschten Anpassungsprozesse hervorzurufen. Die kurzen Satzpausen und die lange Belastungsdauer sind beim Kraftausdauertraining essenziell. Deswegen sollte man unbedingt neben der Wiederholungsanzahl vor allem die TUT im Auge behalten, um nicht zu kurz zu trainieren. Dies ist ein häufiger Fehler beim Kraftausdauertraining, weil es zu einem „brennen“ in der Muskulatur führt, dem viele Trainierende durch schnellere Wiederholungsausführung ausweichen möchten. Allerdings ist der Trainingseffekt dann nicht gegeben.
| Intensität | Wiederholungen | TUT | Geschwindigkeit | Sätze | Satzpause |
| 30-50 % | 15-25 | 75-90 Sekunden | 2/0/2 | 3-4 | 30 Sekunden |
